كيفية الحصول على نتائج سريعة من رفع الأثقال

سواء كنت رفع الأثقال لبناء العضلات، والحصول على أقوى أو زيادة اللياقة البدنية الخاص بك وتكييف الهواء للرياضة، هناك دائما طرق يمكنك تسريع التقدم. إلا إذا كنت مبتدئا كاملا، فإنه يمكن أن يستغرق بعض الوقت لرؤية النتائج من عملك الشاق والتفاني في صالة الألعاب الرياضية، ولكن مع النهج الصحيح للتدريب، وهذه المكاسب تأتي إذا كنت وضعت في هذا الجهد.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تدريب مع كثافة. قد يبدو واضحا، ولكن لن ترى النتائج إذا كنت أبدا تحدي نفسك. البقاء في منطقة الراحة الخاصة بك هو الطريقة الرئيسية معظم الناس تفشل في رؤية التقدم، ويلاحظ إدواردو كوريا على موقع مجلة فليكس. تحدي نفسك من خلال السعي باستمرار للعمل بجد.

الخطوة 2

تقدم التدريبات الخاصة بك كلما كان ذلك ممكنا. هذا يتعلق بأخذ نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك، ولكن من المهم أن تهدف إلى الحصول على مجرد أفضل قليلا كل تجريب. الأساليب الأكثر شيوعا من الزائد التدريجي وتغيير التدريبات الخاصة بك، وذلك باستخدام المزيد من الوزن والتدريب في كثير من الأحيان والقيام المزيد من حجم تجريب.

الخطوة 3

التمسك بالروتين. بدلا من مجرد دخول صالة الألعاب الرياضية كل دورة مع أي شيء ولكن فكرة غامضة عن ما كنت تخطط للقيام به، وخلق خطة تجريب، بالتفصيل بالتفصيل تمارين كل دورة، ومجموعات وممثلين والأوزان. يجب أن تستمر خطتك في أي مكان من أسبوع إلى شهرين أو ثلاثة أشهر. إذا لم تكن واثقا من تصميم خطتك، تحدث مع مدرب مؤهل.

الخطوة 4

قاعدة روتينك أساسا حول تمارين المجمع. هذه هي التمارين التي تعمل مجموعات العضلات متعددة. لأنك تفعيل وتجنيد المزيد من ألياف العضلات، وهذه الأعمال أفضل لكسب القوة والحجم، فضلا عن حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

الخطوة 5

خذ فترات راحة دورية من التدريب. وفقا لممارسة الباحث جيمس كريجر من الوزن. صافي، فلن تفقد أي حجم أو قوة عند اتخاذ بضعة أسابيع قبالة كل بضعة أشهر. في الواقع، فواصل صغيرة يمكن أن تساعدك على استعادة وإشعال دوافعك للتدريب، مما يؤدي إلى مزيد من النجاح على المدى الطويل.

الخطوة 6

استخدام تقنيات كثافة لاتخاذ التدريب الخاص بك إلى المستوى التالي. مدرب شخصي بن غرينفيلد يوصي بتنفيذ ممثلين بطيئة جدا، ممثلين قسرا حيث لديك شريك يساعدك على رفع، السلبيات البطيئة والسوبر، حيث يمكنك إجراء تمارين العودة إلى الوراء، كطرق لتعزيز النتائج الخاصة بك.

الخطوة 7

البقاء متسقا. بدلا من البحث دائما عن البرنامج الجديد الخاص بك المقبل، أو أحدث اتجاهات اللياقة البدنية، مجرد البقاء متسقة. وقال المدرب ديف درابر ان الالتزام والحماس والموقف الايجابى هما ثلاثة جوانب رئيسية - ولكن غالبا ما يتم التغاضي عنها - وهى الحصول على نتائج اكثر قوة ورؤية.

الخطوة 8

أكل وفقا لأهدافك. إذا كنت رفع الأوزان للحصول على العضلات والقوة، تحتاج إلى أكل فائض من السعرات الحرارية للمساعدة في نمو العضلات. إذا كنت تستخدم التدريب الوزن كوسيلة للحصول على أقل حجما، ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي مخفضة السعرات الحرارية تسريع فقدان الدهون وتساعدك على رؤية نتائج التدريب الخاص بك أسرع بكثير.

تحذيرات

• إذا كنت جديدا على التدريب على الوزن، طلب المشورة من مدرب مؤهل قبل بدء روتينك. تحقق مع طبيبك قبل الشروع في برنامج رفع الأثقال.