كيفية تحسين عضلات الرؤوس الضيقة والضعيفة
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- اختيار تمارين الحق
- الخلفي القدم ارتفاع تقسيم القرفصاء
- تمديد الساق
- القرفصاء
- تقسيم القرفصاء
- جدار الجلوس
- خطوة
العضلات في الجزء الأمامي من ساقك، عضلات الفخذ، هي طويلة وقوية. أنها تساعدك في حركات مثل القرفصاء والاندفاع. في بعض الأحيان يمكن أن تضعف والحصول على ضيق من نقص الاستخدام، والإصابات أو الجراحة. الحصول عليها مرة أخرى في الشكل مع تمارين الركبة المهيمنة التي تستهدف رباعية.
فيديو اليوم
اختيار تمارين الحق
هناك أربعة عضلات رباعية الرؤوس، وجميعهم يعلقون على الركبة. أنها تساعد على تصويب ركبتك أو تمديده. التدريبات المهيمنة في الركبة تتطلب منك أن تنحني ركبتك بشكل خاص حتى معظم الطاقة تأتي من كوادس الخاص بك. وهذا يعني حركات السلطة كوادس مثل القرفصاء أو اندفاع.
عندما تحصل على عضلات رباعية ضعيفة حقا أو ضيق، إضافة تمارين إلى التمرين التي تستهدف على وجه التحديد لهم أن تنمو أقوى وأكثر مرونة. إذا كنت لا تحدي لهم، وأنها لن تتعافى أبدا أو الحصول على أقوى.
اقرأ المزيد: امتدادات ل كوادس ضيق
لإصلاح ضيق، عليك القيام بتمارين التي تتطلب مجموعة كبيرة من الحركة في الركبة. ليس فقط سوف تكون تمتد عضلات رباعية الخاص بك، عليك أن تكون تعزيز لهم. أفضل تمارين لإطالة كوادس هي تمارين الساق واحد لأنها تتطلب الكثير من مجموعة من الحركة في الركبة.
تمارين مزدوجة الساق، مثل القرفصاء، تساعدك أيضا على الحصول على أقوى كوادس. يمكنك رفع المزيد من الوزن في هذه التمارين، مما يحفز رباعية الخاص بك لتنمو أكبر والحصول على أقوى. الجمع بين ساق واحدة والساقين مزدوجة الساق تمارين لإطالة وتعزيز هذه المجموعة الكبيرة من العضلات.
الخلفي القدم ارتفاع تقسيم القرفصاء
قف مع ظهرك إلى مقعد أو كرسي. ضع قدمك اليسرى على القمة وخطوة إلى الأمام مع يمينك. إسقاط ركبتك اليسرى إلى أسفل نحو الأرض وثني في ركبتك اليمنى حتى الركبة اليسرى الخاص بك هو تقريبا لمس الأرض. سوف تشعر أنك تمتد في كوادس الخاص بك في الجزء السفلي من الحركة. الوقوف مرة أخرى لإكمال مندوب. تفعل نفس العدد من ممثلين على كل ساق.
تمديد الساق
هذا هو واحد من أفضل التمارين آلة لعزل العضلات رباعية الخاص بك. الجلوس على آلة تمديد الساق مع يعلق وراء منصات والركبتين عازمة قدر الإمكان. تمديد الساقين حتى الركبتين على التوالي، ثم خفضها ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
القرفصاء
ممارسة يجلس القرفصاء الجسم لتحسين قوة كوادس الخاص بك أثناء استخدام اثنين من الساقين في نفس الوقت. قف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر القرفصاء أسفل بقدر ما تستطيع. مرة واحدة كنت منخفضة كما كنت تشعر بالراحة الذهاب، والوقوف مرة أخرى لإكمال مندوب.
->
تقسيم القرفصاء
وضع وسادة أو سطح ناعم على الأرض.خطوة على وسادة مع قدمك الأمامية ونبات ذلك. حافظ على قدمك الخلفية وراء لوحة مع أصابع قدميك حفرت في الأرض. إسقاط ظهرك الركبة وصولا الى لوحة ببطء. اضغط برفق على لوحة ثم العودة إلى الأعلى. استكمال 10 ممثلين على ساق واحدة ثم تبديل الساقين.
جدار الجلوس
العثور على مساحة واضحة من الجدار للجلوس ضد. وضع ظهرك إلى الجدار والهزيل ضد ذلك. انزلق وقدم قدميك إلى أن تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. عقد هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. محاولة للحفاظ على أصابع قدميك في الهواء والكعب على الأرض. عندما لا يمكنك الاحتفاظ بها بعد الآن، الوقوف احتياطية.
ريد مور: تمارين الوزن مجانا لل كوادس
خطوة
العثور على سطح مستو، مثل مربع، مقاعد البدلاء أو كرسي، وهذا على الأقل في الركبة عالية. وضع قدم واحدة على السطح بالقرب من الحافة. انحرف إلى الأمام وتدفع باستخدام عضلات هذه الساق الرصاص. خطوة على طول الطريق حتى والاستفادة من السطح مع قدمك الأخرى قبل أن أعود إلى أسفل على الأرض على هذا القدم. إبقاء القدم على سطح مرتفعة هناك حتى كنت قد فعلت 10 ممثلين، ثم التبديل القدمين وتكرار على الجانب الآخر.
