كيفية تشغيل أسرع وأطول
جدول المحتويات:
إذا كنت تعبت من الخروج من التنفس قبل الوصول إلى هدف التشغيل الخاص بك، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء. بغض النظر عن تجربتك كما عداء، يمكنك تحسين مدى السرعة ومتى يمكنك تشغيل. من خلال إجراء بعض التغييرات على روتينك الحالي، سوف تكون قادرة على تحقيق كلا الهدفين. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تدريب كل يوم. مع هذه الخطة، يمكنك الحصول على أسرع وتشغيل لفترة أطول من خلال التدريب ثلاثة أيام فقط في الأسبوع.
فيديو من اليوم
الخطوة 1
الذهاب إلى المسار أو الحصول على حلقة مفرغة الخاص بك. بدء تشغيل في وتيرة العادية الخاصة بك. استمر في وتيرة لمدة ثلاث دقائق أو لفة واحدة. عندما ثلاث دقائق الخاص بك هو ما يصل، سباق لمدة دقيقة واحدة أو نصف اللفة. المشي للتعافي وتكرار لمدة دقيقة واحدة أو نصف اللفة. تكرار الفترات الزمنية لمدة الجلسة. إذا كان لديك 30 دقيقة أو أكثر، فانتقل إليها. وإلا، 20 دقيقة من فترات كافية. تنفيذ هذا النوع من التشغيل مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 2
تشغيل لمدة 30 إلى 45 دقيقة على الطريق، المسار، أو حلقة مفرغة، استنادا إلى الجدول الزمني الحالي. تتبع المسافة الخاصة بك. كل أسبوع، وتذكر المسافة السابقة، وتهدف إلى تحسين، حتى لو كان ذلك فقط عن طريق 1/8 ميل. في كل مرة تقوم بزيادة المسافة التي تذهب في فترة محددة من الزمن، وكنت قد تحسنت سرعة الخاص بك. تنفيذ هذا النوع من المدى، في نفس الفترة الزمنية المحددة، مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 3
تشغيل عدة أميال - 3-10 أميال، اعتمادا على قدرتك - في وتيرة العادية الخاصة بك. العمل على الحفاظ على سرعتك طوال التشغيل. مرة واحدة في الأسبوع، ويفضل أن يكون في عطلة نهاية الأسبوع، يجب تنفيذ هذا على المدى الطويل. كل أسبوع، إضافة نصف ميل إلى ميل. سيساعدك هذا على تحسين المسافة التي يمكنك تشغيلها.
نصائح
- عبر القطار يومين في الأسبوع لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
التحذيرات
- كن آمنا أثناء ارتداء الهواتف الرأسية؛ والحفاظ على الموسيقى منخفضة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك سماع الأصوات في البيئة الخاصة بك. دائما مشاهدة للسيارات وراكبي الدراجات أثناء التشغيل. ارتداء الملابس العاكسة عند تشغيل ليلا أو ظروف أخرى مع ضعف الرؤية.
