كيفية بناء عضلات الصدر للرجال النحيلين
جدول المحتويات:
استمع يصل، نحيف لادس! هل الرجل الداخلي العضلي يصرخ للخروج؟ هل تتوق الصدر الصدر ولكن لا يبدو أن يضع على السائبة بغض النظر عن ما؟ حسنا، هناك أمل.
فيديو من اليوم
نعم، فإنه من الصعب لبعض الزملاء من الآخرين لتطوير تلك العضلات الصدر قوية والتخبط V- مثل الملف الشخصي. ولكن مع الجمع الصحيح من تمارين النظام الغذائي والمقاومة جنبا إلى جنب مع بعض الفهم الأساسي لكيفية بناء العضلات، عليك أن تكون قريبا الملك في شاطئ العضلات. أو على الأقل عليك أن تقطع مكانة أقوى وأكثر ثقة.
اقرأ المزيد: 6 قواعد اكتساب كتلة العضلات
->
تناول الطعام ل إكتومورفس
إذا كنت طويل القامة، ولديها أرجل طويلة وأذرع وبناء طفيف مع عظام رقيقة، وربما كنت على الأرجح إكتومورف. هذا النوع من الجسم يميل إلى أن يكون الصدر مسطحة وليس الكثير من الحشو في وحول الجذع. في حين أنها قد تبدو نحيفة، إكتومورفس قد يكون في الواقع الكثير من الدهون في الجسم من يلتقي العين.
من الصعب على إكتومورفس لوضع كتلة العضلات لأن الأيض طنين الطيور حرق السعرات الحرارية مثل مجنون. اللياقة البدنية الايجابيات دعوة إكتومورفس "الرابحين الثابت." لوضع كتلة العضلات، عليك أن تكون رفع الأوزان.
الذي يكسر البروتينات في العضلات، لذلك عندما تحاول بناء من المهم أن تستهلك المزيد من البروتين مما كنت تستخدم ما يصل. يحتاج جسمك إلى أعمال الترميم.
الشيء نفسه ينطبق على السعرات الحرارية. إضافة العضلات يعني اكتساب الوزن، لذلك تستهلك من 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما يلزم للحفاظ على وزن الجسم الحالي. ينصح الأطعمة ذات السعرات الحرارية الغنية الغنية بالمواد المغذية مثل المكسرات وزبدة الجوز.
يوصي المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية (إيس) بأن تحصل إكتوس على 50 في المئة أو أكثر من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وتقسيم الفرق على بقية الدهون والبروتين.
انها فكرة جيدة لتناول الطعام قبل العمل بها. لتجنب فقدان الأرضيات الحرارية، تستهلك بعض الكربوهيدرات والبروتين مثل الخبز المحمص أو الفاكهة مع زبدة الجوز أو المربى نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين.
في حين أن التحول إلى المكملات الغذائية مثل مصل اللبن قد يكون مغريا، توصي جمعية ديتيتيك الأمريكية الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر غذائية مثل اللحوم والأسماك والدواجن.
->
تمارين بناء الصدر
الآن دعونا تحويل هذا الوقود إلى العضلات. نعم، بالطبع كنت ترغب في بناء تلك العضلات الصدر - الصدرية. في دراسة عام 2012 لأفضل تمارين الصدر، إيس معدلات الثلاثة الاولى كما الصحافة مقعد مقاعد البدلاء، آلة بيك سطح السفينة وعازمة إلى الأمام عبر كابل.انها جيدة لتدوير الدورية تمارين لأن ليس كل تمارين بيك استخدام العضلات في نفس الطريق.
ولكن كما قد يقترح الحس السليم، ربما تريد بعض العضلات الأخرى لتحقيق التوازن بين الصدر الجديد الذي تم العثور عليه الكامل للعضلات. الكتفين، ربما؟ حقا، تريد أكتاف محددة جيدا للمساعدة في تحقيق التوازن بين الصدر العضلي. بدأت إيس في أفضل تمارين الكتف، أيضا: الدمبل الصحافة الكتف، 45 درجة الصف المنحدر والجلوس الجانبي الخلفي رفع يجب أن تحصل على بداية لطيفة.
وأخيرا، فإن أي بود حديثا لم يكن متوازنا من الناحية الجمالية دون بعض العمل على تلك الدورة الظهرية، والمعروف باسم "لاتس". إنها العضلات المسطحة الكبيرة تحت شفرات الكتف التي تجعل كتفيك تبدو أكبر ويظهر صدرك على نطاق أوسع. بالنسبة للمبتدئين محاولة يجلس لات المنسدلة.
مفتاح الدخول في وضع بناء العضلات، والمعروف باسم "تضخم"، هو العمل مع الأوزان أثقل التي تسبب التعب العضلي المؤقت بعد ستة إلى 12 ممثلين.
ممثلين ومجموعات
الجسم ينمو الألياف العضلية ردا على إصابة العضلات. تشكل ألياف العضلات لإصلاح وإعادة بناء تلك التي دمرها الدموع الصغيرة في الأنسجة عند العمل بها، وخاصة مع الأوزان. مفتاح الدخول إلى وضع بناء العضلات، والمعروف باسم "تضخم"، هو العمل مع الأوزان أثقل التي تسبب التعب العضلي المؤقت بعد ستة إلى 12 ممثلين.
يعتمد مقدار الوزن، بالطبع، على الحالة التي تكون فيها عند البدء، لذا سيتعين عليك إجراء التجربة. كما تقدم لك، سوف تحتاج إلى زيادة كمية الوزن للحفاظ على الحصول على النتائج. الوصول إلى التعب العضلي المؤقت - النقطة التي لا يمكنك أن تفعل ممثل آخر - أمر بالغ الأهمية للحصول على كتلة العضلات.
عندما يكون الهدف هو بناء العضلات، توصي إيس ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين مع فترات راحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بينهما. تبدأ مع واحد أو مجموعتين في الوزن الذي يجلب لك التعب. كونها قرحة قليلا جيدة، ولكن ليس ذلك قرحة أنه لا يزول في يوم أو نحو ذلك.
تأكد من احماء العضلات مع بعض النشاط الهوائي لتدفئة العضلات التي سوف تستخدم مع رفع الأثقال، تليها بعض التمدد. وهذا سوف يساعد على منع الإصابة ورفع معدل الأيض الخاص بك حتى يحصل الأكسجين لعضلاتك بسرعة أكبر. مع التدريب كثافة عالية، قد تبدأ مع ثلاثة تمارين في مجموعة العضلات والعمل طريقك تصل إلى ستة.
تقسيم الفرق
بناء العضلات يتطلب وقت الانتعاش. كم الثمن؟ المثل الأعلى هو العمل على شدة المستوى الذي يسمح لك للعمل بها كل يوم. إذا كان لديك الوقت للعمل كل يوم، ثم حاول تقسيم الروتين.
وهذا يعني الذهاب إلى الخارج مع تمارين الصدر والذراع والجزء العلوي من الجسم يوم واحد، ثم تفعل الأساسية والساق يمارس المقبل. خلاف ذلك، القيام روتين الجسم كله كل يوم، وإعطاء نفسك 48 ساعة في بين التدريبات.
معارضة مجموعات السوبر هي نهج آخر. وهذا ينطوي على العمل على زوج من العضلات المتعارضة، مثل الصدر والظهر، أو العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، ثم بالتناوب بين اثنين مع الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات.
وأخيرا، تأكد من الحصول على الكثير من النوم. لأن الأنسجة العضلية هي في الواقع بنيت خلال الانتعاش، والحصول على الكثير من الراحة هو في غاية الأهمية.
