كم بروتين مناسب لك؟

لقد نشأت قراءة مجلات كمال الاجسام. في الصفحة بعد الصفحة، عززوا أهمية البروتين - كيف تحتاجونه لبناء العضلات، وكيف يجب أن تستهلك كميات هائلة منه، وكيف يجب أن تأخذ X أو Y الملحق للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من ذلك.

فيديو اليوم

عندما ذهبت للحصول على درجة الدكتوراه في التغذية، العديد من الكتب التي قرأت ذكرت العكس تماما: البروتين ليس كل ما هو مهم. في الواقع، يمكن أن يكون خطرا بشكل صريح. تناول الكثير من ذلك والكلى قد تنفجر.

هذا النقاش اليوم.

أنواع اللياقة البدنية غالبا ما توصي بجرعات كبيرة من البروتين، وأحيانا تصل إلى ثلاثة إلى أربعة غرامات لكل رطل من وزن الجسم. من ناحية أخرى، تقول المؤسسة الطبية أن معظمنا يأخذ في بروتين أكثر مما نحتاج إليه. وفي الوقت نفسه، وزارة الزراعة الأمريكية لديها بدل الغذائية الموصى بها (رديا) من 0. 36 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. حتى إذا كنت تزن 160 جنيه، رديا الخاص بك للبروتين هو 58 غراما. تناول شريحة لحم 12 أوقية، وبام، كنت قد حققت هدفك لهذا اليوم.

المشكلة في كل من هذه التقديرات هي أن لا يصف حقا حاجة واقعية.

قد يكون جزء البروتين كمال الاجسام ميثيد العمل إذا كنت تريد أن تبدو مثل لو فيريغنو (على الرغم من أن لا أحد يحتاج إلى أي مكان بقدر ثلاثة إلى أربعة غرامات لكل رطل من وزن الجسم). بالنسبة لبقية منا، انها قليلا.

وتوصية وزارة الزراعة الأمريكية؟ وتصف المنظمة أن "متوسط ​​مستوى المغذيات الغذائية اليومية يكفي لتلبية متطلبات المغذيات ما يقرب من جميع 97-98٪ من الأفراد الأصحاء في مرحلة حياة معينة. "أساسا، يكفي أن تتأكد من أنك لن تموت.

ما نحتاج إليه حقا هو المعيار الذي يخبرنا عن مقدار البروتين الذي يجب أن نأكله استنادا إلى أهدافنا وتطلعاتنا الفردية. أنا أفضل أن نسمي هذا المستوى الأمثل تناول. وعلى الرغم من أن هذا العدد قد لا يكون مرتفعا جدا حيث أن الأرقام الواردة في صفحات تلك المجلات التي اعتدت على قراءتها، فهي بالتأكيد أكبر من توصية وزارة الزراعة الأميركية.

"توصيات وزارة الزراعة الأمريكية لا تقطعها، ما نحتاج إليه حقا هو المعيار الذي يخبرنا عن مقدار البروتين الذي يجب أن نأكله استنادا إلى أهدافنا وتطلعاتنا الفردية".

د. مايك روسيل

العثور على المستوى الأمثل من البروتين لجسمك والأهداف

-> >

الدجاج المحمص والسلطة الطازجة هو وجبة صحية لمساعدتك على الحصول على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. الصورة الائتمان: كلوديا توتير / لحظة / جيتي الصور

لنفترض أنك تريد انقاص وزنه. وهذا يعني أنه يجب عليك اتباع بعض الإرشادات البسيطة مثل تناول كميات أقل من السكر. ولكن البحوث تشير أيضا إلى أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

قام العلماء في جامعة إلينوي بتصميم برنامج لانقاص الوزن حيث أكلت مجموعة واحدة بدل اليومية الموصى به (رديا) للبروتين، في حين أن مجموعة متطابقة أكلت مرتين المبلغ الموصى به رديا. كما تمارس كلتا المجموعتين. وفقدت مجموعة رديا 12 رطلا من الدهون في 16 أسبوعا، في حين أن مجموعة البروتين العالي فقدت ما يقرب من 20 جنيه خلال نفس الفترة الزمنية. وفقدت المجموعة رديا أيضا جنيهين من العضلات. هذا يشير إلى أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين خلال برنامج لانقاص الوزن، سواء لانقاص الدهون والحفاظ على العضلات الخاصة بك.

"ولكن الانتظار"، سوف نيسايرز البروتين ينبح. "لن يأكل كل هذا البروتين يعرض نظام القلب والأوعية الدموية للخطر؟ انها ملزمة لسد الشرايين الخاصة بك. "

لوضع هذا القلق للاختبار، تجمع الباحثون معا مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول أقل من المثالي، واختبروا تأثير إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية. (دراسة أومنيهارت) لم يسمح لأي واحد لكسب أو فقدان الوزن أثناء الاختبار، لذلك أي تغييرات لا يمكن أن تصل إلى فوائد إسقاط بضعة جنيه. بعض المواد تناولت نظام غذائي مع 18 في المئة من مجموع السعرات الحرارية القادمة من البروتين، وهو قريب جدا من المبلغ الموصى به وزارة الزراعة الأميركية. وقد رفعت المجموعة الثانية من تناولها البروتيني إلى 28 في المائة.

ماذا حدث؟

أظهرت مجموعة البروتين العالي صحة أفضل في جميع المجالات. وكان لدى الناس في تلك المجموعة انخفاضات كبيرة في ضغط الدم، لدل ("سيئة") الكوليسترول، ومستويات الدهون الثلاثية. ما هو أكثر من ذلك، فإن خطرهم يقدر 10 سنوات من أمراض القلب انخفضت مقارنة تلك الموجودة على مسار البروتين السفلي. لو سمح لهذه المواد لانقاص وزنها، قد تكون النتائج أكثر دراماتيكية.

فما هو الأمثل؟ إذا ذهبت من قبل العلم، وحوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ينبغي أن تأتي من البروتين.

في هذا المستوى، لن يكون لديك ما يدعو للقلق أوجه القصور، وعليك أن تعرف أنك تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية لانقاص الدهون في حين أيضا تحسين صحة قلبك. لديك بعض البروتين في كل من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة، وعليك ضرب الهدف بكل سهولة.

البروتين والطاقة

->

من جميع أنواع الطعام التي يمكنك تناولها، والبروتين هو الأكثر كفاءة لجسمك: فإنه يتحكم في الأنسولين ويساعد على حرق الدهون. فوتو كريديت: كاييماج / بول برادبوري / كاييماج / جيتي إيماجيس

اسمحوا لي أن أوقف مناقشة البروتين لدينا للحديث عن نسبة السكر في الدم. عند تناول وجبة، جسمك ينهار الكربوهيدرات في السكريات الفردية ويكلفها في مجرى الدم. لا يهم إذا كانت الكربوهيدرات تأتي من البروكلي أو البسكويت. جسمك يحتاج الطاقة، وهذه هي الطريقة التي يتم إنتاجها. والنتيجة هي زيادة في مستويات السكر في الدم.

الآن، جسمك هو خاص جدا عن نسبة السكر في الدم، تماما مثل غولديلوكس كان خاصا عن عصيدة لها - انها تريد مستويات السكر في الدم لتكون مجرد حق (70-99 ملليغرام لكل ديسيليتر، لأولئك من كنت مهتما في الأرقام).

عند تناول وجبة كبيرة، يزيد السكر في الدم كثيرا. هذا يجعل جسمك غريب.البنكرياس الخاص بك يستجيب عن طريق الإفراج عن هرمون الأنسولين. وظيفة الأنسولين في هذه الحالة بسيطة جدا: احصل على السكر الزائد من الدم. فإنه يفعل ذلك عن طريق الذهاب "الباب الى الباب" في جميع أنحاء الجسم، يطرق على نقاط الدخول من العضلات والخلايا الدهنية لمعرفة ما إذا كانت سوف تفتح وتأخذ في بعض السكر حتى مستويات الدم تعود إلى مجرد حق.

إذا كان جسمك يتفاعل بشكل مفرط، فإن البنكرياس سيطلق الكثير من الأنسولين. أن الأنسولين سوف يطرق على الكثير من الأبواب، وسحب الكثير من السكر من الدم. الآن لديك مشكلة جديدة: نقص السكر في الدم (نقص = منخفضة؛ السكر في الدم = السكر). عليك أن تبدأ في الشعور بالتعب، أو جائع، أو ربما على حد سواء. تتعب لأن مصدر الطاقة الأكثر إلحاحا في الجسم، السكر في الدم، ينضب فجأة. كنت تريد أن تأكل لأن انخفاض نسبة السكر في الدم هي واحدة من إشارات الجوع أقوى الجسم. جسمك سوف يتوق إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للحصول على نسبة السكر في الدم مرة أخرى، حتى لو كنت أكلت فقط.

وإليك كيف يلعب البروتين في المعادلة. البروتين يمكن أن تساعد في تحل محل تلك الكربوهيدرات. الأحماض الأمينية التي تشكل لبنات بناء البروتين تثير استجابة الأنسولين أقل بكثير من تلك التي تسببها وجبة عالية الكربوهيدرات. وبالتالي فإن استهلاك المزيد من البروتين سيكون لها تأثير أقل دراماتيكية على نسبة السكر في الدم.

يؤدي البروتين أيضا إلى إطلاق هرمون يسمى الجلوكاجون. الجلوكاجون هو الين إلى يانغ الأنسولين. في حين يأخذ الأنسولين السكر من الدم ويدفعه إلى خلايا العضلات والدهون، يحصل الجلوكاجون على خلايا الدهون لإطلاق الدهون المخزنة في مجرى الدم، حيث يوفر الوقود للعضلات والدماغ وكل شيء آخر يستخدم الطاقة. وهذا يعني أن جميع أنواع الطعام يمكنك تناول الطعام، والبروتين هو الأكثر كفاءة لجسمك: فإنه يتحكم في الأنسولين ويساعد على حرق الدهون.

حرق أفضل

عندما نتحدث عن حرق السعرات الحرارية، ونحن نميل إلى التركيز على ممارسة الرياضة. ولكن أجسادنا تستخدم باستمرار الطاقة طوال النهار والليل. حتى عندما نكون نائمين، ما زلنا نتنفس ونضخ الدم. أدمغتنا تحلم. نحن ما زلنا هضم الطعام وإيجاد أماكن لتخزينه. ولا يتم هضم كل الأطعمة على قدم المساواة.

مكونات البروتينات الغذائية والكربوهيدرات والدهون -تطلب كميات مختلفة من الطاقة للهضم وعملية، تماما كما أن أنواع مختلفة وكثافة التمرين حرق أكثر أو أقل من السعرات الحرارية. ويدعو العلماء هذه التكلفة الأيضية التأثير الحراري للغذاء (تف).

البروتين لديه تف أعلى بكثير من الكربوهيدرات أو الدهون. وهذا يعني، ببساطة تناول المزيد من البروتين يعني جسمك هو حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال عملية الهضم. في بعض الحالات، مضاعفة كمية البروتين الخاص بك سوف عثرة عدد من السعرات الحرارية التي تحرق على مدار اليوم. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل البروتين، كل في حد ذاته، يساعدك على فقدان الوزن.

كتل بناء العضلات

->

الحمص، الكينوا والتوفو هي مصادر نباتية كبيرة من البروتين. الصورة: سيمون ماكغيل / لحظة / جيتي الصور

أثناء الهضم، جسمك ينهار البروتين إلى الأحماض الأمينية الفردية. ويستخدمها في العديد من الطرق المختلفة، ووضعها معا مثل طفل يجمع ليغوس لبناء القلعة.(لحسن الحظ، جسمك يفعل ذلك بطريقة أكثر اتساقا من المتوسط ​​الخاص بك المدرسة الابتدائية.) هذه القلاع هي الأنسجة العضلية. لبناءها، تحتاج إلى إمدادات كافية من اللبنات.

ولكن تخيل أن ليغوس فعلت أكثر من مجرد كومة على رأس بعضها البعض - شاركوا في بناء القلعة الخاصة بك عن طريق أقول لك عندما لبناء الأبراج والجدران الخاصة بك. هذا ما تفعله الأحماض الأمينية في البروتين. فهي ليست مجرد قطع خاملة من الغذاء في انتظار أن تنهار. أنها إشارة بنشاط جسمك لبناء العضلات.

أهم الأحماض الأمينية في هذه العملية هي ليوسين، التي توجد في كل الطعام الذي يحتوي على البروتين الذي كنت تأكله. ولكن من أجل ليوسين لتحسين وتعظيم قدرتك على تحويل البروتين إلى العضلات هناك حاجة إلى وجود كمية معينة الحاضر عتبة البروتين، إذا كنت سوف.

ويقدر العلماء أن هذه العتبة حوالي 30 غراما من البروتين. يمكنك بناء العضلات مع أقل من هذا المبلغ أو أكثر، ولكن هذه الجرعة هو ما وجدت البحوث مثالية لأداء الأمثل.

وبمجرد بناؤها، والعضلات هي الأيض نشطة، وهذا يعني أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون حتى في حين كنت في الراحة. (فإنه يحرز من خلال الكثير أكثر عندما كنت نشطا.) وكلما العضلات لديك، وأكثر فعالية وكفاءة تصبح في كل نشاط، والتي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

حمية البروتين طوال اليوم

أوصي تناول البروتين الهزيل طوال اليوم. وفيما يلي بعض الطرق السريعة والسهلة للعمل على هذه المغذيات الأساسية في كل وجبة.

* برياكفاست: البيض، بياض البيض، اللحوم اللذيذة، الزبادي اليوناني، العصائر مع مسحوق البروتين.

* لونش أور دينر: سمك السلمون، صدور الدجاج، لحم الديك الرومي غير اللامع، لحم البقر المفروم، لحم الديك الرومي، سجق الدجاج، لحم البقر الخالي من الدهون (أعلى جولة، مشوي الكتف، شريحة لحم التنورة)، سمك التونة، سمك القد، البلطي، ، التوفو.

* سناكس: المكسرات والبذور والفاصوليا إدامام المحمص، قضبان البروتين (اختيار أشرطة مع ما لا يقل عن 10 غراما من البروتين ولا يزيد عن 30 غراما من الكربوهيدرات)، يهز البروتين.