كيفية إنشاء روتينغ بالانسد روتينغ
جدول المحتويات:
يجب أن يحتوي برنامج التمرين على ثلاثة مكونات أساسية لتكون آمنة وفعالة ومتوازنة. يقلل الروتين المتوازن من خطر إصابات مثل العضلات المتوترة أو المفاصل المؤلمة، بالإضافة إلى كل نوع من التمارين الرياضية يساهم في رفاهك بشكل عام. التمارين الرياضية يحسن نظام القلب والأوعية الدموية ويساعد مع فقدان الوزن أو الصيانة. ممارسة المقاومة يحسن لهجة العضلات والتحمل. مرونة ممارسة يعزز نطاق الحركة. بعض الأيام التدريبات الخاصة بك وسوف تشمل جميع المكونات الثلاثة، وأيام أخرى يمكنك القيام به اثنين فقط. على مدار الأسبوع، الروتين المتوازن يساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك وتبقي لكم خالية من الألم للدورة القادمة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تشمل 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الرياضية على ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع. حجز يوم واحد للشفاء. استخدام الحركات الإيقاعية الكاملة الجسم مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة وتسلق الدرج والتزلج عبر البلاد والركض والتزلج والتجديف لرفع معدل ضربات القلب إلى مستوى الذي يترك لك نفسا قليلا ولكن قادرة على مواكبة محادثة.
الخطوة 2
هل تدريب المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات. وتشمل تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك، مثل الكتفين والظهر والصدر، الأساسية، غلوتيس والذراعين والساقين والعجول. استخدام مزيج من التدريبات الوزن ووزن الجسم مثل الصحافة مقاعد البدلاء أو بوشوبس. أكمل مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. زيادة عدد مجموعات كما قوتك يحسن. استخدام الوزن الذي هو متعب للتكرار الأخيرين من كل مجموعة.
الخطوة 3
توفير الوقت في نهاية التدريبات الهوائية والقوة التدريب لتمتد. تمتد مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك ظهرك والصدر والكتفين والذراعين والوركين والساقين والعجول. عقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الخطوة 4
استخدام مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية والمقاومة والمرونة تمارين لتجنب الإفراط في الإصابات.
نصائح
- عندما تدريب القوة، والعمل معارضة مجموعات العضلات للحفاظ على جسمك في التوازن. على سبيل المثال، عند القيام بممارسة الصدر مثل بوشوب، القيام بممارسة الظهر مثل بولوب. أو، عند إجراء حليقة الذراع، تنفيذ تمديد الذراع.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك بخصوص سلامة التمارين الرياضية بالنسبة لك.
