الورك المرن والركبة في الركض
جدول المحتويات:
مساهمة من غلوتيس وأوتار الركبة أثناء العدو يتلقى قدرا كبيرا من الاهتمام من المدربين والقوة وتكييف المهن. في كثير من الأحيان تجاهلها، ولكن بنفس القدر من الأهمية هو مرحلة الركبة محرك العدو، الذي يتم تنفيذه من قبل انكماش المتفجرات من الورك المرن. مجموعة من عضلات الورك المثنية يقع في الجزء الأمامي من الوركين وتشمل إيليوبسواس، سارتوريوس، فيكتوريس المستقيمة، الموتر اللفافة لاتاي والعضلات بكتينيوس. إذا كنت تبحث لتحسين قدرات العدو الخاص بك، وضمان أن كنت أداء محرك الركبة مع تقنية الصحيح وتطوير القوة في المرنين الورك هي عناصر مهمة في نظام التدريب الخاص بك.
>فيديو لليوم
تقنية الركبة محرك
الخطوة 1
عقد الورك المرن وتأرجح ساقك نحو الصدر في أقرب وقت قدمك يترك الأرض. ثني ركبتك ودفع الورك حتى انها عازمة على 75 إلى 90 درجة. سوف الفخذ العلوي الخاص بك تتحرك أبعد من موازية المسار خلال مرحلة الركبة محرك الأقراص.
الخطوة 2
حافظ على مربع الوركين على الاتجاه الذي تقوم بتشغيله أثناء رفع ساقك، وعدم السماح بتدوير الحوض أو تطوره. إذا كان هناك دوران، ومجموعة الحركة الخاصة بك من الركبة الصاعدة ستكون محدودة.
الخطوة 3
دورسي فليكس مفصل الكاحل ووضع قدمك بحيث تحت الركبة الرصاص الخاص بك. كما كنت تقود ركبتك تصل إلى صدرك، في وقت واحد الظهرية المرن الكاحل الخاص بك عن طريق سحب أصابع قدميك نحو نحو شين الخاص بك. يجب رفع قدمك بحيث تكون موازية للأرضية. هذا يضع قدمك في موقف حيث انها على استعداد لضرب الأرض مرة أخرى. سوف دورسي كافية ثني الكاحل الخاص تسمح ساقيك لإنتاج المزيد من القوة ويقلل من خطر الإصابة كما تضرب الأرض.
تدريب الورك المرن للركض
الخطوة 1
تعزيز الورك المرن مع التدريبات يومين في الأسبوع. أداء الساق الكذب يثير ومحركات الركبة قبالة خطوة. يتضمن رفع الساق الكذب على ظهرك مع تمديد ساقيك والتقاط ساق مستقيمة من الأرض حتى أنه أشار إلى السقف. ركبة الركبة قبالة خطوة تنطوي على وضع قدم واحدة على خطوة ثم الحفاظ على هذا القدم على الخطوة كما كنت التقاط ودفع الركبة المعاكس حتى نحو صدرك.
الخطوة 2
تطوير السلطة في الورك فليكسورس مع الثنية يقفز. يتم تنفيذ القفزات الثنية عن طريق الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر، وخفض إلى ربع القرفصاء ومن ثم تقلع إلى أقصى ارتفاع القفزة. بينما كنت في الهواء، دفع ركبتيك تصل نحو صدرك بحيث يمكنك اختيار قدميك حتى قبالة الكلمة على أعلى مستوى ممكن.
الخطوة 3
الاحماء الورك فليكسورس بشكل صحيح قبل التدريبات الخاصة بك مع التخطي والركبتين عالية.خلال كل من التدريبات، والتركيز على قيادة الركبة تصل إلى أعلى مستوى ممكن. عندما تخطي، القفز مرتفعا كما يمكنك مع كل تكرار. أداء كل نشاط لمجموعتين من 25 ياردة.
نصائح
- دمج الدورات العادية من أوتار الركبة والجلوت تمتد في النظام الخاص بك. كيف ارتفاع المرن الورك الخاص بك يمكن أن تدفع ركبتك إلى صدرك يعتمد جزئيا على مرونة أوتار الركبة الخاصة بك و غلوتيس. العضلات الضيقة سوف تؤثر سلبا على محرك الركبة.
تحذيرات
- الورك المرن عرضة للإصابة بسبب الإجهاد التي يحصلون عليها عند العدو. دائما الاحماء الفخذين الورك قبل الركض التدريبات. إذا كنت تعاني من إجهاد، الجليد المنطقة لمدة 20 إلى 25 دقيقة في وقت واحد والتركيز على تقوية العضلات مرة واحدة قد هدأت الألم.
