كيفية فوز يناير الحشود في الصالة الرياضية

انهم قادمون.

فيديو اليوم

الموجة الساحقة من صنع القرار جانوري جيمز رواد قادمون - لتشكيل خطوط بالقرب من آلة التجديف المفضلة لديك، لطاحونة عن على مقاعد البدلاء التي تحتاج إليها لمدة 25 دقيقة، والقيام تجعيد الشعر في رف القرفصاء. انهم قادمون لحطام التمرين، رمي قبالة الجدول الزمني الخاص بك، وتجعلك بائسة حتى فبراير.

لا تدع لهم الفوز. دودج الحشود دون التضحية لياقتك مع التدريبات الحشد واقية التالية. تم تصميم كل منها ليتم القيام به في مساحة صغيرة، مع القليل من المعدات. كل ما تحتاجه هو زوجين من أزواج الدمبل وكرة الاستقرار، وسوف تكون في طريقك إلى تجريب أن يوفر الوقت، ويوجه لك واضحة من الغوغاء، وتبقي لكم على مسار لبناء الجسم لديهم كل شيء جعلت قراراتهم للحصول عليها.

ماكينات قضبان القلب للمجمعات المشي

-> >

الطعنات إلى الأمام باستخدام كيتلبيلز في مكان الدمبل صور الائتمان: كلاوس فيدفيلت / تاكسي / جيتي إيماجيس

إذا كنت الحكة للقلب ولكن يتم تسجيل ورقة تسجيل حلقة مفرغة حتى يوم القديس بادي ، حاول هذا المجمع المشي من نيك تومينلو، مدرب القوة وتكييف مقرها في ولاية فلوريدا وخلق العديد من أقراص الفيديو الرقمية اللياقة البدنية، بما في ذلك "تدريب القوة لفقدان الدهون وتكييف".

>

"إن ممشى المزارع بديل لطيف للقلب"، يقول تومينيلو: "إنه مكثف جدا لأنك تحمل الوزن الثقيل، فأنت تعمل على مقربة من السعة القصوى الخاصة بك وتحمل فإنه من 30 إلى 45 ثانية، وعندما تجمع بين الكثافة العالية والجهد المتكرر، تحصل على فائدة استقلابية كبيرة ".

للقيام بذلك، ستحتاج إلى زوجين من الدمبل - مجموعة ثقيلة (يقترح تومينيلو 75 باوندرس ل تناسب الذكور) وزوج من 30 إلى 40 جنيه أخف من الأوزان الثقيلة الخاصة بك. سوف تحتاج أيضا إلى طول الصالة الرياضية حوالي 20 ياردة طويلة، مع القليل من الفضاء في نهاية واحدة للقيام ببعض التمارين.

المشي نفسه بسيط ولكن التحدي: كنت تحمل الدمبل الثقيلة على جانبيك والسير معهم. في هذه الحالة، عليك السير 20 ياردة خارج و 20 ياردة مرة أخرى.

تتضمن الخطة التناوب بين هذه الممرات - عقد الدمبل الثقيلة - مع تمارين في مكان باستخدام الأوزان أخف وزنا. عليك أن تؤدي ثمانية إلى 12 ممثلين عن كل ممارسة خفيفة الوزن، والقيام المشي للمزارع مع السماوات وثم القيام ثمانية إلى 12 من الخطوة خفيفة الوزن المقبل. سوف تستمر بالتناوب دون راحة حتى يتم الانتهاء من جميع التمارين. في النهاية، والراحة حتى تشعر أنك مؤلمة ولكن ليس راحة تماما - حوالي 1-3 دقائق - وكرر تسلسل ما مجموعه ثلاث إلى خمس جولات.

يجب أن تتضمن كل جولة التحركات التالية.

دومبل بينت-أوفر روز: أمسك الدمبل أمامك، والنخيل التي تواجه الجزء الأمامي من الفخذين.دفع الوركين العودة إلى ثني في وسطه وخفض جسمك حتى ظهرك موازية للأرضية. اسمحوا الدمبل شنق أسفل كما كنت الانحناء والحفاظ على ظهر مسطح. في هذا الموقف، صف كل من الدمبل إلى جانب الجذع الخاص بك وإعادتها إلى شنقا. كرر ثمانية إلى 12 مرة، ثم تنفيذ المزارع الخروج والظهر.

دومبل صحائف: عقد الدمبل من قبل كتفيك، المرفقين عازمة، والنخيل التي تواجه فيها. اضغط على كلا الذراعين في وقت واحد صعودا حتى المرفقين الخاص بك على التوالي وضغطت ضد أذنيك. ثني المرفقين الخاص بك للعودة إلى بداية وتكرار ثمانية إلى 12 مرة، ثم تأخذ المشي الخاص بك الثاني مع السماوات.

دومبل فوروارد لونجيس: أمسك الدمبل في كل يد، والأسلحة معلقة من كتفيك. الحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق اليمنى وتنزل حتى كل من ركبتيك شكل زوايا 90 درجة، والتتبع الركبة اليمنى على أصابع قدميك والجذع تستقيم. اضغط مرة أخرى للبدء، وأداء نفس الحركة مع يسارك. كرر ثمانية إلى 12 مرة، ثم القيام المشي للمزارع.

دومببيل هاي بول: أمسك الدمبل أمامك، والنخيل التي تواجه الجزء الأمامي من الفخذين. دفع الوركين الظهر قليلا وثني ركبتيك قليلا. حافظي على ظهرك مستقيما، وسحب الدمبل بقوة من خلال دفع الوركين إلى الأمام للوقوف - حافظ على الأوزان بالقرب من جسمك عندما ترتفع بجوار كتفيك وأنت تثني المرفقين. عكس إلى بداية وتكرار ثمانية إلى 12 مرة. على المشي الثقيلة رقم أربعة.

دومببيل فرونت سكواتس: ضع الدمبل على كتفيك مع المرفقين عازمة، والنخيل التي تواجهها. الحفاظ على الجذع منتصب ودفع الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى القرفصاء، تنازلي حتى الفخذين على الأقل موازية على الأرض. الحفاظ على وزنك الجذور في أعقاب الخاص بك في جميع أنحاء الحركة. اضغط مرة أخرى لبدء وتكرار ثمانية إلى 12 مرة.

تخطي المعدات مع تجريب كامل يمكنك القيام به في بقعة واحدة

مجموعة كبيرة ممارسة الطبقات الحصول على تفوح منه رائحة العرق في مكان واحد يتقن؛ لا يمكنك التحرك كثيرا إذا كان معبأة في الاستوديو. ويمكن استخدام نفس الفكرة خارج الفصول الدراسية، كما يقول مايك وونش، مدير الأداء في ريسولتس فيتنيس في سانتا كلاريتا بولاية كاليفورنيا.

"بدلا من انتظار آلات أو لشخص ما للخروج من مقاعد البدلاء، والحصول في منطقتك الخاصة"، كما يقول. الاستيلاء على اثنين من الدمبل التي هي ثقيلة بما فيه الكفاية لتوفير تحديا لمجموعة من 10 الطعنات، ثم العثور على دائرة ستة أقدام من الفضاء. عليك ثم بدء تجريب وونشش الدائرة. لكل خطوة، أداء خمسة إلى 10 ممثلين ومن ثم الانتقال إلى ممارسة المقبل دون الراحة. بعد الانتهاء من جميع التحركات، والراحة لمدة 90 ثانية وتكرار تسلسل كامل ثلاث أو أربع مرات.

ابدأ مع اندفاع الدمبل إلى الأمام. كرر لمدة 5 إلى 10 ممثلين، ثم الانتقال إلى T بوشوب.

T-بوشوب: الحصول على الأرض في موقف دفع باليدين، والأيدي مباشرة تحت كتفيك، والجسم جامدة من الرأس إلى الكعب. ثني المرفقين لخفض صدرك إلى الأرض، والحفاظ على خط مستقيم مع جسمك. اضغط مرة أخرى للبدء، وكما تفعل، رفع ذراعك اليمنى بعيدا عن الأرض وتحريف جسمك بحيث ذراعيك تشكل خط عمودي، الجذع والساقين تواجه الجدار الجانبي وجسمك يشكل شكل T.تويست العودة إلى بداية، وتكرار، هذا التواء الوقت إلى الجانب الآخر. كرر لمدة خمسة إلى 10 ممثلين.

ثالثا، أداء الدمبل القرفصاء الأمامي لمدة خمسة إلى 10 ممثلين.

محايد-- الصحافة أوفرهيد بريسس: في نهاية مجموعة القرفصاء الخاص، والحفاظ على الدمبل من قبل كتفيك. اضغط ذراعيك في وقت واحد حتى مرفقيك مستقيمة. ثني المرفقين الخاص بك للعودة إلى البدء وتكرار خمس إلى 10 مرات.

رومانيان ديادليفت / بنت-أوفر رو كومبيناتيون: أمسك الدمبل أمامك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الجزء الأمامي من الفخذين. دفع الوركين العودة إلى ثني في وسطه وخفض جسمك حتى ظهرك موازية للأرضية. اسمحوا الدمبل شنق أسفل كما كنت الانحناء، والحفاظ على ظهر مسطح. من هذا الموقف، صف كلا الدمبل إلى جانب الجذع الخاص بك، ثم إعادتها إلى شنقا. اقفز الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف. هذا هو مندوب واحد. أداء خمسة إلى 10.

استخدام كيتلبيلز لإنهاء سريع

-> >

امرأة على وشك أن تفعل كيتلبيل ذراع واحدة الصحافة العلوية صور الائتمان: بجي / الأزرق جان صور / الأزرق جين الصور / جيتي الصور

إذا كنت تريد حقا أن تترك وحدها، رئيس كيتلبيلز. معظم نوبي الصالة الرياضية لا يعرفون ما يجب القيام به مع تلك الكرات الحديد التعامل معها، وانهم غالبا ما اقامة بعيدا عن الدمبل والأوزان الأخرى.

على عكس الدمبل، وغالبا ما تستخدم كيتلبيلز للجهود الموسعة. في المنافسة، والرياضيين كيتلبيل أداء ممارسة لدقائق في وقت واحد دون توقف. تلك الروح هي في صميم هذا التمرين ثنائي الدائرة من كريغ بالانتين، C. S. S.، صاحب توربولنستراينينغ. كوم.

العثور على كيتلبيل هذا هو الوزن المناسب بالنسبة لك لأداء مكابس علوية واحدة الذراع لمدة 30 ثانية. هذا هو الوزن الذي ستستخدمه لجميع التمارين.

يبدأ التمرين بدائرة تمارين ثلاثية. عليك تنفيذ كل خطوة لمدة 30 ثانية، ثم الانتقال إلى التالي دون الراحة. في نهاية التحركات الثلاث، عليك أن تستريح لمدة دقيقة واحدة، ثم كرر. أكمل التسلسل بأكمله مرتين إلى أربع مرات قبل الانتقال إلى الدائرة الثانية.

كيتليبيل وان-أرم أوفرهيد بريس: تبدأ مع كيتلبيل في يدك، مع عازمة الكوع واليد على مستوى الكتف. حافظ على كتفيك حتى. الحفاظ على الكتفين مستوى، اضغط على الدمبل مباشرة النفقات العامة حتى ذراعك على التوالي والمرفق الخاص بك هو بالقرب من أذنك. العودة إلى البداية، وتكرار لمدة 30 ثانية. تبديل الجانبين وأداء هذه الخطوة مع ذراعك الأخرى لمدة 30 ثانية.

كيتليبيل غوبليت سبليت سكوات: قف مع قدمك اليمنى حوالي ثلاثة أقدام أمام يسارك. عقد الكرة من كيتلبيل مع يديك والساعدين قعصعة معا - يديك والذراعين سوف تشبه كأس أو الكأس. الحفاظ على الجذع تستقيم، ثني الركبتين لتنزل حتى ركبتيك شكل زوايا 90 درجة، مع تتبع الركبة الأمامية على أصابع قدميك. اضغط مرة أخرى على الوقوف. كرر لمدة 30 ثانية، ثم التبديل الجانبين وأداء هذه الخطوة لمدة 30 ثانية أخرى.

ذراع أرنب واحد فوق الذراع: قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك ودفع الوركين مرة أخرى لثني جسمك إلى الأمام حتى ظهرك موازية للأرض، مع ظهرك شقة والركبتين عازمة قليلا.عقد كيتلبيل بواسطة مقبض في يد واحدة، ثني ذراعك لجلب كيتلبيل حتى جانب جسمك حتى يذهب الكوع فوق الجذع الخاص بك. يجب أن تكون اليد غير المرجحة على ركبتك أو الفخذ على نفس الجانب. الحفاظ على ظهر مسطح من خلال هذه الحركة. العودة إلى بداية وتكرار لمدة 30 ثانية. ثم التبديل الجانبين وتذهب لمدة 30 ثانية أكثر.

بعد اثنين إلى أربع جولات من هذه الدائرة ثلاث خطوات، عليك أن تفعل أربعة-- خطوة دائرة الوزن. لهذه الدائرة، عليك أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم الانتقال إلى التمرين التالي دون راحة. بقية لمدة 30 ثانية في نهاية الدائرة وتكرار مرتين إلى أربع مرات.

SPIDER-MAN تمرين رياضي: عليك إجراء تمرين رياضي منتظم، ولكن كما كنت تنحدر، فسوف ينحني ركبتك اليمنى وجلب ساقك اليمنى يصل نحو الكوع الأيمن - في هذا الموقف، عليك أن تبدو مثل بيتر بارغر في تغيير الأنا. كما كنت اضغط النسخ الاحتياطي، وتصويب ساقك العودة للبدء. على المندوب التالي، إحضار ساقك اليسرى إلى الكوع الأيسر. كرر هذه الدورة.

إجمالي توسيع الجسم: بالانتين يدعو هذه الخطوة "قفزة وهمية." يقف مع قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين، ودفع الوركين العودة إلى القرفصاء بينما يتأرجح ذراعيك مرة أخرى. الآن دفع صعودا كما لو كنت ذاهب الى القفز من القرفصاء وفي الهواء، ولكن بدلا من ذلك، تأتي للتو على كرات من قدميك في حين رفع ذراعيك فوق. كرر لمدة 30 ثانية.

CROSS-هيئة MOUNTAIN متسلق: في الجزء العلوي من موقف تمرين رياضي، وجلب ركبتك اليمنى تحت جسمك لتلبية الكوع المعاكس الخاص بك. العودة إلى وضع البداية، ثم جلب الركبة اليسرى تحت لتلبية الكوع الأيمن. العودة إلى بداية وتكرار هذا تسلسل بالتناوب بسرعة.

تنفس الجنين: ضع يديك خلف رأسك في وضع "سجين". خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وتنزل حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة. يجب أن تتبع الركبة اليمنى على أصابع قدميك وجذعك يجب أن تستقيم. اضغط مرة أخرى للبدء، ثم تنفيذ نفس الحركة مع يسارك. كرر لمدة 30 ثانية.

العثور على ركن وتصميم تجريب بنفسك

عندما الصالة الرياضية المزدحمة، "من وجهة نظر المعدات، انها مشكلة من قبل مدرب شخصي في المنزل واجهت - كنت قد الاشياء التي يمكن أن تجلب محدودة"، ويقول شون آرينت ، وهو أستاذ مشارك في العلوم ممارسة في جامعة روتجرز. كنت تريد المعدات التي توفر متنوعة ويمكن أن تقدم تجريب كاملة. لأرنت، وهذا اثنين من أزواج من الدمبل - واحد الثقيلة، ضوء واحد - الكرة الاستقرار والجدار.

يقول آرينت لاختيار تمرين أو اثنين الذي يستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية - صدرك والكتفين والظهر والأساسية، وأوتار الركبة والكواد "طالما كنت تستهدف ثمانية إلى 10 مجموع التمارين، 03:57 مجموعات لكل. ممارسة، كنت على الطريق الصحيح "، كما يقول.

للحصول على صدرك، جرب مكابس أرضية الدمبل أو استخدم الكرة تحت ظهرك كمقعد لمكابس الميل أو المسطحة. استهدف الكتفين مع مكابس الكتف الدائمة، والتي تنطوي على ظهرك ونواة لتحقيق الاستقرار كذلك. ضرب ظهرك باستخدام الكرة لصفوف الدمبل أو كقاعدة للذباب الدالية الخلفي.

بالنسبة لساقيك، استخدم الكرة للقيام بجلس القرفصاء، ووضع الكرة بين ظهرك والجدار ولفه صعودا وهبوطا خلفك كما كنت القرفصاء، مع أو بدون وزن. ويمكن أيضا أن تستخدم الكرة كمنصة للارتفاع القدم القدم يجلس القرفصاء الانقسام أو لتمديد الورك الكرة السويسرية والساق حليقة. للقيام بهذه الخطوة تحطيم هيمسترينغ، تكمن على ظهرك مع الكرة تحت كعبك. رفع الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب. من هذا الموقف، وسحب كعبك مرة أخرى للفة الكرة نحو بعقب الخاص بك. لفة الكرة إلى الوراء، وإسقاط الوركين على الأرض وتكرار.

ماذا عن العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس؟ الضفائر والإضافات العلوية على ما يرام، ولكن هذه العضلات متعة وبندقية سوف تحصل على ضرب من تمارين العضلات الكبرى. وبمجرد الانتهاء من المفضلة لديك من بين تلك التحركات، يمكنك الاستمرار في التحركات العزلة التي تشبه - انها تجريب مخصص الخاص بك، بعد كل شيء.