كيفية الحصول على شكل لتشغيل ثلاثة أميال

ثلاثة أميال لا شيء لنجوم المسار، ولكن إذا كنت مبتدئا تشغيل، قد تبدو المسافة لا يمكن التغلب عليها. إذا كنت شخصا صحيحا خلاف ذلك، يمكنك تشغيل ثلاثة أميال إذا كنت تلتزم التدريب المستمر. تبدأ مع مسافة قصيرة والعمل طريقك تصل إلى أشواط أطول. النظر في التسجيل لسباق 5K - أكثر قليلا ثلاثة أميال - حتى تتمكن من العمل نحو هدف.

فيديو اليوم

الخطوة 1

استثمر في الأحذية المناسبة. لم يكن لديك لانفاق المال على الملابس الرياضية يتوهم، ولكن زوج جيد من الاحذية هو جزء أساسي من الوقاية من الإصابات. قم بزيارة متجر السلع الرياضية وأطلب من مندوب مبيعات لمساعدتك في اختيار الأحذية الخاصة بالجري مع دعم مناسب وسليم.

الخطوة 2

وضع خطة. من أجل الحصول على الشكل، سيكون لديك لالتزام تجريب معظم أيام الأسبوع. ابحث عن الفتحات في الجدول الزمني اليومي. إذا لزم الأمر، والحصول على ما يصل ساعة في وقت مبكر لذلك سيكون لديك الوقت للتشغيل.

الخطوة 3

ابدأ بفواصل زمنية. إذا كنت جديدا على اللياقة البدنية، وربما كنت لن تكون قادرة على تشغيل كامل ثلاثة أميال. بدلا من ذلك، تبدأ ركوب الدراجات من خلال الجري والمشي فترات. منذ لديك هدف من ثلاثة أميال، واستخدام المسافات بدلا من الأوقات. على سبيل المثال، قد تبدأ بتشغيل 200 ياردة، ثم المشي 200 ياردة، تشغيل 400 ياردة والمشي 400 ياردة - ثم كرر الدورة مرتين.

الخطوة 4

أعتبر ببطء. قد يستغرق الأمر شهورا قبل أن تتمكن من تشغيل ثلاثة أميال دون التوقف أو المشي. الذهاب بعيدا جدا سريع جدا يضعك في خطر الإصابة. زيادة المسافة الخاصة بك بمقدار ربع ميل كل أسبوع وتقليل تدريجيا الفاصل الزمني المشي الخاص بك. على سبيل المثال، يمكنك إكمال ست دورات من ربع ميل يمتد وربع ميل يمشي مع كل تجريب لمدة أسبوع واحد. في الأسبوع التالي، القيام ربع ميل من الجري والمشي، ثم القيام اثنين من نصف ميل يمر كسرها من قبل الربع ميل يمشي.

الخطوة 5

كن متسقا. خطة لتشغيل خمس أو ست مرات في الأسبوع حتى لو كنت لا تفعل كامل ثلاثة أميال مع كل تجريب.

أشياء ستحتاج

• الاحذية
• مفكرة

نصائح

• الاحماء مع خمسة إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة، مثل مسيرة في مكان أو القفز الرافعات، أو بدء التمرين مع المشي الاحماء والانتقال إلى روتين المشي على الأقدام. يبرد مع آخر 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة تليها تمتد ثابتة. الاحتفاظ بسجل تجريب. تسجيل نوع الفاصل الزمني الذي أكملته والوقت الذي يستغرقه لإنهاء. وسجل تساعدك على رصد التقدم المحرز الخاص بك وسوف تبقى لكم المسؤولية.

التحذيرات

• استمع إلى جسمك. الآلام الصغرى والآلام والتهاب العضلات هي الآثار الجانبية الطبيعية من ممارسة، ولكن الألم الحاد هو علامة كنت قد فعلت الكثير. توقف عن العمل واحصل على الرعاية الطبية فورا إذا لم تستطع التنفس أو تعاني من طعن أو حرق الألم.تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تشغيل إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو لديك مشكلة صحية.