كيفية إدارة الألم غليوت من الدراجة ركوب

تبدأ قوة ركوب الدراجات في منطقتك الألوية، وهي مجموعة من العضلات في أعلى الفخذين والعقب. إن فرض ضرائب على هذه العضلات من خلال ركوب الدراجات بشكل متكرر أو مكثف يمكن أن يسبب ألم عميقا في العضلات، حيث أن العضلات الليفية في عضلاتك تمزق بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة. هذا الدمع يشفي في نهاية المطاف لبناء العضلات أقوى، ولكن يمكن أن تكون عملية بطيئة. التمارين التي تستهدف المناطق الرئيسية للتدريب القوة وتمتد قبل ركوب الخاص بك المقبل سوف تعطيك قاعدة قوية، يحتمل أن يخفف من وجع تشعر بعد ركوب. هذه التمارين ستعزز بشكل استباقي المنطقة الألوية، مما يجعلها أكثر قدرة على التعامل مع شدة تجريب الدراجات الخاصة بك.

فيديو من اليوم

الخطوة 1

أداء تمتد هامسترينغ الأساسية. تبدأ في وضعية الوقوف، مع قدميك وضعت عرض الكتفين. أغلق المرفقين بيديك فوق رأسك. الاسترخاء ساقيك، ثني الركبتين و تميل إلى الأمام حتى المعدة و الفخذين الاتصال. ثم، تصويب ببطء ركبتيك حتى تشعر امتداد عميق. يجب أن تكون رقبتك مريحة، مع رأسك والذراعين وأشار نحو الأرض. عقد هذا يشكل لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر.

الخطوة 2

هل حليقة استقرار الساق واحدة باستخدام الكرة الاستقرار. استلقي شقة على الأرض مع الكاحلين يستريح على الكرة الاستقرار. في حين رفع قدم واحدة قبالة الكرة، وسحب الكرة تجاهك مع ساقك الأخرى كما كنت رفع الوركين الخاص بك قبالة الأرض. ارجع إلى موضع البدء والساقين البديلين. استكمال 10 التكرار على كل ساق.

الخطوة 3

هل قفزة مربع واحد الساق. هذا التمرين يتكون من قفزة واحدة أرجل، لذلك أداء بعناية. تبدأ على ساق واحدة أمام قوي، مربع غير منقولة أو الحافة حوالي 12 بوصة عالية. ثم، القفز باستخدام الساق كنت موازنة على الأرض على نفس القدم على رأس منطقة الجزاء. كرر عشر مرات على كل ساق.

الخطوة 4

قم بإجراء عملية رفع ديادليفت للحقيبة. تبدأ مع ذراعيك على جانبيك وقدميك بعيدا في موقف الرفع. عقد الدمبل في كل يد، ثني ببطء ركبتيك والعصا الوركين الخاص بك مرة أخرى مع الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي. خفض الدمبل على جانبي حتى يبدأ الجذع لثني. وكلما كنت أقرب إلى الأرض قبل أن تضطر إلى ثني الجذع الخاص بك، كلما كان ذلك أفضل. استكمال 10 التكرار ومن ثم الراحة.

نصائح

• العضلات تتطلب بضعة أيام للتعافي من دورة التمرين المكثف. تناول الكثير من البروتين كجزء من نظام غذائي مستدير جيدا وتأكد من أخذ أيام الراحة لإعطاء العضلات فرصة لإعادة بناء بعد تجريب. يجب أن تكون أيام الراحة جزءا أساسيا من أي ممارسة روتينية، وينبغي أن تساعد في تخفيف معظم وجعك.

تحذيرات

• الألم لفترة طويلة يمكن أن تشير إلى تمزق العضلات أو مسألة خطيرة أخرى.لا تؤدي أي ممارسة التي تؤدي إلى الألم واستشارة الطبيب أو العيادة الرياضية إذا كنت لا تستطيع تخفيف وجع من خلال الراحة وتمتد.