كيفية فقدان الوزن تناول وجبة إفطار كبيرة وعشاء صغير
جدول المحتويات:
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة واسعة هي المفتاح مكونات فقدان الوزن، ولكن جوانب ثانوية، مثل عند تناول الطعام وكم كنت تستهلك، قد تسهم أيضا بعض الفائدة المضافة. في حين لا يوجد دليل علمي لإثبات أن تناول وجبة إفطار كبيرة وعشاء خفيف هو موضوعيا أكثر فائدة من الخيارات الأخرى، وهذا النظام قد يساعد على إبقاء لكم من الانغماس في وقت متأخر من الليل، وأنها قد توفر طاقة إضافية لتغذية التدريبات الخاصة بك. حتى لو كان لا يساهم فائدة إضافية، على الرغم من ذلك، يمكنك بالتأكيد فقدان الوزن مع هذا هيكل وجبة طالما كنت تستهلك أقل من السعرات الحرارية من حرق.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بإجراء تمارين رياضية مكثفة بشكل معتدل، مثل الركض أو ركوب الدراجات، لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. أداء تدريب القوة، مثل رفع الاثقال أو اليوغا، لمدة ساعة واحدة على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 2
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرق مع ممارسة الرياضة، إما باستخدام عداد السعرات الحرارية على آلة التمرين أو باستخدام آلة حاسبة على الانترنت مثل ليفسترونغ. كوم ميبلات.
الخطوة 3
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرق في المتوسط في يوم واحد، أو معدل الأيض القاعدي الخاص بك. يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة على الإنترنت، أو يمكنك استخدام هذه الصيغة:
النساء: بمر = 655 + (4. 35 × الوزن بالجنيه) + (4. 7 × الارتفاع بالبوصة) - (4. 7 × العمر في سنوات) الرجال: بمر = 66 + (6. 23 × الوزن بالجنيه) + (12. 7 × الارتفاع بالبوصة) - (6. 8 x العمر في السنة)
الخطوة 4
أضف السعرات الحرارية المحروقة مع ممارسة لمعدل الأيض القاعدي الخاص بك. طرح 500 أو 1 000 للحصول على عدد من السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلك في يوم واحد من أجل فقدان 1 أو 2 جنيه من الدهون في الأسبوع، وهو معدل صحي من فقدان الوزن. رطل من الدهون هو 3، 500 سعرة حرارية، لذلك تحتاج إلى حرق فائض من 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
الخطوة 5
قسم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها إلى رابع. لديك حوالي نصف السعرات الحرارية في الصباح لتناول الافطار، وتقسيم السعرات الحرارية المتبقية بين الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
الخطوة 6
تستهلك البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والخضار والفواكه الطازجة في كل وجبة. وفقا ل أوسدا المبادئ التوجيهية، يجب أن يكون نصف لوحة الخاص بك الفواكه والخضروات. لتناول الإفطار الخاص بك كبيرة، واختيار البيض البيض مخلوط والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة نخب أو دقيق الشوفان. لتناول العشاء، ولها سلطة خفيفة مع الدجاج المشوي، المعكرونة بالحبوب الكاملة مع الخضروات أو شطيرة الخالية من الدسم على خبز كامل الحبوب.
الخطوة 7
تناول الكثير من الألياف، مما يساعدك على الشعور الكامل والحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة. یقول الأنسولین أن الجسم یحافظ علی الدھون المخزنة، لذا فإن الأطعمة التي تحافظ علی مستویات الأنسولین تسمح للجسم بحرق الدهون بشکل أفضل.
الخطوة 8
شرب الكثير من الماء والحليب الخالي من الدسم بدلا من العصير والصودا.حتى يجري المجففة قليلا يمكن أن تقلل من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والمياه يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل دون إضافة السعرات الحرارية فارغة.
نصائح
- زيادة النشاط العام على مدار اليوم يمكن أن يساعد أيضا على حرق السعرات الحرارية. لمزيد من الفائدة، وتناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم. تناول أجزاء صغيرة في كثير من الأحيان يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك انعكس خلال اليوم.
تحذيرات
- الوقت الذي تأكله لا يقل أهمية عن المبدأ الأساسي لتناول كمية حرارية أقل من حرقها.
