كيفية زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم
جدول المحتويات:
تكوين الجسم يعني ما هي النسبة المئوية من الوزن الكلي الخاص بك هو من الدهون وما هو من كتلة خالية من الدهون، تتكون من العضلات والعظام والدم والسوائل الأخرى. وتنشر الكلية الأمريكية للطب الرياضي فئات من الدهون في الجسم بالنسبة للرجال والنساء البالغين. يمكنك تقليل الدهون في الجسم عن طريق فقدان الوزن، وإضافة في ممارسة لبناء العضلات. على سبيل المثال، رجل مع الدهون في الجسم 19 في المئة يمكن أن تعمل بها مع الأوزان، وتغيير ما يصل التغذية اليومية لتناول الطعام من السعرات الحرارية أقل من أنفقت من الحياة اليومية وممارسة الرياضة، وتدريجيا وأمان خفض الدهون في الجسم إلى 15 في المئة، تعتبر "رياضي" تكوين الجسم.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
قياس الدهون في الجسم باستخدام الفرجار لاتخاذ قياسات الجلد أضعاف، ثم مقارنة المجموع مع الجداول المنشورة. تقديم ملاحظة على التقويم.
الخطوة 2
قياس محيط الخصر والوركين والجزء العلوي من الذراع والفخذ والساق والصدر. كتابة جميع القياسات على التقويم.
الخطوة 3
قضاء 30 دقيقة أو أكثر كل يوم القيام ببعض أشكال التمارين التي تستمتع بها. الخيارات الجيدة هي ركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، والحدائق العامة، واللعب في الحديقة مع أطفالك أو الكلب الخاص بك. تذكر أن الاحماء لبضع دقائق قبل ذلك.
الخطوة 4
أكل جيدا. هذا يمكن أن يكون الجزء الأكثر صعوبة في تغيير تكوين الجسم. استخدام التقويم لكتابة ما تأكله، ومشاهدة أحجام جزء. لم يكن لديك للقضاء على الطعام الذي تحب، ومع ذلك، في محاولة لأكل أجزاء أصغر.
الخطوة 5
تزن نفسك بعد أسبوع واحد. إذا كنت قد فقدت 1 أو 2 رطلا. ، ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل. تابع هذه الخطة. إذا لم تكن قد فقدت الوزن، أو اكتسبت الوزن، تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة آخر 10 إلى 15 دقيقة يوميا.
الخطوة 6
تزن نفسك مرة أخرى بعد الأسبوع الثاني. يجب أن تفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. يجب عليك ضبط مستوى التمرين وتناول الطعام للحصول على هذا المعدل من فقدان الوزن من أجل فقدان الدهون وبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات.
الخطوة 7
في نهاية أربعة إلى ستة أسابيع من فقدان الوزن على التوالي، كرر القياسات الفرجار و محيط. تسجيل التقدم المحرز الخاص بك على التقويم. تهانينا، كنت الآن زيادة كتلة العضلات الخاصة بك في حين فقدان الدهون في الجسم!
أشياء ستحتاج
- الفرجار تكوين الجسم أو شريط قياس
- مريحة، والملابس تجريب المناسب والأحذية
- زجاجة المياه
- التقويم
نصائح
- المتعة والعثور على التدريبات التي تستمتع بها، حتى يتسنى لك تكرارها يوميا وأسبوعيا.
تحذيرات
- ما هو التدريب العالي الكثافة لرياضة النخبة ربما يكون مختلفا بالنسبة لك. العمل على ارتفاع معدل ضربات القلب لعمرك ومستوى اللياقة البدنية. الجميع فريد من نوعه.
