كيفية كسر الدهون الودائع المخزنة في الجسم

كسر رواسب الدهون وفقدان الوزن تشمل أشهر أو سنوات من التفاني والتحفيز، ولكن العملية بسيطة في جوهرها. لانقاص الوزن، تحتاج إلى الحصول على المزيد من النشاط وتناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. أخذ نهج جيدا مقربة لفقدان الوزن الذي ينطوي على كل من النظام الغذائي وممارسة التغييرات يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل كما كنت كسر مخازن الدهون الخاصة بك، لذلك عليك أن تبدو منغم عندما تصل إلى هدفك الوزن.

>

فيديو اليوم

ضبط السعرات الحرارية لكسر الدهون

التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرق يؤثر على مستويات الدهون في الجسم. إذا كنت تأكل بقدر ما تحرق، ستحصل على كل الطاقة التي تحتاجها من النظام الغذائي الخاص بك، لذلك عليك لا تخزين ولا تكسير الدهون. إذا كنت تناول وشرب الكثير من السعرات الحرارية، وأنها سوف يتم تحويلها إلى جزيئات الدهون وتخزينها داخل الخلايا الدهنية، وتعزيز مستويات الدهون بشكل عام. أكل وشرب السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق، وسوف تبدأ كسر الدهون الخاصة بك للحصول على الطاقة.

تخفيض السعرات الحرارية الصغيرة - من 250 إلى 500 سعرة حرارية كل يوم - هو أفضل وسيلة لكسر مخازن الدهون بأمان دون الإضرار الأنسجة العضلية. على النقيض من ذلك، يسبب تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية جسمك لكسر الأنسجة العضلية والحفاظ على الدهون، مما يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل من الصعب تدريجيا لانقاص وزن أكثر.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية الاحتياجات للحصول على حرق السعرات الحرارية القاعدية التقريبية، والتي تقوم على حجم الجسم والجنس والعمر. ثم إضافة السعرات الحرارية الزائدة التي تحرق من خلال أنشطة مثل ممارسة للحصول على حرق السعرات الحرارية الإجمالية لهذا اليوم. من هذا العدد، طرح السعرات الحرارية لفقدان الوزن. كل رطل من الدهون مخازن 3، 500 سعرة حرارية، لذلك قطع 250 إلى 500 سعرة حرارية كل يوم يعني أنك تفقد نصف رطل إلى جنيه واحد كل أسبوع. تبقي فقط السعرات الحرارية الخاصة بك فوق 1، 200 سعرة حرارية يوميا للنساء و 1، 800 للرجال لضمان كنت كسر أسفل مخازن الدهون في الغالب، وليس العضلات.

زيادة حرق الدهون مع ممارسة

إدخال المزيد من النشاط في روتينك اليومي لحرق الرواسب الدهنية بعيدا بسرعة أكبر. ممارسة يزيد من احتياجات الطاقة الخاصة بك، لذلك عليك كسر المزيد من الدهون. كما أنه يساعدك على الاحتفاظ الأنسجة العضلية كما تفقد الوزن، مما يساعد على ضمان أن فقدان الوزن الخاص بك يأتي في الغالب من الدهون.

في حين يجب أن تدفع نفسك للعمل بها بشدة معتدلة إلى قوية لحرق معظم السعرات الحرارية، وهذا لا يعني التدريبات الخاصة بك تحتاج إلى أن تكون بائسة. ترقية تجريب المشي السريع، على سبيل المثال، عن طريق اختيار طريق التلال أو زيادة الميل في حلقة مفرغة الخاص بك. المشي صعودا في 3. 5 ميلا في الساعة لمدة ساعة حروق 408 سعرة حرارية لشخص 150 جنيه، مقارنة فقط 259 سعرة حرارية أحرقت المشي على سطح مستو.

وبمجرد الانتهاء من تطوير اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية على مدى بضعة أشهر، بدء إضافة عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت، إلى روتينك. التدريبات هيت زيادة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعد التمرين - تأثير يمكن أن تستمر ما يصل إلى 24 إلى 48 ساعة. مرة واحدة كنت قد تحسنت، "العدو" من خلال ممارسة في كثافة عالية لمدة 15 إلى 20 ثانية. ثم يتعافى بفترة منخفضة تتراوح من 30 إلى 40 ثانية، وكرر التسلسل لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

تكمل القلب الخاص بك مع العضلات بناء رفع الاثقال التدريبات. رفع الاثقال لا يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية، ولكنه يمنع فقدان العضلات كما كنت تسلط جنيه. وهذا يعني أن الوزن الذي تخسره يأتي من رواسب الدهون، وليس من إضاعة العضلات. يمكنك أيضا دمج رشقات نارية قصيرة من النشاط في روتينك اليومي لزيادة حرق السعرات الحرارية وتسليط المزيد من الدهون. بارك في أبعد مكان لوقوف السيارات في العمل واستخدام الدرج بدلا من المصعد، واتخاذ نزهات قصيرة في جميع أنحاء المكتب عدة مرات في اليوم لتعزيز النشاط الخاص بك قليلا.

تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لحرق الدهون في الجسم

التمسك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن تبقي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تدور. تناول الطعام على مدار اليوم، على سبيل المثال، يبقيك حرق السعرات الحرارية، في حين أن تخطي على وجبات الطعام يمكن أن يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يجعل من الصعب لحرق الدهون الودائع، ويوضح جامعة ولاية إلينوي. بعض الأطعمة - مثل الأطعمة المصنعة والدهنية - تأخذ طاقة أقل للهضم من الأطعمة الكاملة غير المجهزة، بحيث تتحول إلى الدهون بسهولة أكبر من الأطعمة المغذية. مبادلة الخبز الأبيض المعالج لخبز كامل الحبوب الكاملة المعالجة. أكل الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض. وملء وجبات الطعام الخاصة بك مع حصص سخية من الخضار الليفية. جعل البروتين جزءا أساسيا من كل وجبة. فإنه يأخذ معظم الطاقة لكسر، لذلك عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. وتشمل لحوم الدواجن البيضاء والأسماك والمكسرات والفاصوليا والبقول والألبان منخفضة الوزن والبيض في وجبات الطعام الخاصة بك للبروتين عالي الجودة.

ما يجب القيام به: حمية فاد

قد يميل إلى محاولة الوجبات الغذائية التقييدية التي تعد فقدان الدهون من رقمين كل أسبوع أو تدعي أنها سوف تذوب كل ما تبذلونه من الودائع الدهون دون الكثير من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، ولكن لا لأنها تقع. هذه النظم الغذائية بدعة مستحيلة - وعادة ما تكون غير صحية جدا - التمسك، وأنها فعلا خفض التمثيل الغذائي الخاص بك، لذلك كنت أكثر عرضة للإضافة إلى الودائع الدهون الخاصة بك عندما كنت لا محالة "تفشل" والعودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي. بعض الوجبات الغذائية بدعة - مثل تلك التي تقطع مجموعات غذائية كاملة، أو تقيدك إلى مجموعة صغيرة من الأطعمة - أيضا يزيد من خطر نقص المغذيات، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح جدا للحصول على النشاط تحتاج إلى حرق الجسم سمين.