كيفية القيام بالتمارين النظيفة والعملية

يتم استخدام الرفع الأولمبي من قبل السلطة، الرياضيين وممارسة التمارين الرياضية لتطوير اللياقة البدنية الشاملة للجسم، بما في ذلك القوة والسلطة والسرعة ، والمرونة والتنسيق. واحدة من المصاعد الأولمبية الأكثر شيوعا هي نظيفة ورعشة - حركة معقدة تجمع بين نظيفة ورعشة في ممارسة واحدة. ونتيجة للحركة المعقدة، فإنه يأخذ تدريب الخبراء وتقنية المناسبة لتحقيق أقصى قدر من الخاص بك نظيفة ونفاذية المحتملة. ومع ذلك، عند تنفيذها بشكل صحيح، نظيفة ورعشة هو عنصر فعال في أي برنامج تجريب.

>

فيديو اليوم

التحضير للنظيفة والركض

الخطوة 1

الشريط معصميك وتطبيق الجمباز الطباشير بين يديك. الشريط يساعد على تحقيق الاستقرار معصميك في حين عقد الحديد في موقف مضغوط والطباشير يحسن قبضة والراحة على الحديد.

الخطوة 2

حرك المقدار المناسب من الأوزان على الحديد. وتتميز بعض مرافق التدريب بألواح الوفير المصممة خصيصا للمصاعد الأوليمبية. يمكنك أيضا استخدام الأنابيب البلاستيكية أو المكنسة إذا كنت مجرد تعلم الحركة الأساسية للنظيفة ورعشة.

الخطوة 3

قبضة الحديد عن طريق دفع يديك إلى أسفل على الحديد. يجب أن تكون مدسوس الإبهام تحت الفهرس الخاص بك، وسط و عصابة أصابع قبضة هوك. هذه القابضة تزيد من قدرتك النظيفة والرائحة وقد تشعر بعدم الارتياح في البداية. يجب أن تكون قبضة واسعة بما فيه الكفاية لمسح ساقيك خلال الحركة الأولية.

الخطوة 4

ضع قدميك تحت الوركين مباشرة. هذا الموقف يشبه موقف الانطلاق الميتة ويسمح بنقل فعال للطاقة عبر كامل نطاق الحركة. وينبغي وضع الحديد على قدميك مع كتفيك قليلا أمام الحديد.

إجراء تنظيف

الخطوة 1

سحب الحديد بعيدا عن الأرض عن طريق الحفاظ على صدرك يصل والذراعين على التوالي والقدمين مسطحة على الأرض. الحركة الأولى من شريط يشبه ديادليفت مع حركة متخلفة طفيف. تبقى الأسلحة على التوالي وتعمل بمثابة الأشرطة خلال الجزء الأول من نظيفة.

الخطوة 2

عبر الحديد فوق الركبتين. يجب أن تكون الأعمدة عموديا عند هذه النقطة مع أن غالبية الوزن يتحول إلى منتصف القدم إلى الكعب. عند هذه النقطة، الجذع والوركين تبدأ تمتد لمواصلة سحب الحديد في الحركة العمودية.

الخطوة 3

تمديد الوركين عندما يصل الحديد إلى الثلثين حتى الفخذ من الركبة. وينبغي أن يكون تمديد الورك قوة قوية وقوية لتسريع شريط. الحديد سوف تلمس الفخذ الخاص بك كما كنت تمديد الوركين.

الخطوة 4

قم بتدوير الذراع إلى الأعلى أثناء قيامك برمي صدرك وتهتز كتفيك. هذه الحركة تسبب قصيرة، قفزة سريعة لمواصلة الحركة العمودية للحديد.

الخطوة 5

إسقاط الوركين في وضع القرفصاء. سوف الأسلحة تعمل على سحب لكم تحت الحديد وسوف ينحني قليلا.

الخطوة 6

قبض على الحديد في موقف الرف حيث يضع شريط على الجزء العلوي من الصدر والكتفين. موقف الرف ضروري لاستمرار النظيفة و رعشة مع حركة رعشة فعالة.

الخطوة 7

الوقوف من القرفصاء والحفاظ على الحديد في موقف مضغوط.

كيفية القيام الهزة

الخطوة 1

إعادة تعيين القدمين وقبضة كما كنت تستعد لالنفضة. يجب أن تكون قبضتك أوسع قليلا من عرض الكتف مع قدميك وضعت عرض الكتفين.

الخطوة 2

إسقاط الوركين قليلا مع قصيرة، حركة هبوطية سريعة. هذه الحركة الهبوطية حوالي ربع القرفصاء وتبني الطاقة الحركية للالرعشة.

الخطوة 3

حرك ساقيك صعودا دون توقف في الأسفل. أي وقفة أو تردد في الجزء السفلي من ربع القرفصاء سوف يقلل من كمية الطاقة والقوة لالنفضة.

الخطوة 4

اضغط على الحديد فوق رأسك واسقط الوركين مرة أخرى إلى ربع القرفصاء. حركتين لتحريك الحديد عموديا في حين اسقاط الوركين يحدث في وقت واحد. والنتيجة النهائية سوف تكون واقفا مع ذراعيك ممتدة بالكامل والساقين في ربع القرفصاء.

الخطوة 5

قف من ربع القرفصاء مع الحفاظ على ذراعيك تمتد لإنهاء ممارسة النظيفة والرائحة. يمكنك إسقاط الحديد أو الإفراج عن الوزن عندما قدم كلاهما جنبا إلى جنب مع الوركين الخاص بك تمديد تماما.

أشياء ستحتاج

• الحديد مع الأوزان
• الشريط الرياضي
• الجمباز الطباشير