كيفية تقوية عضلاتك لمنع الفتق
جدول المحتويات:
إصلاح الفتق هي واحدة من العمليات الأكثر شيوعا في الولايات المتحدة، مع أكثر من نصف مليون عملية جراحية القيام به كل عام. يحدث الفتق عندما يبرز جزء من جهاز داخلي أو نسيج من خلال العضلات المحيطة به نتيجة لزيادة الضغط داخل تجويف البطن.
فيديو لليوم
حول الفتق
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الفتق، الفتق الأكثر شيوعا هي الفتق في البطن. لسوء الحظ، الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي من الفتق هم في خطر أكبر من تطوير لهم، والتي لا يمكن أن تتأثر.
لحسن الحظ، وتشمل عوامل الخطر الأخرى زيادة الوزن، وضعف التغذية وضعف عضلات البطن، والتي يمكن معالجتها من أجل المساعدة على منع فرصة حدوث فتق.
التعزيز التدريجي للعضلات الأساسية يساعد على زيادة مرونة الهياكل المحيطة بالأعضاء والأنسجة الداخلية. هذا في تركيبة مع تعزيز عضلات أخرى مثل الوركين، ويساعد على زيادة عتبة جدار البطن، وكذلك تقليل الإجهاد الكلي وضعت عليه.
تعزيز الأساسية
لتعزيز عضلات القلب بشكل صحيح، يمكن للتمارين التقدم من قوة ثابتة إلى حركات أكثر ديناميكية.
->
بلانك يحمل
كيفية القيام بذلك: من الساعدين وأصابع القدم، وإشراك الأساسية، تخيل سحب سحاب الخاص بك نحو القفص الصدري. هذا يساعد على منع تمديد القطني ويستخدم أوبليكس وكذلك بقية العضلات الأساسية.
ركز على دفع الأرض بعيدا مع المرفقين مع الحفاظ على الجزء العلوي من شقة الظهر. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية مع التأكد من البقاء أطول فترة ممكنة من أعقاب إلى أعلى الرأس مع الحفاظ على الوركين من ترهل وانخفاض الظهر من القوس.
->
لوحة جانبية يحمل
كيفية القيام بذلك: من موقف الكذب الجانب مع الساعد واحد على الأرض، الكوع مباشرة تحت الكتفين والساقين مباشرة مع القدمين مكدسة فوق بعضها البعض، جسر الوركين الخاص بك حتى، ال التعريف، حد أعلى. توقف عند وجود خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
إبقاء عبس تعمل، تخيل سحب سستة تصل نحو القفص الصدري الخاص بك. التركيز على عدم السماح الوركين للفة إلى الوراء لأن هذا سيشارك عضلات الظهر أكثر من عضلات البطن. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل تكرار على الجانب الآخر.
أب رولوت
الطرح العبوه يتحدى قدرتك على الحفاظ على الوركين والعمود الفقري في محاذاة قوية ومحايدة في حين أن الجسم يتحرك. هذه القدرة على تحقيق الاستقرار أثناء الحركة هو المفتاح لمنع تقنية غير لائق التي يمكن أن تزيد من ليليينس من فتق.
كيفية القيام به: من الركبتين، والاستيلاء على مقابض من عجلة أب. إبقاء جوهر تعمل كما لو كنت لسحب سستة تصل نحو القفص الصدري. لفة عجلة بعيدا عن جسمك السماح الوركين للذهاب معك، ولكن الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك.
التركيز على الضغط الخاص بك غلوتيس سيساعد على ترسيخ موقف محايد. لا تسمح بانخفاض الظهر إلى القوس أو الوركين للتراجع نحو الأرض. عكس الاتجاه وسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
نصائح
- التحرك ببطء وبشكل متعمد في المرة الأولى التي تحاول هذا التمرين، لأنها أصعب مما يبدو. لا لفة بعيدا جدا، والتوقف في النطاق حيث كنت تشعر شكل قد كسر إذا ذهبت أبعد من ذلك. يمكنك أيضا بدء هذا التمرين باستخدام الكرة الاستقرار بدلا من عجلة أب كما ارتفاع الكرة يقلل من كثافة قليلا.
اقرأ المزيد: عجلة أب للمبتدئين
تعزيز الورك
لخفض الضغط على جدار البطن، ليس فقط من الضروري ممارسة مع تقنية المناسبة، ولكن من الضروري الاستفادة من الوركين لاستكمال العديد من المهام. استخدام وتقوية الوركين سيساعد على تقليل الطلب على العضلات الأساسية.
->
جسر الجليوت
كيفية القيام به: الكذب على ظهرك في موقف ضعيف، ثني الركبتين حتى الكعب هي تقريبا 3 إلى 4 بوصات من الوركين. إبقاء يديك إلى جانب الجسم، كما كنت إشراك الأساسية الخاصة بك - التركيز على سحب سستة تصل نحو القفص الصدري.
حافظ على القدمين مسطحة كما كنت ضغط غلوتيس الخاص بك - أو الأرداف الخاصة بك - ودفع من خلال كعبك لسد الوركين نحو السقف. إبقاء جوهر تعمل حتى الورك لا تلميح إلى الأمام كما يمكنك الحفاظ على انخفاض الظهر من القوس. عقد أعلى موقف لمدة 2 إلى 3 العد الثاني، والضغط على غلوتيس الصعب. عكس الاتجاهات لا تزال تحافظ على موقف الورك جيدة عن طريق المشاركة الأساسية.
نصائح
- عندما يصبح هذا التمرين سهلا، يمكنك رفع كتفيك على مقعد أو إجراء التمرين مع ساق واحدة في كل مرة.
اقرأ المزيد: العضلات التي تعمل في تمرين سد
->
الكأس القرفصاء
كيفية القيام به: عقد الدمبل أو كيتلبيل في موقف قبضة الكأس (على مقربة من الجسم وتحت الذقن،) إبقاء جوهر الخاص تعمل كما لو كنت لسحب سحاب الخاص بك نحو الخاص بك القفص الصدرى. اتخاذ موقف أوسع قليلا من الورك عرض وتحويل أصابع قدميك قليلا.
حافظ على الوزن في كعبك كما كنت دفع الوركين إلى الوراء وأسفل. للمساعدة في تفعيل غلوتيس والوركين أكثر، تخيل محاولة لسطح الأرض تحت قدميك بعيدا. إبقاء ظهرك شقة والجلوس إلى ما يقرب من 90 درجة. يمكنك الذهاب أقل إذا كنت تستطيع الحفاظ على النموذج. القيادة من خلال الكعب ودفع الكلمة بعيدا كما كنت العودة إلى نقطة الانطلاق. ضغط غلوتيس الصعب في الجزء العلوي قبل تكرار.
->
اندفاع الجانبي
كيفية القيام به: عقد الدمبل أو كيتلبيل في موقف قبضة الكأس، وإشراك الأساسية من خلال التركيز على سحب سستة الخاص نحو قفص الضلع الخاص بك. خذ خطوة من الجانب، والانحناء الركبة من الساق كنت تخطو إلى.
حافظ على الغالبية العظمى من الوزن في كعب القدم كنت تدق في كما كنت دفع الوركين الوركين إلى الوراء والحفاظ على الساق الأخرى على التوالي. الانتهاء عند الساق انطلاقا ما يقرب من 90 درجة في الركبة والورك، والحفاظ على أصابع القدم والركبتين والوركين مباشرة إلى الأمام.
ادفع نفسك مرة أخرى إلى موضع البداية. استكمال جميع ممثلين على جانب واحد قبل التحول إلى الساق الأخرى وهذا يسمح التوتر أكثر اتساقا على ساق واحدة في وقت واحد. في جميع أنحاء الحركة بأكملها إبقاء الظهر شقة والتركيز على الشعور العمل تجري في الألوية والوركين من الساق الذي يخطو إلى جانب وكذلك الأساسية والظهر العلوي.
