كيفية إنشاء مخطط تجريب

إذا كنت مثل غالبية الأمريكيين، فمن المحتمل أنك لن تحصل على ما يكفي من التمارين الرياضية. فقط 20 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة تلبية المبادئ التوجيهية الموصى بها للنشاط الهوائية وتقوية العضلات، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. صنع وملء مخطط تجريب يمكن أن تساعدك على البقاء دوافع وتتبع التقدم المحرز الخاص بك كما كنت تعمل نحو أهداف لياقتك. إنشاء المخطط الخاص بك بدلا من العمل مع قالب مسبقة الصنع يسمح لك لتتبع بالضبط ما هو مهم بالنسبة لك. يمكن أن يكون المخطط الخاص بك محدودا أو دقيقا كما تختاره.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

وضع علامة على الشبكة على ورقة فارغة أو الرسم البياني ترك مساحة كافية في كل عمود و صف لتسجيل المعلومات. إذا كنت تفضل إصدارا إلكترونيا، فابدأ باستخدام ورقة فارغة في برنامج جدول بيانات.

الخطوة 2

تخطي صفا في أعلى وكتابة أسماء التمرين في العمود الأول على الشبكة الخاصة بك. تضمين أي تمارين كنت تخطط للقيام به، مثل المشي أو الركض مسافة معينة أو لفترة معينة، تمارين رفع الأثقال أو غيرها من تقوية محددة أو تمارين المرونة.

الخطوة 3

اكتب التواريخ في الصف الأول من المخطط الخاص بك، تخطي الخلية الأولى فوق العمود حيث قمت بكتابة التدريبات التي سوف تؤدي.

الخطوة 4

سجل بيانات الإنجاز الخاصة بك في الخلية بجوار كل تمرين رياضي تحت التاريخ المقابل. لروتين القلب محددة، قد ترغب ببساطة لوضع الاختيار في مربع للإشارة إلى أن الانتهاء من التمرين. بدلا من ذلك، قم بتدوين عدد الدقائق التي شاركت في النشاط، والمسافة التي تغطيتها أو المبلغ التقريبي من السعرات الحرارية التي أحرقتها.

الخطوة 5

قم بتقسيم الصناديق لتدريبات الوزن في اثنين مع خط قطري. سجل الوزن الذي استخدمته على الجانب الأيسر من الخط وعدد من التكرار التي أكملت على الجانب الأيمن من الخط.

أشياء ستحتاج

• ورقة
• قلم
• برنامج جداول البيانات (اختياري)

نصائح

• تهدف إلى استكمال ما بين ثمانية و 12 تكرار عند القيام بتمارين مع الأوزان. مرة واحدة يمكنك القيام 12 ممثلين بشكل مريح، وزيادة الوزن الذي تستخدمه بنسبة 5 إلى 10 في المئة، توصي إكسركس. شبكة. تتبع الوزن الذي استخدمته وعدد من التكرار الانتهاء على الرسم البياني التمرين يساعدك على تحديد متى حان الوقت لزيادة الوزن. إنشاء مخطط جديد مع تمارين جديدة مرة واحدة كل شهرين. تغيير روتين التمرين يساعد على منع الملل ويتحدي عضلاتك إلى الحركات الجديدة. قم بعمل نسخ من قالب فارغ إذا كنت تستخدم مخطط تجريب للورق بحيث لا تضطر إلى رسم الشبكة في كل مرة تقوم فيها بإجراء رسم جديد.

تحذيرات

• تجنب تغيير روتينك في كل مرة تمارس فيها الرياضة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة.إكمال نفس البرنامج لعدة أسابيع في وقت يساعد الجسم على التكيف مع الحركات ويسمح لك لممارسة اتقان النموذج الخاص بك قبل التبديل الامور.