كيفية إضافة كارديو إلى رفع الأثقال

واحدة من الأساطير الكلاسيكية تسمع عندما يتعلق الأمر خلط الوزن التدريب والقلب هو أن اثنين ببساطة لا تختلط. سواء عن طريق الاختيار أو عن طريق النتيجة، سوف ندرك فقط نتائج واحد منهم، حتى لو كنت أداء كل منهما. في حين أنه من الصحيح أن القوى الكهربائية لا ينبغي أن تشارك في الماراثون دورات التحمل، وهذا لا يمنع رافع مخصص من الانخراط في القلب على الإطلاق. في الواقع، العديد من 12 أسبوعا رفع الاثقال دورات تشمل القلب كمكون التدريب اللازم. المفتاح هو استخدام شكل مكمل من القلب ومزجها في الجدول الزمني الخاص بك رفع.

>

فيديو اليوم

مبادئ رفع الاثقال

أساسيات رفع الاثقال بسيطة: أداء مجموعة من التدريبات الخام، الثقيلة المجمع من خلال مجموعات منخفضة، ريب، عالية الكثافة التي تستخدم مبدأ من الزائد التدريجي لتطوير قوة متزايدة. ثلاثة تمارين رفع الاثقال الكلاسيكية هي القرفصاء، و ديادليفت و الصحافة مقاعد البدلاء، ولكن ل غير تنافسية نظام التدريب رفع الاثقال، يمكنك استخدام المصاعد مركب أخرى مثل الطاقة النظيفة، وسحب عالية و الخطف. على عكس بناء الجسم التقليدية، والغرض من رفع الاثقال ليس لبناء مباشرة كتلة العضلات لتحسين اللياقة البدنية الخاص بك - والهدف الأساسي هو أن تصبح أقوى.

القلب متوافق

في حين أن العديد من أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية ليست متوافقة تماما مع روتين رفع الاثقال، وهناك عدد قليل من الأنواع التي هي. تجنب أي أنواع منخفضة وبطيئة من القلب. ويشمل ذلك المشي السريع، والركض الخفيف، والمسافة عن بعد، وركوب الدراجات عن بعد أو السباحة التحمل. أنواع من ممارسة القلب الأنسب لرفع الاثقال هي تلك التي تستخدم رشقات نارية من الطاقة المتفجرة على مدى فترة قصيرة من الزمن. العدو، وخاصة باستخدام نظام الفاصل الزمني، هو تجريب القلب الفعال الذي يناسب مباشرة مع رفع الاثقال، لأنه يهيئ الجسم لرشقات نارية قصيرة من النشاط ويحسن سريع نشل استجابة العضلات.

عند تشغيل

جدولة التدريب الفاصل القلب الخاص بك لأيام الراحة الخاصة بك. على سبيل المثال، فإن جدول رفع الاثقال النموذجي سيكون لك في غرفة الوزن ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع. للحصول على جدول الرفع لمدة أربعة أيام، عليك رفع على أيام 1 و 2، والراحة في يوم 3، ورفع على أيام 4 و 5، ثم يستريح على أيام 6 و 7. إجراء التدريب على العدو الفاصل الزمني في أيام 3 و 6، و تأكد من أن تستريح تماما في يوم 7 للتحضير للتدريب الأسبوع المقبل. للحصول على برنامج الرفع لمدة ثلاثة أيام، سوف ترفع في الأيام 1 و 3 و 5، في حين تستريح على أيام 2 و 4 و 6 و 7. في هذا الروتين، خطط عمل العدو الخاص بك لمدة أيام 2 و 4.

تجنب أوفيرتراينينغ

رفع الاثقال في حد ذاته هو برنامج ممارسة ضرائب للغاية، وأنه يتطلب راحة كافية والوقت الانتعاش بحيث يمكنك زيادة القوة. إضافة القلب إلى هذا البرنامج يجب أن يتم بعناية، مع العين لتجنب العمل بها أكثر من اللازم.مع برنامج الرفع الكامل، والحد من القلب الخاص بك العدو الوقت إلى يومين في الأسبوع. وهذا سوف يقلل من وتيرة العديد من الإصابات المزعجة التي يمكن أن تعيق أدائك، وسوف يقلل أيضا من مقدار التعب الذي تتحمله من خلال البرنامج الأسبوعي الخاص بك.