تمارين رياضية ثقيلة لاستهداف الساقين

قبل مقاعد الوزن، الدمبل والمعدات ممارسة يتوهم، كانت هناك تمارين رياضية. هذه التدريبات لا معنى له استخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة لبناء العضلات. عندما يتعلق الأمر بممارسة ساقيك، يمكنك إجراء تمارين رياضية ثقيلة صعبة، لأن ساقيك هي موطن لعضلات الفخذ وأوتار الركبة، والتي هي عضلات كبيرة. وضع هذه التمارين للعمل، وسوف تشعر أنك أقوى و تبدو أكثر منغم. تحدث دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة جديد.

فيديو من اليوم

يتقرفص

يتقرفص هي الذهاب إلى تمرين كاليسثينيك الذي يستهدف الغلوتالات، وأوتار الركبة ورباط الفخذ كلها في نفس الوقت. الصورة الائتمان ماثيو سينغر / إستوك / جيتي إيماجيس

يجلس القرفصاء هي الذهاب إلى تمرين كاليسثينيك التي تستهدف الغلوتال، وأوتار الركبة ورباط الفخذ كلها في نفس الوقت. أساسيات ممارسة تنطوي على الوقوف مع قدميك عرض الكتفين، أصابع القدم مشيرا إلى الأمام. ثني ركبتك لخفض الأرداف نحو الأرض، والحفاظ على ظهرك مستقيم و انحنى قليلا إلى الأمام كما كنت أقل. حافظ على كعبك على الأرض ووقف فقط عندما الفخذين موازية على الأرض. في حين أن قوة وزن الجسم الخاص بك بالفعل يجعل هذا ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة، يمكنك زيادة كثافة من خلال رؤية كيف العديد من يجلس القرفصاء يمكنك أداء في دقيقة واحدة - دائما باستخدام الشكل المناسب. يمكنك أيضا تغيير ما يصل وضعك القدم لتحدي عضلات جديدة، مثل أصابع يشير إلى الداخل أو الخارج أو توسيع أو تضييق الموقف الخاص بك.

الطعنات

الاندفاع هو خطوة كاليستينيك ثقيلة أخرى. كريتاس إيماجيس كرياتاس إيماجيس / كريتاس / جيتي إيماجيس

الهبوط هو خطوة كاليستينيك ثقيلة أخرى تنطوي على اتخاذ خطوة كبيرة مبالغ فيها إلى الأمام، ثني الركبة الأمامية حتى يكون مباشرة فوق الكاحل الخاص بك. للعودة إلى موقف البداية، يجب عليك ثم دفع قبالة مع قدمك، الأمر الذي يتطلب قوة وكثافة. بمجرد العودة إلى الوقوف، كرر التمرين على الساق المقابلة. لزيادة فوائد بناء العضلات، يمكنك الاندفاع على حد سواء إلى الأمام والخلف لبناء العجول، عضلات الفخذ والعضلات الألوية.

العجل يرفع

العجل يثير هو ممارسة التي تستهدف عضلات الساق الخاص بك ويمكن أن يؤدي إلى تعريف العضلات الحاد. أنها لا تتطلب أي معدات أخرى من منصة، على الرغم من أنه يمكنك أيضا استخدام درج أو أي سطح مرتفع. رفع الساق اليسرى، والتوازن على القدم اليمنى وتراجع كعبك نحو الأرض. مع الحفاظ على جسمك ثابتا عن طريق الاستيلاء على كائن قريب مثل الجدار، ورفع على أصابع القدم اليمنى. كرر التمرين 10 مرات في القدم، وأداء ثلاث مجموعات كاملة.

بليوميتريكس

قفزات بليوميتريك هي ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة. الصورة الائتمان مايك باويل / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

بليوميتريكس هي الحركات عالية الكثافة التي تعمل العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية.ومثال على عملية تمرين بليوميتريك الساق سيكون حركة القفز والوصول حيث يمكنك تنشيط الخاص بك الألوية، الرباطية، عضلات الفخذ وعضلات الساق للقفز بعيدا عن الارض في انفجار سريع للطاقة في حين رفع ذراعيك في الهواء. منذ لديك للتغلب على الجاذبية واستخدام قوتك للنزول على الأرض، يقفز بليوميتريك هي ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة التي يمكن أن أترك لكم التعرق. المناورات التقليدية البديلة مع بضع رشقات نارية من بليوميتريكس للحفاظ على ضربات القلب ضربات.