كيفية السائبة حتى دون اكتساب الدهون في البطن
جدول المحتويات:
أخلاقيات تجريب مخصصة والنظام الغذائي السليم هي المفتاح لاستكثر يصل. تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين العجاف، بدلا من الوجبات السريعة، له أهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بوضع العضلات بدلا من الدهون.
فيديو من اليوم
بالإضافة إلى تجويف اللياقة البدنية عارية، الدهون في البطن خاصة فيما يتعلق بالالتهابات ويزيد من خطر الإصابة بالمرض. إذا كنت جادا في ضرب رف الوزن والوقود جيدا طوال اليوم - يمكنك إضافة جنيه من العضلات دون توسيع بطنك.
إضافة السعرات الحرارية بعناية
لزيادة الوزن - بما في ذلك وزن العضلات - يجب أن تأكل فائضا من السعرات الحرارية. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميا، وفقا لعمرك وحجمه ونوع الجنس ومستوى النشاط. ثم، زيادة هذا العدد من 250 إلى 500 سعرة حرارية لتحديد هدف السعرات الحرارية اليومية التي تشجع على كسب العضلات.
إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية من قبل أكثر من اللازم، وسوف يؤدي إلى كسب الدهون. يمكنك فقط كسب واقعيا في معظم 1/2 إلى 1 جنيه من العضلات في الأسبوع. إذا قمت بإضافة أكثر من 500 سعرة حرارية، عليك أن تستكثر عن طريق إضافة الدهون، وليس العضلات السليمة.
إذا كان نوع جسمك يميل إلى إضافة الدهون بسهولة، جعل الفائض الحق حوالي 250 سعرة حرارية. الدهون الإضافية قد أو قد لا توجه مباشرة إلى بطنك - ولكن لماذا خطر ذلك؟
جودة السعرات الحرارية التي تتناولها الأمور أيضا. استهلاك الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة والسكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة يعني أنك أكثر عرضة لإضافة الدهون في البطن. بدلا من ذلك، استخدام حصص إضافية من البروتين كوسيلة أساسية لزيادة السعرات الحرارية.
يجب على رياضي تدريب الوزن تسعى لإضافة العضلات أن تهدف إلى تناول 0. 75 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. وبالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل، فإن هذا يخرج إلى 113 غراما في اليوم. تقسيم أن أكثر من أربع أو خمس وجبات ل 20 إلى 30 غراما من البروتين في كل وجبة.
الأطعمة الأخرى ذات الجودة العالية لإضافة السعرات الحرارية تشمل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني والكينوا.
->
رفع الأثقال أمر لا بد منه
سوف تحصل أيضا على الدهون، وربما الدهون في البطن، إذا كنت لا تصل إلى الصالة الرياضية. لكل رطل من الوزن المكتسب في حين المستقرة، ثلثي ذلك هو الوزن من الدهون.
تشمل جلسات القلب القصيرة، مثل المشي السريع أو تسلق الدرج، عندما يكون هدفك هو إضافة السائبة لأنه يحافظ على صحة قلبك والمفاصل الخاصة بك ليونة. ومع ذلك، فإن تركيز التمرين الأساسي يجب أن يكون على رفع الأوزان الثقيلة.
تحدي جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ثلاثة أو أكثر من التدريبات في الأسبوع. ترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعات العضلات محددة للسماح لهم لإصلاح وتنمو.إذا كنت رفع أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، إجراء روتين تقسيم الذي، على سبيل المثال، كنت تعمل الجزء العلوي من الجسم يوم واحد والجزء السفلي من الجسم في المرة القادمة.
مجموعات العضلات الرئيسية هي الصدر والظهر، وتقاسم المنافع، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين والساقين والوركين. حركات كبيرة ومركبة تعمل مجموعات عضلية متعددة تحفز في وقت واحد ألياف عضلية متعددة وتساهم في النمو.
البناء في التحركات مثل ديادليفتس، مكابس الصدر، الصفوف الحديد، يجلس القرفصاء والساق تجعيد الشعر. تهدف لمجموعة واحدة على الأقل من أربعة إلى ثمانية تكرار لممارسة أو اثنين لكل مجموعة العضلات باستخدام الوزن الذي يجعل من الصعب لاستكمال الجهود النهائية مع شكل جيد. العمل تصل إلى ما يصل إلى ست مجموعات للحصول على معظم المكاسب.
وأظهرت دراسة نشرت في السمنة في عام 2010 أن التدريب على المقاومة يلغي استعادة الدهون الحشوية، أيضا. الدهون الحشوية هي نوع خطير من الدهون في البطن الذي يحيط الأعضاء الداخلية ويزيد من خطر الإصابة بالمرض.
اقرأ المزيد: 20 أفضل العضلات بناء الأطعمة
