كيفية الجمع بين عضلاتك في أربعة أسابيع

لإضافة كتلة العضلات كبيرة في أربعة أسابيع يأخذ الجهد في الصالة الرياضية والانضباط في المطبخ. بالإضافة إلى تدريب الجسم بأكمله بكثافة باستخدام حركات مركبة مثل الصف القرفصاء والحديد، يجب أن تأكل البروتين لبناء العضلات. يجب عليك أيضا تناول الكربوهيدرات على حد سواء للتعافي من والوقود التدريبات الخاصة بك، والدهون الصحية لدعم الهرمونات الخاصة بك والقدرة على بناء العضلات. استشر طبيب الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج ممارسة.

>

فيديو اليوم

جدول التدريبات

الخطوة 1

تدريب ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين كل دورة تدريبية. القرفصاء أولا، ثم تدريب ظهرك باستخدام تشينوبس والصفوف الحديد. مقاعد البدلاء الضغط والضغط العلوية سوف تنتهي من التمرين. وسيتم تدريب الجسم بأكمله باستخدام ثلاث إلى خمس مجموعات لكل ممارسة، ولكن يختلف مخطط التكرار من يوم لآخر. في يوم واحد، وتدريب باستخدام الوزن الذي لديك صعوبة في استكمال ثمانية التكرار لكل مجموعة في شكل جيد. في اليوم الثاني، استخدم الوزن الذي لديك صعوبة في استكمال خمسة التكرار لكل مجموعة في شكل جيد. في اليوم الثالث استخدام الوزن الذي لديك صعوبة في استكمال 10 التكرار لكل مجموعة. الراحة بعد يومين من هذا التمرين.

الخطوة 2

القرفصاء عن طريق عقد الحديد على الجزء العلوي من الظهر والقرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. الانحناء في الركبتين والوركين، ولكن لا تسمح الخاص بك أسفل الظهر إلى جولة. دفع رأسك إلى الوراء للحفاظ على يميل إلى الأمام على الطريق حتى.

الخطوة 3

أداء تشينوبس و بولوبس باستخدام أي قبضة كنت مرتاحا مع. استخدام مجموعة كاملة من الحركة، لمس الصدر إلى شريط إذا كان ذلك ممكنا. أبدا ترتد من الجزء السفلي من التمرين.

الخطوة 4

أداء الصفوف الحديد باستخدام قبضة مختلفة مما كنت تستخدم ل تشينوبس. اتجه إلى الأمام وعقد شريط مع يديك فقط أوسع من صدرك. اسحب الشريط إلى صدرك وأقله إلى التمديد الكامل. أبدا استخدام أسفل الظهر لتحريك الوزن، وسحب المرفقين الخاص بك مرة أخرى، وليس الجذع الخاص بك.

الخطوة 5

أداء الصحافة مقعد بينما الكذب مسطحة على مقاعد البدلاء. قبضة شريط مع يديك أوسع من كتفيك وخفض شريط على صدرك. اضغط على شريط لتمديد كامل دون كذاب تشغيله من صدرك. تبقى مسطحة على مقاعد البدلاء خلال هذه العملية.

أكل لكسب العضلات

الخطوة 1

تناول البروتين من الأطعمة الكاملة مثل قطع العجاف من لحوم البقر والأسماك الزيتية والديك الرومي والدجاج والحليب والبيض. قد تحتاج إلى ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام، أو 2. 2 جنيه، من وزن الجسم يوميا لكسب العضلات، وفقا لدراسة عام 2009 التي نشرت في "الطبيب والطب الرياضي". أكل البروتين مع كل وجبة، وكسر وجبات الطعام الخاصة بك إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم.

الخطوة 2

تناول الكربوهيدرات مع كل وجبة.تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها مثل المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة، والحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك من البطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه والخضروات. تناول وجبة واحدة من الكربوهيدرات مع كل وجبة.

الخطوة 3

أكل الدهون الصحية. الأسماك السمكية توفر الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي ضرورية لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون، والهرمون الأكثر مسؤولية لبناء العضلات. وتشمل المصادر الصحية الأخرى للدهون الزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والكتان.

الخطوة 4

تستهلك هزة من بروتين مصل اللبن والسكريات البسيطة مباشرة بعد التمرين. بروتين مصل اللبن مع سكر العنب أو مالتوديكسترين يمكن أن تساعدك على التعافي من التدريب. هذا سوف يساعد أيضا على بناء القوة والعضلات، وفقا لدراسة عام 2007 نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث."

الأشياء التي سوف تحتاج

• الحديد
• رف القرفصاء
• مقعد قابل للتعديل > بروتين مصل اللبن
• سكر العنب أو مالتوديكسترين
• نصائح

النظام الغذائي الخاص بك هو المهم، ولكن يجب ضبطه على أساس مستويات النشاط الخاص بك. إذا كنت تشعر بالتعب في صالة الألعاب الرياضية ولديك صعوبة في استكمال التدريبات الخاصة بك، قد ترغب في زيادة كمية الكربوهيدرات قليلا. إذا كنت تحصل على الدهون بشكل أسرع مما كنت تكتسب العضلات، يجب خفض كمية الكربوهيدرات الخاص بك مرة أخرى قليلا. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك، وإجراء تعديلات لا يزيد عن 250 سعرة حرارية في اليوم. تعديلات أكبر يمكن أن يؤدي إلى نتائج أسرع، ولكن إذا كنت خفض أو زيادة أكثر من اللازم، وسوف قضاء بعض الوقت تصحيح الخطأ الذي كان يمكن تجنبها.

• تحذيرات

لا ترفع أبدا من دون جهاز عرض.