كيفية كسب الوزن والعضلات للرجال نحيل

ما إذا كنت تطلق على نفسك من الصعب كسبه، أو إكتومورف، أو مجرد عادي نحيف، أنت لست وحدك في جهودك لحزم على وزن صحي واكتساب قوة العضلات والحجم. العديد من الرجال رقيقة بشكل طبيعي لديهم صعوبة في الوقت الذي تتصدر كتلة الجسم. الحمد لله، مزيج من التغييرات في نمط حياتك، وتناول الخطط، والجدول الزمني تجريب يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن والعضلات بشكل أسرع.

فيديو اليوم

الخطوة 1

القضاء على أو تقليل ممارسة القلب. كارديو يمكن أن تحد أو حتى إلغاء الجهود الرامية إلى زيادة الوزن ووضع على العضلات لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة يحتاج جسمك إلى النمو أكبر. إذا كنت لا تريد أن تتخلى عن العادة القلب الخاص بك تماما، والحد من وتيرة قدر الإمكان والحفاظ على كل مدة الدورة تجريب القلب لمدة أقل من 45 دقيقة.

الخطوة 2

تناول المزيد من الطعام. جسمك يتطلب فائض السعرات الحرارية لحزمة على جنيه وتنمو العضلات. تبدأ بإضافة 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي، والاستمرار في إضافة على السعرات الحرارية الإضافية إذا كنت لا تزال غير راض عن زيادة وزنك. للحصول على أفضل النتائج، حاول اللحوم الخالية من الدهون، مثل الأسماك، والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني. وتشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية 500 كوب من اللوز مختلط مع 1/4 كوب من التوت المجفف أو بكيل القمح الكامل يقترن بملاعق كبيرة من زبدة اللوز و 1/2 من الموز.

الخطوة 3

رفع الأوزان الثقيلة عند العمل. لزيادة حجم العضلات الأمثل، يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة استخدام الأوزان التي هي ثقيلة بما فيه الكفاية أنه يمكنك فقط إكمال ستة إلى 12 تكرار لممارسة في كل مجموعة. أي شيء أخف وزنا، وسوف لا تواجه مكاسب العضلات تريد. محاولة ثلاث إلى خمس مجموعات من التمارين التي تستهدف أكبر مجموعات العضلات في الجسم، مثل المطابع مقاعد البدلاء لعضلات الصدر ويجلس القرفصاء لعضلات الفخذ.

الخطوة 4

انتظر لمدة 48 إلى 72 ساعة قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى. انها خلال مرحلة ما بعد تجريب الانتعاش، وليس لحظة الفعلية التي تمارس، أن العضلات الخاصة بك الحصول على أقوى وأكبر. الفشل في إعطاء جسمك الوقت الكافي الانتعاش بين جلسات الصالة الرياضية يشل قدرتك على الحصول على أكبر وأقوى.

الخطوة 5

النوم أكثر. عندما كنت نائما، جسمك إصلاح نفسها من الإجهاد من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، الغدة النخامية في الدماغ تطلق هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح العضلات والنمو بينما كنت نائما. للحصول على أفضل النتائج وزيادة الوزن، وتهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة.

تحذيرات

• تحدث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو بدء نظام تمرين جديد. جسد الجميع مختلف، والظروف الطبية الموجودة مسبقا قد تؤثر على قدرتك على ممارسة أو زيادة الوزن.