كيفية حساب وحدات الماكرو في كمال الاجسام

في كمال الاجسام، والنظام الغذائي الخاص بك هو مهم جدا. الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك أمر حيوي، حيث أن تناول الكثير من السعرات الحرارية سوف يسبب لك أن تضع على الدهون، وتناول عدد قليل جدا سوف تجعلك تفقد العضلات. المغذيات التي تأكلها أيضا تلعب دورا في تكوين الجسم. المغذيات الكبيرة هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. أنها كلها ضرورية ل كمال الاجسام، ولكن تحتاج إلى أن يخطط بعناية، بحيث النظام الغذائي الخاص بك يمنحك النتائج المثلى.

فيديو اليوم

الخطوة 1

العمل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاك. هناك طريقتان للقيام بذلك. اتبع توصيات وزارة الزراعة الأمريكية من السعرات الحرارية، والتي هي 1، 800-2، 400 يوميا للمرأة، و 2، 000-3000 في اليوم الواحد للرجال. كما لاعب كمال اجسام، ومع ذلك، عليك أن تحمل المزيد من العضلات وأقل من الدهون، وممارسة أكثر من الشخص العادي. في هذه الحالة، قد تكون خطة فردية في النظام. كمال الاجسام مدرب النظام الغذائي توم فينوتو ينصح باستخدام على الخط آلة حاسبة السعرات الحرارية للعمل على احتياجاتك من السعرات الحرارية، وهذا سوف تأخذ بعين الاعتبار نسبة الدهون في الجسم والأهداف ومستويات النشاط.

الخطوة 2

تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. البروتين هو الحيوي لنمو العضلات وإصلاح، ويلعب دورا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل جسمك. التغذية و كمال الأجسام شيلبي ستارنيس ينصح 1 غرام للرطل عند اكتساب كتلة، ولكن ينصح أن تزيد هذا إلى 1. 5 غرامات لكل رطل عند فقدان الدهون على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، للمساعدة في منع فقدان العضلات. الحصول على البروتين الخاص بك من اللحوم والأسماك والبيض والمكملات الغذائية البروتين ومنتجات الألبان.

الخطوة 3

خطة استهلاك الكربوهيدرات اعتمادا على الجدول الزمني التمرين. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة وزيادة معدل الاسترداد الخاص بك بعد دورات تدريبية. وبالتالي فمن فكرة جيدة لتناول المزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب الخاص بك. جوستين هاريس، مالك تروبونين التغذية، ينصح باستخدام أيام الكربوهيدرات عالية عندما يكون لديك دورات تدريبية مكثفة. في هذه الأيام، يجب أن تستهلك 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. في أيام التدريب أسهل وأيام الراحة، 0. 5 إلى 1. 5 غرامات لكل رطل تكفي. يجب أن تأتي الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا والحبوب مثل الأرز والشوفان والخبز والمشروبات الرياضية.

الخطوة 4

ضبط كمية الدهون التي تأكلها لكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل غرام. إضافة غرامك من البروتين والكربوهيدرات معا ومضاعفة لهم من قبل أربعة. خذ هذا الرقم بعيدا عن مجموع السعرات الحرارية الموصى بها، وعدد كنت تركت مع كم السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من الدهون. الدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام، لذلك تقسيم تسعة للحصول على غرام من الدهون تحتاج إلى تناول الطعام.القيام بذلك ل منخفضة، متوسطة وعالية كارب أيام، ونتيجة لذلك ستكون مختلفة لكل. ينصح طبيب التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي تقسيم استهلاك الدهون الخاصة بك على قدم المساواة بين الدهون المشبعة، مثل زيت جوز الهند والزبدة. غير المشبعة مثل المكسرات، الأفوكادو وزيت الزيتون؛ والدهون المتعددة غير المشبعة من الأسماك والبذور.