كيف يمكن أن أعمل في كثير من الأحيان دون زيادة التدريب؟

جدول المحتويات:

Anonim

LIVESTRONG. كوم "واحد عظيم الإجابة" سلسلة يأخذ الصحة واللياقة البدنية الأسئلة لأذكى الخبراء في العالم.

فيديو اليوم

كيف يمكنني زيادة تردد التمرين دون أوفيرتراينينغ؟

جيريمي، ويسكونسن

الجواب

إذا كنت ترغب في زيادة عدد الأيام التي تمارس كل أسبوع، والقاعدة رقم واحد هو: قطار أكثر ذكاء، وليس أطول. إذا كنت الانفجار العضلات الخاصة بك من الصعب جدا، في كثير من الأحيان، فإنه سيكون من المستحيل بالنسبة لك لاسترداد. إذا كان جسمك لا يمكن أن يتعافى، سوف تعاني التدريبات الخاصة بك. سيكون عملك الإضافي نتائج عكسية.

ولكن هنا الخبر السار: تدريب العضلات أكثر في كثير من الأحيان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون بسرعة، حزمة على العضلات أو تحقيق أي هدف اللياقة البدنية. هذا هو السبب في العديد من المدربين والمدربين قوة نوصي الآن القيام بعدد أقل من مجموع مجموعات وممثلين في تجريب - التفكير ثلاثة مجموع التدريبات الجسم في الأسبوع - بدلا من أداء دورات التدريب الماراثون لكل جزء من الجسم. انها وسيلة أكثر فعالية لتحدي جسمك دون الحاجة لمحاربة التعب.

تحدي كل مجموعة العضلات في كثير من الأحيان يتطلب بعض التخطيط - وإلا، يمكنك بسهولة تشغيل نفسك في الأرض.

لجعل هذا النظام يعمل، تحتاج إلى احترس من هذه الأمور الأربعة.

1. تجنب ضغط سبانيال

جسمك هو الذكية. أنه يشفي نفسه وفقا للمناطق التي هي الأكثر أهمية. إذا تم ضغط العمود الفقري الخاص بك من تجريب صعبة (على سبيل المثال، الكثير من يجلس القرفصاء الثقيلة)، وسوف تتسرع جسمك لمعالجة هذا الهيكلية "الضرر" أولا قبل أن يبدأ إصلاح العضلات التي تدرب. حتى التدريبات التي تسبب ضغط العمود الفقري يمكن أن تمتد الانتعاش الخاص بك.

لحسن الحظ، يمكنك أن تفعل ذلك دون خياطة القرفصاء، والتي هي ممارسة هامة جدا لمجموع لياقة الجسم. عندما القرفصاء، لا تحاول تعيين سجل في كل تجريب. تجنب استخدام الأوزان التي تبلغ 90 في المائة من الحد الأقصى أو أعلى. بدلا من ذلك، واختيار الوزن الذي يمكن أن تؤدي لستة ممثلين أو أقل مع شكل مثالي وسرعة جيدة. عليك أيضا أن تكون حذرا لتجنب تقريب ظهرك أثناء التمرين.

2. احرص على انحرافاتك

إذا تسببت إحدى التمارين في الشعور بمزيد من الإحساس في المفاصل أكثر مما في عضلاتك، فلا تفعل ذلك. والمقصود العضلات أن تعمل، وأنها يمكن أن يتعافى بسرعة. النسيج الضام لا.

3. استمع إلى عظام الساق

يجب عليك بالتأكيد "تشعر" عضلاتك بعد يوم من التمرين. ولكن وجع شلل ليس من الضروري - أو حتى مثالية، وخصوصا عندما كنت تدريب كل مجموعة العضلات بشكل أكثر تواترا.

للحفاظ على وجع في الخليج، حاول الحد مندوبيكم إلى ثمانية أو أقل وتجنب بطيئة جدا غريب الأطوار (الجزء خفض من مندوب) الحركات. الحفاظ على الحجم الكلي لكل تجريب على مستوى يمكن التحكم فيها.إذا كان لكل ممارسة كنت تفعل ستة إلى 10 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين، وربما كنت تدفع من الصعب جدا على تردد التدريب لديك في الاعتبار.

4. احتفظ بالعصب

من المحتمل أن تتوقع بعض وجع العضلات المضافة عند ممارسة أكثر في كثير من الأحيان. ولكن ما قد لا تتوقعه هو أن الجهاز العصبي المركزي الخاص بك - السيطرة الرئيسية لجسمك الذي يرسل إشارات من الدماغ إلى عضلاتك - يمكن أيضا الإطارات.

إذا أصبحت الناقلات العصبية مرهقة، فأنها مثل وجود براونوت موسع في منزلك - كل شيء يعمل بنصف القوة. سيكون لديك مشكلة في التركيز وسوف تشعر بعدم وجود الطاقة. انها أكثر من وجود عضلات محددة يشعر قليلا متعرج. بدلا من ذلك، سوف يشعر الجسم بأكمله وشدد.

للحفاظ على الجهاز العصبي الخاص بك الطازجة، تجنب التدريب على الفشل على كل مجموعة. أنت أيضا لن ترغب في الحصول على أيضا أطلقت قبل مجموعات - التمثيل كل مجنون قبل رفع كبير سوف يسبب سوى التحفيز الزائد التي لن تساعدك على تحريك أي وزن أثناء ممارسة الفعلية. يجب عليك أيضا التخلي عن رفع الأثقال بانتظام التي هي بالقرب من كحد أقصى مندوب واحد.

حول خبير

جيسون فروجيا هو صاحب مركز التدريب المتمرد ومؤلف العديد من الكتب على تدريب القوة وتكييف. يمكنك العثور على المزيد من المقالات ونصائح منه في جاسونفيروجيا. كوم.