كيفية الحصول على ساقيك و بعقب في الشكل لبيكيني
جدول المحتويات:
تحميل على الأطعمة الراحة قد يشعر لطيف في الأشهر الباردة، ولكن عندما يتدفق الموسم بيكيني، حان الوقت لكشف النقاب عن الجسم الذي كان يختبئ تحت تلك البلوزات الدافئة والأحذية الشتوية. بالنسبة لكثير من النساء، التنغيم أسفل والساقين يمكن أن تشكل تحديا خاصا، ولكن مع مزيج من تدريب القوة والقلب، يمكنك الحصول على الرؤية الخلفية الخاصة بك في حالة الذروة. دمج عدد قليل من صحي، مليئة بالألياف النظام الغذائي القرص وعليك أن تكون أكثر ثقة في تماوج النصف السفلي الخاص بك عن طريق حمام السباحة أو على الشاطئ.
<>>فيديو اليوم
تمارين بيكيني
الخطوة 1
الوقوف مع قدم أوسع قليلا من الكتف العرض، وأشار القدمين حوالي 45 درجة إلى الخارج، لأداء القرفصاء plié. ضغط عضلاتك الألوية (بعقب) وخفض حتى يتم ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. ببطء الارتفاع لبدء واستمرار لمجموعة واحدة من 20 التكرار. على التكرار الأخير، القرفصاء وارتفاع فقط بضع بوصات في حركة النبض. نبض 20 مرة. هذه الممارسة نغمات الخاص بك غلوتيس والفخذين والعجول.
الخطوة 2
الوقوف مع القدمين عرض الكتفين، وأصابع القدم إلى الأمام، لأداء "هبوط"، وهو مزيج القرفصاء وعكس اندفع. ثني ركبتيك 90 درجة في حين التمسك أسفل الخاص بك وراءك. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليسرى، ثم ثني ركبتيك في زوايا 90 درجة للاندفاع. ادفع مع قدمك اليسرى للعودة للبدء. مواصلة القرفصاء والرحل، بالتناوب الساقين، لمدة 15 إلى 20 التكرار على كل ساق. هذا التحرك يجمع بين تدريب الساق والقاع.
الخطوة 3
قف مع عرض الكتفين على حدة لأداء طفرة القفز المتفجرة. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وثني الركبة اليمنى واليسرى في زوايا 90 درجة لأداء الاندفاع الأساسي. القفز التصاعدي، والتحول الساقين منتصف. يجب أن تهبط مع ساقك اليسرى أمام وساقك اليمنى وراء. ثني ركبتيك للاندفاع على ساقك اليسرى. متابعة لمدة 10 إلى 20 التكرار. هذه العملية تفجر العجول والفخذين.
الخطوة 4
قف مع القدمين معا وقدمك اليمنى على منشفة مطوية بحيث الشرائح قدمك على الأرض بسهولة. ثني ركبتك اليسرى 45 درجة كما كنت الشريحة قدمك اليمنى إلى الجانب. حرك قدمك مرة أخرى للبدء كما كنت تصويب ساقه اليسرى. هل 10 التكرار أو ما يصل الى يمكنك القيام به في 30 ثانية، ثم تبديل الساقين. هذا التمرين يستهدف غلوتيس، الفخذين الخارجية والفخذين الداخلية.
الخطوة 5
قف مع دواء الكرة عقدت بقوة بين الكاحلين. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، والضغط ساقيك معا للحفاظ على الكرة قبالة الأرض. المشي إلى الأمام لمدة 10 إلى 20 خطوات، ثم المشي إلى الوراء إلى موقف البداية. سوف تشعر هذه الخطوة في الفخذين الداخلية الخاصة بك.
الخطوة 6
أداء 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من القلب المعتدل - بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات أو ممارسة بيضاوي الشكل - لحرق السعرات الحرارية الزائدة ونبرة النصف السفلي الخاص بك.
بيكيني حمية
الخطوة 1
تخطي الصودا وشرب الماء النقي بدلا من ذلك. شرب أوقية من الماء لكل 2 جنيه من وزن الجسم كل يوم. الصودا ليست ترطيب كما الماء، ويمكن أن الفقاعات تسبب الانتفاخ.
الخطوة 2
مبادلة المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض للكينوا، الأرز البني أو حتى الفشار (بدون الزبدة والملح). ثلاث حصص يوم من الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في ملء لكم مع الألياف وتقليل الدهون في الجسم.
الخطوة 3
تناول ثلاث إلى خمس حصص يومية من الفواكه والخضروات الطازجة، والتي تحتوي على الماء والألياف والمواد المغذية ولكن لا الدهون غير الصحية والسكريات.
الخطوة 4
أكل المكسرات الخام واللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والدجاج والقطع الخالية من لحم البقر، للدهون البروتين قليل الدسم. تحتوي المكسرات أيضا على الدهون غير المشبعة بصحة القلب للحفاظ على كامل دون التعبئة جنيه.
الخطوة 5
تستهلك 2 ملعقة طعام من الخل يوميا. حمض أسيتيك، العنصر النشط في جميع فينيغارس، وقد تبين للمساعدة في القفز-- بدء الانزيمات التي تكسر الدهون. إذا كانت فكرة الخلط الخل على التوالي تدمر شهيتك، وتناول سلطة مع خلع الملابس على أساس الخل للحصول على الجرعة اليومية.
أشياء ستحتاج
- منشفة
- الطب الكرة
- 2 الدمبل
نصائح
- عقد ذراعيك إلى الجانبين أو مباشرة أمامك لتحقيق التوازن أثناء الساق و تمارين أسفل. للحصول على تجريب متقدمة، عقد الدمبل 5 رطل في كل يد. تجنب الجلوس قدر الإمكان طوال يومك. معظم الأنشطة التي تقوم بها أثناء الجلوس، مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل في مكتب، يمكن أن يؤديها في حين يقف. للتأكيد على تعريف العضلات وإخفاء كتل السيلوليت، على نحو سلس المدبغة الذاتي على ساقيك والأرداف.
التحذيرات
- النظر في استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام جديد.
