كيفية بناء العضلات بسرعة للفتيات
جدول المحتويات:
العضلات هي في الاسلوب. لم يعد هو الجسم الشبيه بالوزن، فائقة نحيل "الرقم المثالي". المزيد والمزيد من الفتيات تهدف إلى بناء صحية، تناسب الأرقام التي هي قوية والعضلات. لأن الفتيات تفتقر إلى هرمون تستوستيرون أن الأولاد لديهم، فلن بناء العضلات الكبيرة، المذكر عن طريق رفع الأوزان. على العكس من ذلك، سوف نحت الجسم تحسد عليه أن تبدو كبيرة، والأهم من ذلك، هو صحي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إنشاء جدول زمني لتدريب المقاومة. تحديد عدد الأيام في الأسبوع كنت تنوي تدريب، ومن ثم تقسيم أجزاء الجسم على أساس هذا. على سبيل المثال، انقسام التدريب لمدة ثلاثة أيام قد تبدو مثل هذا: الساقين والذراعين يوم واحد، والعودة وتقاسم المنافع المقبل، والصدر والكتفين في اليوم الثالث.
الخطوة 2
تدريب كل جزء من الجسم في يومها المقرر. استخدام مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك الأوزان الحرة والآلات والكابلات. عندما يكون ذلك ممكنا، وتشمل تحركات مركب صعبة مثل يجلس القرفصاء، الطعنات والصحافة مقاعد البدلاء. دائما استخدام ما يكفي من المقاومة حتى أن اثنين من الممثلين الماضيين من الصعب إكمال.
الخطوة 3
فاري عدد من ممثلين ومجموعات. كثير من الناس التمسك مجموعة الموصى بها من ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين عندما يحاولون الحصول على العضلات. ومع ذلك، فإنه من الجيد أن تختلف ممثلين ومجموعات للحفاظ على عضلات التخمين وتسريع المكاسب الخاصة بك. الحفاظ على الغالبية من التدريبات الخاصة بك في هذا النطاق، ولكن التدريبات كاملة بشكل دوري مع أعداد مختلفة من ممثلين ومجموعات، وضبط المقاومة بحيث الممثلين النهائي لا تزال صعبة.
الخطوة 4
تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات. نظامك الغذائي هو أهم جزء من نجاح بناء العضلات. تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للوقود الأنشطة اليومية والتدريبات ونمو العضلات. حساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت، ومن ثم إضافة 500 إلى هذا العدد. قد تحتاج إلى تعديل هذا الرقم مع تقدم برنامجك، ولكن هذه نقطة بداية جيدة.
الخطوة 5
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل يوم. حاول تناول وجبات الطعام بالتساوي بحيث تتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. يجب أن تشمل كل وجبة البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج، بياض البيض، الأسماك أو الألبان قليلة الدسم، فضلا عن الدهون السليمة ومصدر الكربوهيدرات. وتشمل الدهون الصحية مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات. يجب أن تأتي الكربوهيدرات من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان.
الخطوة 6
الحصول على الكثير من الراحة. النوم يلعب دورا حيويا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم الجلوكوز، وأنماط الأكل، وضغط الدم والعمليات الهرمونية. النوم الديون يمكن أن تعيق تخليق البروتين، وهو عملية بناء كتلة الهزيل. قد يؤدي عدم كفاية النوم أيضا إلى إبطاء انتعاش العضلات ويسبب فقدان كتلة العضلات.وتوصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل المراهقون على ما لا يقل عن 8 إلى 5 ساعات.
نصائح
- الاحتفاظ بسجل لكلا النظام الغذائي الخاص بك والتدريب. القيام بذلك يوفر شكلا كبيرا من المساءلة، وسوف تساعدك على معرفة أين لقرص البرنامج الخاص بك إذا كنت ضرب هضبة. إذا كان ذلك ممكنا، والعثور على شريك تجريب لتدريب مع - ليس فقط سوف يساعد هذا على الحفاظ على التدريبات الخاصة بك متعة، ولكنها يمكن أن توفر أيضا الحافز وجعل البيئة الصالة الرياضية تبدو أقل تخويفا. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم لتجنب الجفاف.
تحذيرات
- تحدث دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب جديد. اطلب المساعدة من المدرب إذا لم تكن متأكدا من كيفية إجراء حركة أو استخدام آلة. من المهم دائما استخدام النموذج المناسب والتأكد من أن الآلات يتم تعديلها بشكل صحيح لحجم الخاصة بك.
