كم بروتين هل تحتاج عداء أنثى؟

الرياضيين تتطلب المزيد من البروتين من الأفراد المستقرة للمساعدة في بناء وإصلاح وصيانة كتلة العضلات بعد التدريبات الشاقة. ومع ذلك، الكربوهيدرات لا تزال مصدر عداء الرئيسي للطاقة. كمية البروتين عداء الإناث يتطلب يوميا يعتمد على التدريبات تشغيل انها تشارك في ووزنها الجسم.

فيديو اليوم

بروتين غرام لكل جنيه

النساء المتسابقات اللواتي يتدربن بكثافات عالية يحتاجن إلى بروتين أكثر من النساء اللواتي يشاركن في تدريبات أكثر اعتدالا. وأفادت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الرياضيين التحمل الذين يشاركون في التدريب خفيفة إلى معتدلة تحتاج 0. 55-0. 8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا، في حين أن الرياضيين الذين يشاركون في التدريبات عالية الكثافة لفترات طويلة غالبا ما تتطلب 0 7 إلى 0. 9 غرام من البروتين لكل رطل من الوزن يوميا. على سبيل المثال، قد يكون عداء 130 رطل أنثى تحتاج 72 إلى 117 غراما من البروتين يوميا، اعتمادا على شدة وطول التدريبات لها.

>

توقيت تناول البروتين

لتحسين تشغيل التدريبات وتعظيم توليف العضلات والانتعاش، يجب على النساء العدائين تقسيم تناولهم اليومي من البروتين إلى ثلاث أو أربع وجبات أو وجبات خفيفة، كل تحتوي على حوالي نفس الكمية من البروتين، يقترح مراجعة 2011 نشرت في "مجلة العلوم الرياضية. "وجبة واحدة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين يجب أن تؤكل بعد تشغيل لتعزيز الأداء الجري وتحسين الانتعاش العضلات، وتقترح دراسة نشرت في عام 2012 في" الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة ".

الحد الأقصى للدخول الآمن

نظرا لأن الكربوهيدرات مصدر رئيسي للوقود، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يعيق الأداء الجراحي ويسبب آثارا جانبية سلبية.وكان استعراض نشر في "المجلة الدولية لتغذية الرياضة وممارسة التمثيل الغذائي" في عام 2006 يشير إلى الحد الأقصى من البروتين الآمن للبالغين هو 2. 5 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وهو ما يعادل 1. 14 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، وهذا يعادل حوالي 148 غراما من البروتين يوميا لمدة 130

مصادر البروتينات الغذائية

على الرغم من أن هزات البروتين والمكملات تستخدم أحيانا من قبل الرياضيين، فيمكنك في الواقع تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار يوميا، اللحوم الحمراء الخالية من الدهن، الدواجن غير المرغوبة، المأكولات البحرية، البيض، بياض البيض، منتجات الصويا، منتجات الألبان قليلة الدسم، المكسرات، البذور، البقوليات و سيتان كلها مصادر ممتازة للبروتين الغذائي. وجدت دراسة عام 2012 في "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة" أن شرب الحليب الخالية من الدهون الشوكولاته بعد التدريبات يعزز تخليق البروتين ويقلل من الوقت لاستنفاد في العدائين التحمل.