كيف يجب أن أعمل خارج بلدي؟
جدول المحتويات:
ظهرك هو واحد من مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك، وبالتالي، يستفيد من التدريب على المقاومة على أساس منتظم. عدد المرات التي تعمل بها يعتمد على أهدافك وأنواع التمارين التي تقومون بها.
فيديو اليوم
لاعب كمال الاجسام رفع الأوزان الثقيلة جدا قد تفعل فقط تجريب الظهر مرة واحدة، أو على الأكثر، مرتين في الأسبوع. إذا كنت تفعل تمارين علاج أكثر اعتدالا لظهرك، قد تفعل التدريبات كل يوم. عندما هدفك هو البقاء لائقا وظيفية، وتمارين الظهر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية منطقي.
الهدف: قوة، حجم العضلات أو تعزيز قوة
إذا كنت تصل الصفوف، وسحب الانسحاب المرجح و ديلت يطير الخلفي لبناء الحجم والقوة والقوة، سوف توجه إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع كما كنت أول بدء تدريب القوة.
كما يصبح التدريب الخاص بك أكثر تخصصا، عليك تقليل التدريب لمجرد مرتين أو حتى مرة واحدة في الأسبوع. ولكن هذا لا يعني أنك فقط في صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع، ولكن. سوف ترفع يوميا تقريبا، مع التركيز فقط على مجموعة العضلات المختلفة في كل مرة.
على سبيل المثال، قد ينطوي روتين الرفع الثقيل على أسلحة يوم الاثنين والساقين يوم الثلاثاء، والصدر يوم الأربعاء، وتقاسم المنافع يوم الخميس، والكتفين يوم الجمعة والعودة يوم السبت. يمكنك القيام خمسة إلى سبعة تمارين في مجموعة العضلات لاستهداف حقا العضلات من جميع الاتجاهات. ضرب ما يصل الى ست مجموعات من واحد إلى ثمانية ممثلين من كل خطوة.
اقرأ المزيد: ذي ولتيمات باك سترينغث وركوت
->
الهدف: اللياقة البدنية العامة
عند رفع الأوزان والقيام بتمارين الظهر لتحسين وظيفة اليومية، وتعزيز لهجة العضلات وخلق نظرة أصغر حجما، تهدف لمدة 2-3 التدريبات التي تركز على ظهرك أسبوعيا. ترك 48 ساعة على الأقل بين الدورات التدريبية الخلفية. تحصل على النتائج عندما ألياف العضلات لديك فرصة لاسترداد وإصلاح.
يمكنك القيام بتدريبين إلى ثلاثة تمارين للظهر كجزء من جلسة تدريبية شاملة للجسم تتضمن أيضا الصدر والذراعين والساقين والعبس والكتفين.
استخدام الأوزان التي التعب لك من قبل آخر ممثلين في كل من ثلاث مجموعات تتكون من ثمانية إلى 12 التكرار. تختلف تمارين الظهر تفعله في كل تجريب أيضا. هذا يضمن لك عمل العضلات من زوايا متعددة وتجنب الهضاب. أمثلة على التمارين التي يمكن استخدامها في التدريبات:
- سحب سحب
- سحب مساعدة
- مسامير دالتيد الخلفية
- صفائح بنت-أوفر باربيل
- صفوف الذراع الواحد
- آلات الصف
- كابل الذراع المستقيمة اضغط لأسفل
الهدف: العلاج الطبيعي
قد تشمل التمارين الخلفية أيضا التحركات التي تحسن الاستقرار والمرونة في بعض العضلات الأصغر في العمود الفقري.هذه العناوين مجموعات أعمق من العضلات، بدلا من تلك السطحية التي تبدو جيدة عندما كنت عارية الصدر أو ارتداء ثوب مساء عارية الذراعين.
إذا تم تعيينك مرة أخرى لممارسة التمارين الرياضية من قبل المعالج الطبيعي، اتبع توصياتها بشأن عدد المرات التي تؤدي فيها. إن لم يكن، تمتد بسيطة والتحركات وظيفية، مثل سوبيرمانز، الكلاب الطيور وتمارين الانثناء، ويمكن أن يتم كل يوم - أحيانا أكثر في كثير من الأحيان إذا كانوا خفيفة بما فيه الكفاية وعدم تسبب وجع.
تم تصميم هذه التمارين الوظيفية لتعزيز العضلات الصغيرة، ولكن من خلال إعادة تدريب عادات العضلات، وليس عن طريق كسر ألياف العضلات حتى أنها بناء الظهر أكبر وأقوى. بعض إعادة التركيب من العضلات سوف تحدث، ولكن ليس في الطريقة التي يفعل عندما كنت بناء لحجم أو المظهر.
تمارين تمدد مصممة لتحسين التنقل والليونة يمكن القيام بها يوميا، أو عدة مرات في اليوم الواحد. وتشمل هذه التمارين طيات إلى الأمام لطيف، والتقلبات والتناوب الرقبة.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الظهر السفلى في المنزل
