كيفية القيام بعبارات عكسية بدون معدات رياضية

الذبابة العكسية هي ممارسة تستخدم لاستهداف الجزء الخلفي من الكتفين ووسط الجزء العلوي الخلفي. تشريحيا، وهذه العضلات تعرف باسم الدالية الدعامات الخلفية، شبه المنحرف والمقبلية الرئيسية والثانوية. تعزيز هذه المناطق مع ممارسة ذبابة عكسية يمكن أن تساعد في منع إصابات الكتف وعضلات الصدر ضيق. في وضع الصالة الرياضية، ويتم تنفيذ هذا التمرين مع الدمبل أو آلة الوزن. إذا كنت في المنزل مع أي معدات رياضية، كل ما عليك القيام به هو العثور على الوزن البديل لرفع.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قم بإجراء تمارين ديناميكية في الجزء العلوي من الجسم لتدفئة العضلات والمفاصل. ويتم التمديدات الديناميكية في الحركة ويمكن أن تتأقلم جسمك مع المطالب المقبلة. هل تمتد مثل تقلبات الذراع، دوائر الذراع، لفات الكتف، اللمسات تو بالتناوب و تقلبات الجذع.

الخطوة 2

ملء اثنين من أباريق جالون فارغة مع الماء. يزن إبريق جالون كامل حوالي 8 رطلا. ، الذي هو الكثير من الوزن لأداء هذا التمرين.

الخطوة 3

الجلوس على كرسي وعقد الابريق مباشرة أسفل من قبل الفخذين. يتحول النخيل نحو بعضها البعض. ضع قدميك الورك العرض.

الخطوة 4

تنفيذ ممارسة ذبابة عكسية. اتجه إلى الأمام حتى صدرك مباشرة فوق الجزء العلوي من الفخذين. قبضة مقابض من الابار بحزم ورفع لهم حتى على جانبيك. وقف عندما ذراعيك موازية للأرض، ثم خفض ببطء أباريق إلى الوراء وتكرار. حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال التمرين وضغط شفرات الكتف معا في الجزء العلوي من الحركة.

>

أشياء ستحتاج

• 2 أبراج 1 جالون
• كرسي

نصائح

• تهدف 10 إلى 12 ممثلين مع شكل جيد عند تنفيذ ذبابة عكسية. إذا كانت الأباريق ثقيلة جدا، يمكنك ضبط الوزن عن طريق صب بعض الماء. يمكنك أيضا استخدام الأشياء أخف مثل 32 أوقية. زجاجات المياه أو علب كبيرة من الحساء.