كيفية الحصول على العضلة ذات الرأسين الكبيرة ثلاثية الرؤوس مع وزن الجسم

على النقيض من العديد من تمارين رفع الأثقال التي تعزل مجموعات عضلية معينة، وعادة ما تنطوي تمارين الجسم على مزيد من العضلات والعمل بدقة جوهر الخاص بك الجهاز العضلي. يستخدمون الحركات التي هي وظيفية وقابلة للتطبيق على الأنشطة التي تؤديها في حياتك اليومية، مثل رفع أو دفع. بدلا من فوضى منزلك مع المعدات، يمكنك إجراء تمارين الجسم لبناء العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس مع عدد قليل من الكراسي وبار الذقن المتابعة. يمكنك بسهولة التقدم في صعوبة تمارين الجسم عن طريق تعديل شكل والحصول على الإبداع.

فيديو اليوم

المبتدئ

الخطوة 1

أداء كرسي الانخفاضات للعمل ثلاثية الرؤوس. تبدأ من خلال الجلوس على حافة كرسي قوي أو مقاعد البدلاء. وضع يديك على حافة المقعد بجانب الوركين، والنخيل إلى أسفل والأصابع لافتا إلى الأمام. الحفاظ على ساقيك معا والركبتين عازمة. حافة الأرداف الخاص بك إلى الأمام وخارج الكرسي. ثني المرفقين لخفض الأرداف الخاصة بك إلى الأرض ثم دفع جسمك حتى موقف البداية. أداء 10 إلى 15 ممثلين لمجموعتين أو مجموعتين.

الخطوة 2

هل دفعات مع ذراع أقصر لتعزيز العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. قف أمام منصة مرتفعة على مستوى الورك - طاولة، مقاعد البدلاء أو الأريكة. وضع يديك عرض الكتفين على منصة مع تمديد الأسلحة. خطوة إلى الوراء لتحمل الموقف بوشوب مع الساقين تمديدها بالكامل، والجسم في خط مستقيم والوزن يستريح على أصابع قدميك. ثني المرفقين، وخفض الصدر إلى المنصة ثم دفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.

الخطوة 3

حاول تعديل الذقن المتابعة، الذي يبني العضلة ذات الرأسين. تعيين شريط الذقن المتابعة على مستوى الصدر والاستيلاء على شريط مع قبضة تحت اليدين واليدين أضيق قليلا من عرض الكتفين وبصرف النظر. شنق من شريط مع كلا الساقين معا والقدمين زرعت على الأرض، مما يقلل من الحمل. سحب الجسم حتى الذقن الخاص بك هو فقط فوق شريط ثم خفض إلى وضع البداية. تهدف إلى استكمال مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين.

متوسط ​​

الخطوة 1

تنفيذ تمديد ثلاثية الرؤوس مع ذراع واحدة، مستلقيا على الجانب الأيمن الخاص بك مع قدمك اليسرى مكدسة في أعلى اليمين. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على الأرض أمام صدرك. دفع الجزء العلوي من الجسم على الأرض مع ثلاثية الرؤوس من ذراعك اليسرى، والحفاظ على الوركين والساقين لا يزال. خفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 15 ممثلين لمجموعتين أو مجموعتين.

الخطوة 2

تقدم من الذقن المتابعة إلى الذقن العادية لتعزيز العضلة ذات الرأسين. تعيين شريط عالية بما فيه الكفاية حتى ساقيك مسح الكلمة عند تعليق مباشرة أسفل. استخدام نفس النموذج كما تعديل الذقن المتابعة ولكن مع الاستمرار على المركز العلوي لمدة ثانية أو اثنين قبل خفض جسمك إلى الوراء.أداء ثمانية إلى 10 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

الخطوة 3

التقدم من بوشوب تعديل إلى بوشوب القياسية، وزيادة حجم ذراعك. استخدام نفس النموذج بوشوب تعديل ولكن وضع يديك على الأرض. تهدف إلى إكمال اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين.

متقدم

الخطوة 1

إضافة الارتفاع وعدم الاستقرار إلى كرسي تراجع لإعطاء ثلاثية الرؤوس الخاص بك تجريب اضافية من الصعب. استخدام نفس الذراع ووضع الجسم كما تراجع كرسي العادية ولكن بقية قدميك على رأس الكرة ممارسة. إبقاء ساقيك ممتدة تماما والكاحلين الثني. تبادل لاطلاق النار لاستكمال ثمانية إلى 10 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

الخطوة 2

إجراء اختلاف صعب من الذقن المتابعة باستخدام ذراع واحد فقط. تعيين شريط في نفس الارتفاع كما فعلت لالذقن المتابعة العادية. تبدأ من خلال استيعاب شريط مع ذراعك اليمنى. أمسك معصم ذراعك اليمنى بذراعك الأيسر. استخدام نموذج الذقن المتابعة. أداء ستة إلى 10 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. عكس مواقع الذراع وتكرار التمرين مع الذراع الأيسر.

الخطوة 3

تغيير اليد والذراع موقف بوشوب القياسية لأداء بوشوب مثلث، مما يضع المزيد من الضغط على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. تبدأ في موقف بوشوب القياسية ولكن وضع يديك قريبة من بعضها البعض. تشكيل مثلث مع فورفينجرز والإبهام. ثني المرفقين الخاص بك حتى أنها مضيئة إلى الجانبين وتشكيل زاوية 45 درجة مع جسمك. خفض الجذع أقرب إلى يديك ممكن ثم دفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين.

أشياء ستحتاج

• شريط الذقن
• ممارسة الكرة
• كرسي

نصائح

• أداء الاحماء من خمسة إلى 10 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة، مثل الركض أو القفز الرافعات، قبل القيام تمارين الجسم لذراعيك.

تحذيرات

• إذا كنت تشعر بأي ألم في كتفيك، تجنب ممارسة الرياضة.