كيف يمكن للرجال نحيل كسب الوزن؟

إذا كنت قد حصلت على نوع الجسم إكتومبورفيك، وكنت طويلة والهزيل، وقد تجد أنه من المستحيل على ما يبدو لزيادة الوزن. ولكن الرجل الذي كان نحيف معظم حياته يمكن أن لا تزال حزمة على جنيه، على الرغم من جيناته. في حين أنك قد لا تكون أبدا حجم لاعب كرة القدم أو الملاكم الوزن الثقيل - عن طريق زيادة استراتيجيا كمية السعرات الحرارية وضرب الرف الوزن - يمكنك الحصول على العضلات لتبدو أقوى وأقوى. رجل نحيف يحتاج التركيز اليومي والتخطيط لزيادة الوزن.

فيديو لليوم

زيادة الوزن استراتيجيات ل هاردجينرز

الرجال نحيل الذين تحدى مع بناء العضلات والمعروفة باسم "هاردجينرز." عليك أن تبذل جهدا متضافرا، بما في ذلك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بنحو 500 سعرة حرارية أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تحرق يوميا. بالنسبة لبعض الرجال، وهذا يمكن أن يعني تناول 3000 أو أكثر من السعرات الحرارية يوميا. معرفة الاحتياجات الفردية الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التحدث مع اختصاصي تغذية حول مستوى النشاط الخاص بك وتجربتك مع محاولة لكسب الوزن.

إضافة 500 السعرات الحرارية سوف تساعدك على كسب حوالي 1 جنيه في الأسبوع، وهو مبلغ صحي يضمن أنك تضع على العضلات وليس كل الدهون في الجسم. تقسيم تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناول الطعام يوميا بين ثلاث وجبات وثلاثة وجبات خفيفة أصغر. قد تقع الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام وقبل النوم، ولكن تخطط دائما للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين مباشرة بعد تجريب الوزن الثقيل للمساعدة في إصلاح العضلات وتنمو.

تدريبات رياضية للرجال

رفع الأوزان الثقيلة واستخدام الحركات المركبة التي تعمل مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد سوف تعظيم إمكانات بناء العضلات الخاصة بك. تخطي تمارين العزلة، مثل تركيز تجعيد الشعر، والقيام القرفصاء، والمصاعد الميتة، الصفوف، وسحب الناشئة، ومكابس الصدر والنفقات العامة يجب أن يضغط بدلا من ذلك. وهناك مجموعة من أربعة إلى ثمانية تكرار يكفي ولكن استخدام الوزن الذي يجعل آخر مندوب أو اثنين من الصعب الانتهاء. عندما تصبح أقوى، إضافة المزيد من مجموعات وأثقال الأوزان.

هل تجريب قوة الجسم الكلي مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، وترك 48 ساعة بين مجموعات العضلات عملت. عند رفع الأوزان الثقيلة، يمكنك كسر ألياف العضلات. يوم الراحة بين التدريبات تعطي تلك العضلات الوقت الكافي لإصلاح بحيث تنمو أقوى وأكثر سمكا لزيادة حجم الخاصة بك.

دعم جهود الجمنازيوم مع التغذية

البروتين هو أولوية عندما كنت في محاولة للحصول على العضلات. تهدف إلى تناول الطعام بين 0. 6 و 0. 9 غرامات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. خيارات العجاف هي الأفضل حتى لا الدهون الدهنية المشبعة - تهدف لحم الخنزير العجاف أو شرائح اللحم، التوفو، الدجاج أو الثدي الديك الرومي والبيض والسلمون والتونة وبروتين مصل اللبن.

بعد تجريب التدريب على القوة، تناول وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مع 20 إلى 30 غراما من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة للسعرات الحرارية واستعادة الطاقة الخاصة بك.وتشمل الخيارات الجيدة مغرفة من بروتين مصل اللبن مختلطة مع الحليب. الموز وزبدة الفول السوداني؛ سندويتش، عن، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، سميك، كل-ويت، تدفق، ب، الأفوكاتة؛ أو كوب من الجبن المخلوط مع الزبيب والجوز.

الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، والأطعمة المغذية لتناول الطعام تشمل الخضروات النشوية والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. الحليب كامل الدسم والجبنة المنزلية واللبن الزبادي إضافات جيدة إلى الحبوب والوجبات الخفيفة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة عندما تحتاج إلى إضافة جنيه. للوجبات الخفيفة، تحمل المكسرات، مزيج درب، الفواكه المجففة، غرانولا وحزم من زبدة الجوز. الموز والحمص واللبن اليوناني هي وجبات خفيفة نوعية أخرى.

عادات التشجيع على زيادة الوزن

الوجبات السريعة والمكملات الغذائية الرخيصة ستسلم السعرات الحرارية، لكنها تفتقر إلى المواد الغذائية ذات الجودة العالية. قم بتناول معظم وجبات الطعام والوجبات الخفيفة من الأطعمة الكاملة غير المجهزة. عن طريق اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية عالية الجودة على كمية من السعرات الحرارية الرخيصة، سوف تكسب أنت حسنات الدهون غير المرغوب فيها، وتحسين الوقت الانتعاش الخاص بك، والحد من الالتهاب وتعزيز الطاقة للتدريبات والحياة.

سوف تستفيد من قياس حصصك وحفظ سجل الطعام لتتبع السعرات الحرارية. فمن الممكن كنت قد بالغت في تقدير أجزاء في الماضي، وهذا هو السبب في زيادة الوزن كان صعبا سوف سجل تبقي لكم صادقة وسوف تظهر لك عند تخطي وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة التي هي ضرورية لزيادة الوزن.

النوم الكافي أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات والتنمية، وهو جوهر زيادة الوزن. تهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات ليلة من النوم لتعزيز بيئة بدنية صحية لنمو العضلات.