كيفية تشغيل بشكل صحيح لانقاص الدهون

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك)، والطريقة الوحيدة لانقاص وزنه هو خلق العجز في السعرات الحرارية، وإنفاق المزيد من الطاقة مما كنت تأخذ من خلال الغذاء. يمكنك إنشاء عجز السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وحده، ولكن النشاط البدني ضروري للحفاظ على الوزن قبالة مع مرور الوقت. جنبا إلى جنب مع غيرها من التمارين مثل تدريب قوة خفيفة واتباع نظام غذائي صحي منخفض في الدهون، تشغيل هو نشاط ممتاز للمساعدة في فقدان والحفاظ على الدهون قبالة. قبل بدء أي عملية روتينية جديدة، مناقشة النشاط المخطط الخاص بك مع طبيبك.

<>>

فيديو اليوم

الوقت والشدة

يوصي مركز السيطرة على الأمراض بحوالي 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من النشاط النشط في الأسبوع للحفاظ على وزنك الحالي، ولكن إذا كان هدفك هو لانقاص وزنه، سوف تحتاج إلى القيام أكثر من ذلك بقليل. ويعتبر تشغيل ممارسة قوية، والشخص الذي يزن 154 جنيه يمكن حرق ما يقرب من 590 سعرة حرارية في ساعة واحدة بوتيرة 5 أميال في الساعة. من أجل أن تفقد 1 جنيه، تحتاج إلى إنشاء عجز السعرات الحرارية من 3، 500 سعرة حرارية وفقا ل مايو كلينيك، وأسرع وتيرة الخاصة بك، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق في وقت معين.

ميكس إيت أوب

عند بدء تشغيل أول مرة، قد ترغب في التمسك روتين منتظم لتطوير عادات جيدة والتعود على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، كما تقدم لك، إضافة أنواع مختلفة من الأنشطة ذات الصلة تشغيل يمكن أن تساعد على الحفاظ على التمرين الخاص بك من الركود في حين أيضا زيادة شدة التمرين. إضافة العدو - تشغيل مسافة مجموعة ومن ثم المشي على نفس المسافة للقبض على أنفاسك - يمكن أن تساعد في بناء التحمل الخاص بك وحرق الدهون. سوف صعودا وهبوطا الدرج أو التلال أيضا زيادة القدرة على التحمل الخاص بك وحرق المزيد من السعرات الحرارية من تشغيل نفس المسافة على سطح مستو.

>

التدريب الفاصل

التدريب الفاصل - تشغيل مسافة معينة، ثم إبطاء وتيرة الخاص بك إلى هرول أو المشي - يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية بسبب زيادة كثافة، في حين تساعد على الحفاظ على التمرين مثير للإعجاب. التدريب الفاصل لا يجب أن تنطوي على سباقات السرعة، كما يمكنك تشغيل في أي وتيرة تريدها، وأيضا مفيد لكثير من العدائين الجدد الذين ليس لديهم القدرة على التحمل لأطول المدى. نوع آخر من التدريب الفاصل هو فارتلكس، والتي سوف تختار معلما وتشغيله في أقصى وتيرة لتلك المسافة، ثم هرول أو المشي إلى معلم آخر. فارتلكس يمكن أن تكون مفيدة لبعض العدائين لأنها وضعت هدفا ماديا أمامك، مما يجعل من الأسهل على بعض لدفع قليلا بعد المسافة العادية.

الراحة

إذا لم تكن رياضي محترف مع نظام التدريب اليومي، تحتاج إلى اتخاذ فواصل بين أشواط من أجل السماح العضلات للشفاء.في حين قد تحتاج إلى مزيد من الفواصل عند بدء تشغيل بسبب وجع العضلات والتعب، واليوم بين أشواط وربما ما يكفي طالما أنك لست في الألم. إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة على أيام خارج، إضافة تمارين إلى الروتين الخاص بك التي لا تعمل مجموعات العضلات نفسها، مثل تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم.