كيفية الاسترخاء العضلات العضلات
جدول المحتويات:
العضلات وجع يمكن أن تتراوح في كثافة من خفيفة إلى حد ما إلى تشتيت صريح. وتشمل الأسباب الشائعة للوجع التوتر، والمرض، وضعف الموقف وممارسة نشطة. يمكن أن يؤدي بطء العمل الجسدي - مثل رسم المنزل أو البستنة أو تجريف الثلوج - إلى إصابة العضلات بوقوع وألم. ما تحتاجه هي التقنيات المصممة لمساعدة العضلات قرحة شفاء، تخفف والاسترخاء. تجربة معالجات مختلفة - أو مجموعات من العلاجات - لاكتشاف ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
->
استريح العضلات التي تسبب لك المتاعب. أوفيرتراينينغ، أو التدريب بشكل مكثف جدا دون راحة كافية، يمكن أن يؤدي إلى العضلات المفرطة وجع مشترك، وكذلك التعب، وفقدان الشهية، وتغيرات المزاج وانخفاض في الأداء الرياضي. إذا كنت قد عززت مؤخرا كثافة أو تردد أو مدة التدريبات الخاصة بك أو إذا كنت مبتدئا ممارسة، والامتناع عن النشاط البدني لبضعة أيام قد يكون النهج الأكثر فعالية لعلاج وجع.
الخطوة 2
->
تطبيق الجليد أو الحرارة للعضلات التي هي قرحة من سلالة. في غضون 24 إلى 72 ساعة من إصابة العضلات، وتطبيق حزمة الجليد ملفوفة في منشفة رقيقة وغالبا ما تكون مفيدة للحد من الالتهاب وعدم الراحة. بعد ذلك، قد تجد تطبيق الحرارة يوفر المزيد من الإغاثة.
الخطوة 3
->
تأخذ اسيتامينوفين أو ايبوبروفين لتخفيف الألم وعدم الراحة. إذا اخترت أن تأخذ ايبوبروفين - غير الستيرويدية المضادة للالتهابات المخدرات، أو نسيد - استخدامه لفترة قصيرة من الزمن، ويفضل أن لا يزيد عن عدة أيام.
الخطوة 4
-> >
تدليك المناطق المسكنة أو ترتيب للحصول على التدليك المهنية. "دليل هارفارد الجديد لصحة المرأة" كوسيلة للحد من التوتر وجع العضلات.
الخطوة 5
->
تمتد ضيق، المناطق قرحة طوال يوم عملك إذا الألم ليست شديدة. أولا، القيام ثلاث إلى دقائق من نشاط القلب الخفيفة لرفع درجة حرارة الأنسجة العضلية وزيادة الدورة الدموية. الانتقال إلى وخارج المواقف تمتد ببطء وبعناية. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية أثناء التنفس بالتساوي لمساعدة العضلات على الاسترخاء وإطالة.
الخطوة 6
->
استخدام الأسطوانة رغوة للعمل بها. وتشمل رغوة المتداول المتداول الأسطوانة رغوة ضد المناطق المتضررة إلى التدليك الذاتي لهم. الأسطوانة بمثابة بديل لأدوية المعالج التدليك. وتشير الأدلة البحثية المقدمة في عام 2013 من الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة رغوة المتداول هو أداة فعالة للحد من وجع بعد ممارسة الرياضة. الذهاب السهل في البداية حتى تكتشف بالضبط كم من الضغط لتطبيق العضلات المؤلم الخاص بك.
الخطوة 7
->
تناول الأطعمة التي قد تقلل من وجع بعد تجريب. ويشير المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية إلى أدلة على أن بعض الأطعمة - بما في ذلك البطيخ والعصير الغني بالبروتين وعصير الكرز - قد تقلل من وجع العضلات وتقلل وقت الانتعاش.
أشياء ستحتاج
- حزمة الجليد
- منشفة رقيقة
- حزمة الحرارة
- اسيتامينوفين أو ايبوبروفين
- رغوة الأسطوانة
نصائح
- لمنع وجع العضلات بعد تجريب، يقترح المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية تجنب الزيادات المفاجئة في كثافة التمرين وتواتره ومدته. بدلا من ذلك، والسماح التدريبات الخاصة بك الحصول تدريجيا أكثر تطلبا.
التحذيرات
- كن حذرا، يمكن أن يؤثر ألم العضلات المدقع سلبا على التنسيق ويسبب انخفاضا في مدى الحركة المشترك. العمل خارج عندما كنت قرحة للغاية يمكن أن يؤدي إلى ضعف ميكانيكا الجسم، مما يترجم إلى مزيد من الضغط على الأربطة والأوتار، وأكثر عرضة للإصابة. تأخر ظهور العضلات وجع، أو دومز، هو استجابة طبيعية لممارسة الرياضة. دومز يميل إلى الذروة 24 إلى 48 ساعة بعد تجريب وتختفي تدريجيا خلال الأيام القليلة المقبلة. ومع ذلك، إذا واجهت ألم مفاجئ أو حاد أو مستمر، فراجع طبيبك.
