واتباع نظام غذائي صحي للرجال مع ارتفاع ضغط الدم و 40 سنة

حوالي 25 في المائة من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 44 عاما وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. والأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن حوالي نصفهم فقط لديهم حالة تحت السيطرة. إذا تركت دون علاج، وارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى وفشل القلب. في حين أن بعض الرجال قد تحتاج إلى مساعدة من الدواء، وكثير أكثر قد تكون قادرة على السيطرة على ضغط الدم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي.

فيديو اليوم

اكتشاف DASH

ووفقا لالقومي للقلب والرئة والدم المعهد، والوجبات الغذائية التي هي منخفضة في إجمالي الدهون، الدهون المشبعة والكوليسترول وارتفاع في الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم تساعد على تقليل ضغط الدم. هذه الخطة الأكل، ودعا النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو داش، والنظام الغذائي يسمح فقط 27 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، 6 في المئة منها هو الدهون المشبعة. تشكل الكربوهيدرات 55 في المئة من السعرات الحرارية على خطة النظام الغذائي، في حين يوفر البروتين 18 في المئة المتبقية. بينما على النظام الغذائي DASH، كنت تأكل 6-8 حصص من الحبوب، 4-5 حصص من الخضار، 4-5 حصص من الفاكهة و2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم، 2-3 حصص من الدهون والزيوت الصحية و 6 أو أقل من حصص اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. كما يسمح لك 4 إلى 5 حصص من المكسرات والبذور و 5 أو أقل حصص من الحلويات أو السكريات المضافة، مثل المربى، في الأسبوع.

عد السعرات الحرارية

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير كبير على خفض كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. اتباع المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي داش مع إيلاء الاهتمام أيضا لتناول السعرات الحرارية له تأثير أكبر على ضغط الدم من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وحدها، وفقا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو. الاحتياجات السعرات الحرارية تختلف على أساس طولك والوزن والعمر ومستوى النشاط، لذلك العمل مع أخصائي التغذية لحساب العدد المثالي من السعرات الحرارية بالنسبة لك.

أمسك الصوديوم

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية الحد من تناول الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2، 300 ملليغرام يوميا؛ ومع ذلك، إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، يجب الحد من تناول إلى أقل من 1، 500 ملليغرام يوميا. التركيز على الأطعمة الطازجة، والبقاء بعيدا عن تعبئتها، المعلبة أو الأطعمة المجمدة، والتي غالبا ما يتم تحميلها مع الصوديوم الزائد. أثناء الطهي، الأطعمة نكهة مع التوابل خالية من الصوديوم والأعشاب الطازجة أو المجففة.

حزمة على البوتاسيوم

ويرتبط ارتفاع نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم مع احتمال أكبر من القدرة على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي لأن البوتاسيوم يقلل من آثار الصوديوم. رجل يبلغ من العمر 40 عاما يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن تستهلك على الأقل 4، 700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميا من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا والطماطم والموز، والفطر، وسمك التونة والبرتقال والزبيب والخضار الورقية الخضراء.