كيفية إنشاء منشئ للجسم
جدول المحتويات:
سواء كنت ترغب في التنافس مهنيا أو ببساطة نحت اللياقة البدنية المليئة جيدا، يصبح لاعب كمال اجسام يمكن أن يكون مسعى مجزية للغاية - بغض النظر عن جنسك. وفقا لاعبا كمال الاجسام المهنية ريبيكا ستارلينغ، كمال الاجسام يساعدك على تطوير العقل مناسبا جنبا إلى جنب مع الجسم مناسبا. ومع ذلك، كمال الاجسام ينطوي على أكثر من رفع الأوزان في الصالة الرياضية: كما يتطلب الصبر والانضباط ونظام غذائي مصممة تصميما جيدا. مع التخطيط السليم والتفاني، يمكنك وضع القدم في عالم التحدي ولكن مجزية من كمال الأجسام.
فيديو اليوم
ممارسة
الخطوة 1
الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في مجموعة من الأوزان الحرة لاستخدامها في المنزل. كمال الاجسام يتطلب دورات تدريبية قوة صارمة، وسوف تحتاج إلى الوصول إلى مجموعة متنوعة من الدمبل، والحديد أو آلات الوزن من أجل بناء اللياقة البدنية الخاص بك.
الخطوة 2
جدولة دورات تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع، وتصل إلى ساعة واحدة لكل تجريب، والسماح 1-2 أيام من الراحة بين الدورات. وهذا يسمح للعضلات وقت الانتعاش الكافي ويقلل من خطر الإفراط في التدريب، والتي يمكن أن تعيق التقدم المحرز الخاص بك كما لاعب كمال الأجسام.
الخطوة 3
إجراء تمارين لجميع المجموعات الرئيسية للعضلات - بما في ذلك أوتار الركبة والعجول والعضلات الألوية القصوى والعضلات والكتفين والصدر واللاتس، شبه المنحرف، البطنية، ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. استهداف جميع المناطق من الجسم يضمن اللياقة البدنية الخاصة بك وسوف تتطور بشكل متناسق وتساعدك على تجنب الإصابة.
الخطوة 4
اختر مبالغ الوزن التي تجعل من الصعب - ولكن ليس من المستحيل - لأداء ثمانية إلى 12 تكرار متتالية من كل ممارسة. استخدام كميات الوزن تحديا هو المفتاح لإفراط في عضلاتك، والذي بدوره يعزز نمو كتلة الهزيل.
حمية
الخطوة 1
تناول كميات وافرة من الأطعمة الغنية بالبروتين - بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والقطع اللذيذة من اللحوم وبيض البيض والمكسرات والبقوليات - للمساعدة في تسهيل نمو العضلات. وفقا لمهنية اللياقة البدنية لي هايوارد، كمال الأجسام يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي، والعديد من كمال الأجسام تسعى إلى أكثر من ذلك.
الخطوة 2
تستهلك الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والخبز الكامل والخبز والبطاطا الحلوة والخضروات والمعكرونة الكاملة من الحبوب والأرز البني والتقليل من تناول الكربوهيدرات البسيطة من الحلويات والحلويات. الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة المستدامة للتدريبات الخاصة بك، و - وفقا ل إليتيفيتنس. كوم - أقل احتمالا لتخزينها على أنها الدهون مقارنة مع نظرائهم سريع الهضم.
الخطوة 3
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميا بدلا من ثلاث وجبات كبيرة؛ تجنب فترات طويلة من الزمن دون تناول الطعام. وجبات متكررة ضمان عضلاتك تلقي دفق مستمر من التغذية التي يحتاجونها لإصلاح وتنمو.
نصائح
- على الرغم من أن بناء كتلة الهزيل هو ممكن من خلال النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وحدها، العديد من كمال الأجسام اختيار تكملة وجباتهم مع الجلوتامين، الفيتامينات، الكرياتين أو مسحوق البروتين كوسيلة لتعزيز نمو العضلات.
تحذيرات
- قبل الشروع في مسار كمال الاجسام الخاص بك، جدولة المادية مع الطبيب للتحقق من أي الظروف الصحية التي يمكن أن تجعل رفع الاثقال مكثفة خطيرة. تجنب تناول نسبة عالية من البروتين إذا كان لديك أمراض الكلى أو الكبد.
