كم من البروتين يجب أن تأخذ الإناث بعد تجريب؟

البروتين هو المغذيات الأساسية لا يتجزأ للنساء الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء والمساعدة على الانتعاش من التدريب الشاق. واحدة من الأوقات الرئيسية لاستهلاك البروتين هو بعد تجريب، عندما تستخدم الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. كمية البروتين الذي تحتاجه بعد تجريب يعتمد على أهداف التدريب الخاص بك ووزن الجسم.

فيديو اليوم

إرشادات عامة

كم البروتين الذي تحتاجه بعد جلسة تدريبية مرتبط بكمية البروتين الذي تستهلكه يوميا. ووفقا للجمعية الكندية لعلم وظائف الأعضاء ممارسة، تحتاج النساء حوالي 0. ​​8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. هذا يعمل إلى 0. 36 غراما لكل رطل. إذا كنت تزن 120 جنيه، وهذا يعني تناول 43 غراما في اليوم الواحد. إذا كنت 150 £، ثم يجب أن يكون تناول 54 غراما يوميا.

>

ستيبينغ أوب

و "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" توصي تناول تناول البروتين أعلى قليلا، وهذا يمكن أن تحسن التكيف مع التدريب المكثف. وتقترح المجلة أن تناول أقرب إلى 1. 4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام، أو 0. 64 إلى 0. 91 غراما للرطل الواحد قد يكون أكثر ملاءمة لكل من الرجال والنساء. وبهذا المبلغ، فإن المرأة التي يبلغ وزنها 120 رطل تتطلب 77 إلى 109 غراما في اليوم، في حين أن إناث تبلغ 150 رطل ستحتاج إلى 96 إلى 137 غراما. تقسيم البروتين اليومي بالتساوي بين كل ما تبذلونه من وجبات الطعام لا تزال فكرة حكيمة، حتى في تناول أعلى.

تحديد العوامل

نوع التدريب الذي تقوم به، وكذلك النمط الغذائي العام الذي تتبعه، يلعب أيضا دورا في مقدار البروتين الذي تحتاجه. في مقال لموقع فيتنيسركس للنساء على شبكة الإنترنت، وطبيب التغذية سوزان م. كلينر يكتب أن النساء المشاركة في التدريب على التحمل تحتاج أقل من البروتين الكلي من أولئك الذين ينخرطون في تجريب القوة. اتباع نظام غذائي لانقاص الدهون في الجسم وتناول عدد أقل من السعرات الحرارية يتطلب أيضا تناول البروتين العالي للمساعدة في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل.

وضع معا

لتخصيص احتياجاتك الفردية من البروتين بعد التمرين، تضاعف وزن جسمك بالجرعة 0. 6 إذا كنت رياضي القدرة على التحمل، أو 0. 8 إذا كنت قوة رياضي للحصول على مجموع كمية البروتين اليومي، ثم تقسيم هذا من خلال عدد من وجبات الطعام التي تتناولها كل يوم. فعلى سبيل المثال، ستحتاج امرأة تبلغ قيمتها 150 رطل إلى 90 غراما من البروتين يوميا إذا كان التدريب على التحمل أو 120 غراما إذا كان تدريب القوة. إذا كنت تأكل خمس مرات يوميا، وهذا من شأنه أن يعمل على 18 غراما من البروتين في وجبة تجريب بعد التحمل، أو 24 غراما التدريب بعد القوة.

أمثلة على بروتين ما بعد التمارين

تشمل أمثلة وجبات الطعام بعد التمارين والوجبات الخفيفة المعبأة بالبروتين هزة البروتين الممزوجة بالحليب والموز والجبنة المنزلية مع التوت واللوز المشوي والمعكرونة والخضروات مع الدجاج أو التوفو أو بكيل القمح الكامل مع سمك السلمون المدخن والجبنة كريم قليل الدسم.ضبط كميات لتناسب البروتين الخاص بك والمتطلبات من السعرات الحرارية.