كيفية تقليل الحس بعد رفع الأثقال

وبما أنه لا توجد وسيلة مضمونة للقضاء على وجع العضلات بعد رفع الأوزان، فإن أفضل نهج هو خطة وقائية. في حين أنه من الشائع أن نتوقع بعض وجع العضلات بعد رفع الأوزان، يمكنك تقليل حدوث عن طريق ضبط الروتين رفع الخاص بك. إذا كان التخطيط المسبق الخاص بك لا تفعل خدعة، لديك خيارات لتقليل وجع العضلات وسرعة الانتعاش الخاص بك. قريبا، وجعك لن تتداخل مع تجريب الخاص بك المقبل، مما يجعلك أقرب إلى الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

الاحماء تماما قبل أن تبدأ جلسة رفع الأثقال لإعداد العضلات وتقليل وجع بعد تجريب. قضاء خمس إلى 10 دقائق القيام حركات كامل الجسم مثل المشي، وتسلق درج أو حبل القفز لزيادة الدورة الدموية.

الخطوة 2

استخدام كمية أخف من المقاومة إذا كنت تعاني مرارا وتكرارا وجع العضلات غير مريح. خفض الوزن قليلا وأداء عدد المعتاد من التكرار لمعرفة ما إذا كان يقلل من وجع بعد التمرين.

الخطوة 3

تقليل الجزء غريب الأطوار من قوة التدريب الخطوة. خفض الأوزان إلى عدد من اثنين بدلا من عدد أبطأ من ثلاثة أو أربعة للحد من وجع العضلات.

الخطوة 4

زيادة كمية الراحة بين مجموعات. راحة لمدة 1-2 دقائق بين كل مجموعة بدلا من 30 إلى 60 ثانية، أو زيادة الوقت المتبقي بين ثلاث وأربع دقائق للسماح لمزيد من الانتعاش العضلات وفرصة أقل من الانزعاج.

الخطوة 5

زيادة مقدار الوقت الانتعاش بين كل تجريب. انتظر ما لا يقل عن 42 إلى 78 ساعة قبل رفع الأوزان مرة أخرى للسماح وقتا كافيا لاستعادة العضلات ومنع وجع العضلات.

الخطوة 6

قم بتمديد العضلات التي تدربت عليها لتقليل فرص الإصابة بك. وتشمل تمتد لمجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مثل الصدر والظهر والكتفين والذراعين والوركين والساقين.

الخطوة 7

تجنب الأنشطة التي تزيد الألم خلال أيام الراحة. المشي لزيادة تدفق الدم لعضلاتك، ولكن تجنب أي أنشطة مضنية مثل اللعب الرياضي أو تشغيل لمسافات طويلة.

الخطوة 8

زيادة كمية من المواد المضادة للاكسدة مثل الفيتامينات C و E لتسريع استعادة الخلايا. تحدث مع طبيبك عن الجرعة الصحيحة. زيادة من مضادات الأكسدة يمكن تقليل وجع العضلات.

الخطوة 9

احصل على تدليك، مما قد يقلل من وجع العضلات وزيادة استجابة الاسترخاء.

الخطوة 10

نقع في حمام الملح إبسوم لتخفيف مؤقت من وجع العضلات.

الخطوة 11

تطبيق المراهم الموضعية تخفيف الألم التي تحتوي على الأسبرين، مرة واحدة لديك التخليص من الطبيب المعالج، لتخفيف وجع العضلات.

أشياء ستحتاج

• إبسوم ملح
• مراهم تخفيف العضلات

تحذيرات

• تحدث مع طبيبك إذا كان وجع العضلات يستمر لمدة أطول من أسبوع أو يتداخل مع عملك والنوم.