كيفية القيام بدمبل رير ديلت فلاي

ذيل الخلفي يطير به مع الدمبل يقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين أثناء العمل على الاستقرار في العمود الفقري والعمود الفقري العميق الفخذين. التمرين يتطلب منك الحفاظ على موقف محور محايد وتجنب تحريك الجذع. القيام دلت الخلفي يطير مع الدمبل يتطلب منك للحفاظ على الموقف الخاص بك في جميع أنحاء الحركة. استخدام الوزن أخف إذا كنت تجد صعوبة في أداء التمرين مع شكل مناسب أو استخدام أثقل وزنا إذا كنت تستطيع أن تفعل هذه العملية مع القليل من الجهد، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.

>

فيديو اليوم

يقف الدمبل الخلفية يطير

الخطوة 1

الوقوف مع ساقيك حول الورك العرض وبصرف النظر وعقد الدمبل في كل ناحية إلى جانبكم. اختيار الوزن الذي يسمح لك لأداء ثمانية إلى 12 التكرار.

الخطوة 2

ثني الجذع إلى الأمام وثني ساقيك قليلا بحيث ذراعيك تمتد تحت جسمك ويديك تواجه بعضها البعض كما كنت عقد الدمبل. هذه هي نقطة الانطلاق.

الخطوة 3

زفر ذراعيك وارفع ذراعيك إلى جانبيك مع يديك لأسفل، واضغط شفرات الكتف معا أثناء الحركة. لا تقطع العمود الفقري أو حرك رأسك للأمام.

الخطوة 4

يستنشق وخفض ذراعيك إلى وضع البداية. وهذا يكمل تكرار واحد. أداء 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

ذراع واحد الدمبل الخلفية يطير

الخطوة 1

الوقوف مع ساقيك حول الورك العرض وبصرف النظر وعقد الدمبل في يدك اليسرى بجانبك.

الخطوة 2

ثني الجذع إلى الأمام في خصرك بحيث تمتد ذراعيك تحت جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.

الخطوة 3

زفر ورفع الوزن مع ذراعك اليسرى، والحفاظ على يدك لأسفل واليد اليمنى على الفخذ الأيمن. لا تحرك الجذع الخاص بك كما كنت رفع. تحويل وزنك نحو قدمك اليمنى كما كنت رفع.

الخطوة 4

قم بتخفيض ذراعك إلى موضع البدء عند تحويل وزنك مرة أخرى باتجاه مركز جسمك. وهذا يكمل تكرار واحد. أداء 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

الخطوة 5

قم بتبديل الدمبل إلى يمينك وكرر الحركة للعمل على هذا الذراع. عند رفع الوزن مع ذراعك اليمنى، وتحويل وزنك نحو قدمك اليسرى. أداء 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

تحذيرات

• إيقاف أداء هذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم في أي مفصل، وخاصة إذا كنت تفتقر إلى قوة الاستقرار وتظهر انحناء مفرط في العمود الفقري العلوي الخاص بك. العمل على تحسين أنماط الموقف والحركة قبل محاولة هذا التمرين.