كم من البروتين والكربوهيدرات هل يحتاج اللاعبون؟
جدول المحتويات:
التغذية الشاملة الجيدة مهمة للعدائين من جميع القدرات ومستويات اللياقة البدنية. كل عداء لديه احتياجات مختلفة، ومعرفة أفضل الأطعمة لتناول الطعام لا يقل أهمية عن معرفة كم لتشغيل. تناول كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات سوف توفر الطاقة التي تحتاجها لتشغيل جيدا وتعزيز الانتعاش من التدريبات الخاصة بك، مما يساعدك على أن تصبح عداء أقوى وأفضل.
فيديو لليوم
الكربوهيدرات للطاقة
->
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للعدائين. يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى الجلوكوز السكر بسيطة، والتي يتم تخزينها في الكبد وأنسجة العضلات كما الجليكوجين. الحفاظ على مخازن الجليكوجين عن طريق تناول ما يكفي من الكربوهيدرات بين التدريبات هو المهم. وفقا لطبيب التغذية المسجل إلين كولمان، تدريب العدائين في كثافة معتدلة لمدة ساعة في اليوم الواحد (أي تشغيل هو "المحادثة" - من الصعب بما فيه الكفاية لكسر العرق، ولكن يمكنك الاستمرار في محادثة) يجب أن تهدف ل 2 إلى 3 3. 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. تدريب العدائين في كثافة معتدلة لمدة 1-3 ساعات ينبغي أن يكون 2. 7 إلى 4. 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل، ودورات تستغرق ثلاث إلى أربع ساعات يوميا تتطلب 3-6 إلى 5. 5 غرامات من الكربوهيدرات للرطل الواحد.
البروتين لبناء العضلات
->
هناك حاجة إلى البروتين لنمو العضلات وإصلاح بين التدريبات. البروتين يمكن أن يكون مصدرا للطاقة، ولكن من غير فعالة جدا للجسم لاستخدام البروتين للطاقة. وفقا لطبيب التغذية المسجل مونيك ريان، تدريب العدائين في كثافة معتدلة (حيث الجري هو التخاطب) لمدة تصل إلى ساعة يجب أن تهدف إلى 0. 5 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. تتطلب الجلسات المعتدلة الكثافة التي تتراوح من ساعة إلى ثلاث ساعات يوميا 0-5 إلى 0. 8 غرامات من البروتين يوميا، ودورات تستغرق من ثلاث إلى خمس ساعات تتطلب ما يصل إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.
مصادر الغذاء
->
وتشمل مصادر الكربوهيدرات الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. يجب على المتسابقين تجنب الكربوهيدرات المعالجة (الحلويات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء) لأنها قد تكون أعلى في الدهون وتفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الهامة. وتشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والحبوب والخضراوات والمكسرات والبذور.من المهم عدم تجاوز كميات البروتين الموصى بها، حيث سيتم تخزين البروتين الزائد والدهون. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية عالية البروتين إلى قضايا صحية مثل تلف الكلى. سوف اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دون مكملات البروتين والكربوهيدرات ضمان تلبية الاحتياجات الخاصة بك للبروتين والكربوهيدرات.
لا تنسى الدهون
->
يحتاج العداء للدهون الصحية في وجباتهم الغذائية من أجل أداء في أفضل حالاتهم. الدهون هي مهمة لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تستخدم كمصدر للطاقة للعدائين. وينبغي لجميع المتسابقين تهدف إلى ما لا يقل عن 0. 5 غرامات من الدهون الصحية لكل رطل من وزن الجسم يوميا من الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور. تدريب المتسابقين لفترات طويلة من الزمن (أربع ساعات أو أكثر) قد يكون متطلبات الدهون أعلى (تصل إلى 0. 8 غرامات لكل رطل).
