كيفية زيادة قفزة رأسية خلال ثلاثة أسابيع

إذا كنت ترغب في زيادة القفز العمودي الخاص بك في أقل من ثلاثة أسابيع، والتدريبات بليوميتريك هي الطريق للذهاب. ووفقا لدراسة أظهرت في مجلة القوة وتكييف البحوث، شهد 28 مشاركا زيادات في القدرة القفز الرأسي عند إجراء التدريب القفز عمق بليوميتريك كجزء من برنامج رياضي شامل. للحصول على أقصى استفادة من ثلاثة أسابيع من التدريب، والتركيز على الجزء السفلي من بليوميتريكس التي تحاكي عن كثب القفز الرأسي. وفقا لمدرب بريان ماك الرياضي، يجب أن تسمح ثلاثة أيام من الراحة بين جلسات التدريب بليوميتريك ودورتين في الأسبوع سوف تسمح الوقت للانتعاش دون المساومة على زيادة الأداء.

فيديو اليوم

قطرة القفز

الخطوة 1

أداء يقفز قطرة. المفتاح لأداء قفزة قطرة هو أن يكون الحد الأدنى من وقت الاتصال مع الأرض وأيضا ارتفاع تحقق خلال قفزة التصاعدي.

الخطوة 2

انتقل إلى الأرض من منصة أو مربع مرتفع ثم قم بالرجوع مباشرة إلى موضع البداية.

الخطوة 3

استخدم النموذج المناسب. إبقاء الساقين قاسية عند الهبوط، وتقليل انثناء الركبتين، والأرض على منتصف القدم تحت الوركين والقفز احتياطية تصل إلى ما تستطيع.

الخطوة 4

أداء أربع مجموعات مع خمسة يقفز في كل مجموعة لتحقيق أفضل النتائج، وفقا ل كمال الأجسام. كوم. لا تستريح بين القفزات في مجموعة، ولكن تعطي لنفسك دقيقة واحدة لاسترداد قبل بدء المجموعة الثانية.

القفز العمق

الخطوة 1

أداء القفزات العميقة. الوقوف على مربع أو منصة مرتفعة والبقاء على مقربة من الحافة الأمامية التي تواجه العلم القفز العمودي.

الخطوة 2

قم بتخطي المنصة والأرض مع كلا القدمين تحت العلم العمودي، وفقا ل إكسركس. شبكة. القفز من الأرض بأسرع ما يمكن والوصول إلى مع كل أو مجرد يد واحدة وضرب أعلى العلم العمودي يمكنك الوصول إليها.

الخطوة 3

أداء أربع مجموعات مع خمسة يقفز في كل مجموعة. لا تستريح بين القفزات العميقة، ولكن تعطي لنفسك دقيقة واحدة من الراحة قبل بدء المجموعة التالية.

نصائح

• دائما الاحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين. تهدف إلى الاحماء مع نشاط القلب الخفيفة لمدة لا تقل عن خمس دقائق قبل تجريب بليوميتريك. كنت ترغب في الحصول على تدفق الدم وعضلاتك تحسنت قبل أداء تمارين كثافة عالية. تهدئة لمدة خمس دقائق مع النشاط منخفض الكثافة، مثل المشي. امتد لمدة خمس دقائق بعد بارد أسفل الخاص بك، وإيلاء اهتمام خاص لعضلات الجزء السفلي من الجسم المستخدمة خلال تجريب بليوميتريك الخاص بك.

تحذيرات

• بليوميتريكس هي تمارين عالية التأثير وعالية الكثافة، والحركات التي يتم تنفيذها صعبة على الجسم. إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر و / أو المفاصل، يجب عليك أولا استشارة الطبيب قبل محاولة روتين بليوميتريكس.