كيفية القيام القفز القرفصاء

القفز القرفصاء هو ممارسة الجسم الكامل الذي لا يتطلب أي معدات ويعمل في المقام الأول الساقين و ميدسكتيون - على وجه التحديد، وأوتار الركبة، البطنية، عضلات الفخذ والعجول - عن طريق تمتد بالتناوب والتعاقد مع العضلات، ويمكن الأداء الصحيح مساعدة الرياضيين في العديد من الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، يمكن أن تحسن القفزة العمودية في كرة السلة والانفجار في كرة القدم.

فيديو اليوم

كيفية إعداد

العمل على العشب أو العشب لتقليل التوتر على المفاصل في الركبة. الأرضيات الخرسانية أو الخشبية صعبة جدا وينبغي أن تستخدم فقط مع الحشو مثل حصيرة المطاط. كما هو الحال مع تمارين بليوميتريك أخرى، وينبغي أن يتم القرفصاء القفز في بداية برنامج التمارين الرياضية بعد أن تحسنت الجهاز العصبي المركزي حتى وعلى استعداد لأداء تمارين معقدة. هرول أو القفز حبل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة تدفق الدم من خلال الجسم ومساعدة مرونة في العضلات. ثم إجراء الحركات التي تحاكي هذه العملية المعقدة، مثل الجسم الوزن القرفصاء.

كيفية التحرك

ابدأ بقدميك أكبر قليلا من عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك بأصابعك متشابكة. فإن اتجاه القفز الخاص بك يكون الرأسي. تبدأ بوقوف طويل القامة، ثم النزول إلى وضع القرفصاء مع الفخذين أعلى قليلا من الركبتين. تنفجر بسرعة في الهواء لأقصى ارتفاع. في الجو، يجب أن يكون جسمك مستقيما كعصا. الأرض في موقف القرفصاء وقفة للحظة واحدة.

التقدم

يجب على المبتدئين ممارسة القرفصاء ثابتة قبل محاولة القفز. مرة واحدة كنت تتقن آلية الورك المفصلي، تبدأ مع القفزات الصغيرة والتركيز على الميكانيكا الهبوط الخاص بك. كما تقدم لك في التدريب الخاص بك، والبدء في القفز على منصات مرتفعة مثل مربع. تبدأ من خلال مواجهة مربع الذي هو 6 بوصة عالية والهبوط على مربع في موقف القرفصاء. وقفة، والوقوف على التوالي، واتخاذ خطوة إلى الوراء إلى أسفل وتكرار.

أشياء لتذكر

بعض التدريبات دائرة الدعوة للقفز القرفصاء في منتصف أو في نهاية البرنامج. هناك فرصة أكبر أنك سوف تجرح نفسك، لأنك سوف تكون متعبا من التدريبات المعقدة السابقة. أيضا، إذا كنت تفعل القرفصاء يقفز مرات كثيرة جدا في فترة قصيرة، قد تضع الكثير من التوتر على المفاصل في الركبتين. وعند الانتهاء من التمرين، وتهدئة مع تمتد التي تستهدف العضلات التي ركزت على خلال ممارسة بليوميتريك: وهي أوتار الركبة، غلوتيس ورباط الفخذ.