كيفية إجراء عمليات الدفع باستخدام نطاقات المقاومة

إضافة مقاومة لممارسة وزن الجسم الكلاسيكية، ودفع ما يصل، يبدو شبه مستحيل. هل يمكن وضع لوحة الوزن أو الدمبل على ظهرك، ولكن هذا غير عملي إلى حد ما ولا توزيع الوزن بالتساوي.

فيديو اليوم

في يأتي الفرقة المقاومة. هذا الشريط من اللاتكس تمتد وعقود مثل الشريط المطاطي لجعل جهود دفع ما يصل الخاص بك أكثر صعوبة في كل مرة كنت رفع مرة أخرى إلى أعلى موضع. الجزء الأسهل من دفع ما يصل - آخر بوصات القليلة عند العودة إلى لوحة عالية - يصبح من الصعب كما الجزء الأدنى، خلالها كنت تحوم فوق الأرض. عليك التأكيد على غريب الأطوار، أو بناء العضلات، مرحلة من التمرين عند إضافة الفرقة. يتم تحقيق الصدر أقوى من خلال تحدي العضلات في جميع أنحاء مجموعة كاملة من الحركة.

->

الجزء العلوي من دفع ما يصل عادة هو أسهل مرحلة. ديستوديو / إستوك / جيتي إيماجيس

كما يقدم الفرقة عدم الاستقرار إلى دفع ما يصل، مما يسبب عضلاتك للرد بشكل مختلف مما قد دون الفرقة.

اقرأ المزيد:

10 تغييرات دفع لأجسام أقوى كيفية القيام بمجموعة مقاومة الضغط

استخدم شريطا يشبه أنبوب مع مقابض أو شريط من الفرقة المقاومة دون مقابض لأداء مقاومة دفع ما يصل.

الخطوة 1

التفاف الفرقة وراء الجزء العلوي الخاص بك الخلفي وعقد مقبض أو نهاية في كل جهة. إذا كانت الفرقة طويلة جدا، خنق حتى انها مشدود.

الخطوة 2

ادخل إلى وضع دفع، مع الحفاظ على الفرقة في موضعها - في أعلى موضع الدفع، يجب أن لا تشعر بالركود. ضع يديك أوسع قليلا من كتفيك لأنها دبوس الفرقة لأسفل. تستجمع عضلات البطن.

الخطوة 3

ثني المرفقين إلى 90 درجة، ثم ارجع إلى أعلى لأداء عملية الدفع. سوف تشعر معظم الآثار من الفرقة كما كنت العودة إلى أعلى موضع. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

هل الحق في ذلك:

كما هو الحال مع أي دفع ما يصل جيدة، ومنع الوركين من المشي لمسافات طويلة أو ترهل إلى أسفل. إبقاء الجسم كله على التوالي كما لوحة كما كنت اضغط صعودا وهبوطا. زيادة كثافة

->

يشير اللون إلى مستوى التوتر. الصورة: سكفوس / إستوك / جيتي إيماجيس

العصابات المقاومة تأتي في مستويات متعددة من التوتر. عادة ما تكون مرمزة، ولكن أي مستوى يشير كل لون يختلف حسب العلامة التجارية. تبدأ بأخف شدة والعمل طريقك حتى. عندما يمكنك بسهولة تنفيذ ثلاث مجموعات من 12 مع مستوى معين، وحان الوقت لترتفع.

فعالية

المقاومة الفرقة دفع ما يصل يمكن أن يكون فعالا مثل هيئة الصحافة من حيث بناء عضلات الصدر، وأظهرت دراسة 2015 نشرت في مجلة القوة والبحث تكييف.باستخدام الفحص الكهربائي، كان الباحثون المشاركين أداء إما الصحافة مقاعد البدلاء أو مقاومة الفرقة دفع مع نفس الحمل لمدة ستة التكرار كحد أقصى. وبعد خمسة أسابيع من التدريب، حققت كل من مجموعة الضغط المقاومة ومجموعة الضغط البدلاء مكاسب مماثلة في القوة بالمقارنة مع مجموعة السيطرة.

اقرأ المزيد:

فرق المقاومة مقابل تدريب الوزن