كيفية بناء القدرة على التحمل لكرة القدم
جدول المحتويات:
كرة القدم هي لعبة تتطلب جسديا يتطلب مستوى كبير من اللياقة البدنية. كرة القدم يتطلب منك المشي، والعدو والركض لمجموعة من المسافة على مدى فترة طويلة من الزمن. مطلوب مستوى عال من القدرة على التحمل ليكون لاعب كرة قدم ناجحة. يجب أن يكون لاعبي كرة القدم القدرة على المراوغة، تمرير أو الدخول في الفضاء المفتوح عندما يكون فريقهم في حوزة. يجب أن يكون لدى اللاعبين القدرة على التعافي بسرعة وتتبع يعمل عندما يتم فقدان حيازة وفريقهم هو الدفاع.
فيديو اليوم
بناء القدرة على التحمل
الخطوة 1
->
إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية العادية لبناء القدرة على التحمل لكرة القدم. استشهد موقع ويب سبورتس فيتنيس أدفيسور بالبحوث التي أجراها أومبرو كونديتيونينغ في عام 1997. وقد درس البحث اللاعبين المحترفين وذكر أكثر من 90 دقيقة لعبة كرة القدم، ومتوسط لاعب قضى 40 إلى 59 دقيقة الركض أو الجري. وإذ تضع هذا في الاعتبار، فمن الحكمة بالنسبة لك لمحاكاة هذه المسافات في التدريب على التحمل الخاص بك. ألعاب كرة القدم للشباب تدوم عادة لمدة 70 دقيقة مع الاختلافات وفقا للعمر. يجب أن تهدف لمدة 30 إلى 50 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية لمحاكاة لعبة كرة القدم. إذا وجدت أن التحدي، يمكنك تقسيم إلى اثنين من أشواط منفصلة. تختلف روتين القلب والأوعية الدموية عن طريق دمج الدراجات أو السباحة إذا أصبح تكرار.
الخطوة 2
->
تشمل العدو في التدريب الخاص بك لبناء القدرة على التحمل للعب كرة القدم. ويذكر البحث الذي أجرته شركة أومبرو تكييف أن 10 في المئة إلى 15 في المئة من لعبة كرة القدم تنفق العدو. لبناء القدرة على التحمل لكرة القدم يجب ضبط جسمك لسباق العدو والتعافي بسرعة إلى هرول أو العدو مرة أخرى. يوصي الموقع الرياضي مستشار للياقة البدنية سلسلة من 15 إلى 20 ياردة من الركض مع الوقت الانتعاش بينهما. ومثال على تدريب العدو سيكون لأداء 10 مجموعات من 20 ياردة سباقات السرعة مع 30 استراحة ثانية بين. هذا من شأنه بناء القدرة على التحمل وزيادة معدل الاسترداد الخاص بك بعد سباق.
الخطوة 3
->
دمج التدريب الدائرة على التدريب اللياقة البدنية الخاصة بك. دائرة التدريب يزيد من القدرة على التحمل وأيضا يبني قوة العضلات مع استخدام تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم الخاص بك. لعبة كرة القدم، يوصي مستشار اللياقة البدنية الرياضة المحطات التي تتطلب منك ممارسة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين فترات الراحة. التمارين المدرجة في التدريب الدائرة يمكن أن يكون دفع عمليات، والجلوس المنبثقة والقفزات القرفصاء.
الخطوة 4
->
تستهلك نظام غذائي صحي ومتوازن. سوف تتأثر مستويات القدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل مباشر بالوقود الذي تضعه في جسدك. الأطعمة منخفضة في الدهون وارتفاع في الكربوهيدرات تشكل جوهر نظام غذائي جيد لاعب كرة القدم. سوف اتباع نظام غذائي صحي يؤثر بشكل كبير على قدرتك على بناء القدرة على التحمل، ويجب عليك تجنب المشروبات الغازية والسكرية. يجب عليك أيضا أن تبقى رطب تماما في جميع الأوقات مع الماء أو الرياضة الشراب.
الخطوة 5
->
إجراء تمتد العادية والمرونة الروتين. فمن الأهمية بمكان أن تمتد بشكل جيد قبل وبعد التدريب الخاص بك لبناء القدرة على التحمل. سوف تمتد السليم تبقي لكم بصحة جيدة. تمتد العضلات وسحب يمكن أن تنتج من عدم تمتد بشكل صحيح. سوف إصابة توقف روتين التدريب الخاص بك وتعوق قدرتك على بناء القدرة على التحمل.
