كيفية تخفيف عضلات الفخذ الضيقة مع اليوغا

عضلات الفخذ ضيق يمكن أن تكون مؤلمة بشكل خاص. كل خطوة اتخذت، كل درج صعد يسبب الانزعاج، ناهيك عن محاولة القيام بأي شيء أكثر شاقة، مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. مرونة الورك، بما في ذلك عضلات الفخذ، أمر بالغ الأهمية للتحرك بكل سهولة في حياتك اليومية وحياتك النشطة. أداء بعض اليوغا يطرح بانتظام يمكن أن تساعد على استرخاء عضلات الفخذ الضيقة.

فيديو اليوم

ريكليند بوند-أنغل بوس

هذا التمديد السلبي هو وسيلة رائعة للاسترخاء بعد التمرين. إذا كانت عضلات الفخذ ضيقة جدا، فسوف تحتاج إلى بعض كتل اليوغا أو الوسائد لوضع تحت الركبتين.

كيف:

استلقي على ظهرك على حصيرة اليوغا مع ذراعيك ممتدة جنبا إلى جنب مع جسمك. ثني ركبتيك وجلب باطن قدميك معا. السماح الركبتين لتسقط إلى أي من الجانبين. إذا عضلات الفخذ هي ضيق جدا، ووضع كتلة اليوغا تحت كل الركبة للحصول على الدعم. ضبط موقف قدميك إما أقرب إلى أو أبعد من الوركين، اعتمادا على مدى ضيق الوركين الخاصة بك - أبعد، وأسهل تمتد. عقد هذا الموقف لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.

->

القرفصاء هو الاختبار الحقيقي لكيفية فتح عضلات الفخذ هي. الصورة: فيزكيس / إستوك / جيتي إيماجيس

غارلاند بوس

هذا يشكل تحديا نشطا، والتي قد تكون في البداية صعبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوركين ضيق جدا. يمكنك العمل تدريجيا في ذلك باستخدام كتلة اليوغا ومطوية حصيرة اليوغا.

كيفية:

خطوة قدميك بعيدا عن الورك المسافة أو أوسع، إذا الوركين هي ضيق جدا. القرفصاء أسفل بقدر ما تستطيع دون يميل الجذع إلى الأمام. إبقاء قدميك مسطحة على حصيرة. إذا كنت لا تستطيع، نشمر نهاية حصيرة اليوغا لدعم كعبك. لمزيد من الدعم، يمكنك وضع كتلة اليوغا تحت القاع الخاص بك على أدنى، متوسط ​​أو أطول ارتفاع، مع هذا الأخير هو أفضل مكان لبدء لأولئك مع الوركين ضيق حقا.

افتح الفخذين على نطاق أوسع من الجذع الخاص بك وقم بتوجيه الجذع إلى الأمام فقط بما فيه الكفاية أنه يمكنك إحضار المرفقين داخل الركبتين الداخلية. اضغط على النخيل الخاص بك معا أمام صدرك. اضغط المرفقين ضد الركبتين الداخلية، واضغط على الركبتين الداخلية في المرفقين لإطالة العضلات الفخذ. الاستمرار في إطالة العمود الفقري. البقاء هنا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

اقرأ المزيد: تمارين فتح الورك

طية واسعة الأرجل

هذا الموقف يقف يمتد عضلات الفخذ والأرداف والظهر من الفخذين.

كيف:

الوقوف في الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك خطوة القدم اليمنى إلى الجزء الخلفي من حصيرة الخاص بك. بدوره على مواجهة الجانب وفتح ذراعيك إلى الجانب. يديك يجب أن تكون محاذاة فوق قدميك. مع قدميك موازية، وتحويل أصابع قدميك في قليلا.مع ظهر مسطح، تبدأ في أضعاف إلى الأمام في وسطه، وبذلك النخيل الخاص بك وصولا الى الارض تحت كتفيك.

يستنشق وتمدد العمود الفقري الخاص بك، ثم الزفير وأضعاف إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون السماح جولة ظهرك. انتزاع عقد الكاحلين أو جانبي قدميك. عقد هنا لمدة 5 إلى 10 بطيئة، نفسا عميقا. المشي يديك الظهر تحت كتفيك. ضع يديك على الوركين ومع ظهر مسطح، ترتفع إلى الواقف.

الهلال اندفع

هذا الاندفاع تشكل تمتد عضلات الفخذ، وكذلك الورك المثنية، غلوتيس ورباط الفخذ.

كيفية:

خطوة قدمك اليمنى مرة أخرى حول طول الساق. البقاء على أصابع القدم اليمنى، وانخفاض الركبة اليمنى وصولا الى حصيرة. يجب أن تكون ركبتك اليسرى في زاوية 90 درجة مع القدم الانحياز تحت الركبة. سحب الورك الأيمن إلى الأمام والورك الأيسر إلى مربع الحوض الخاص بك مع الحافة العلوية من حصيرة الخاص بك.

استنشق ورفع ذراعيك نحو السقف. عقد هنا، أو أعتبر أكثر من خلال الضغط على أصابع القدم اليمنى لرفع الركبة اليمنى قبالة حصيرة. تمديد الركبة اليمنى تماما وتغرق أقل قليلا في الركبة الأمامية. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا، ثم التبديل الجانبين.

اقرأ المزيد: أعلى 10 تمارين اليوغا لألم الورك