كيفية تون أوب & بيلد موسكل إن 6 ويكس

وضع إطار زمني على نفسك عندما يتعلق الأمر اللياقة البدنية يمكن أن تعمل لصالحك. عندما تريد لهجة تصل وكسب العضلات في ستة أسابيع، سيكون لديك شعور من الإلحاح للبقاء على المسار الصحيح وتحقيق هذا الهدف على المدى القصير. بمجرد اتخاذ القرار للقيام بذلك، والشيء الوحيد المتبقي هو خطتك الهجوم. هذا سوف يسبب لك لإجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي الخاص بك والقيام بالحق في نوع من التمارين.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تملأ الأطعمة التي هي عالية في المواد الغذائية وانخفاض في السعرات الحرارية الفارغة. أكل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الأطعمة التي هي عالية في الدهون المشبعة والسكر والصوديوم مثل الوجبات السريعة والسلع المخبوزة التجارية والأطعمة المقلية العميقة والحلوى.

الخطوة 2

زيادة كمية المياه الخاصة بك وتقليل السعرات الحرارية السائلة. قطع على الصودا والكحول والقهوة المنكهة والمشروبات الفاكهة والشاي المحلاة. ليس فقط يمكن لهذه المشروبات تعزيز زيادة الوزن، ولكنها يمكن أيضا تجفيف العضلات. شرب الماء بدلا من ذلك وتهدف لا يقل عن 10 أكواب في اليوم.

الخطوة 3

تناول الطعام بمجرد أن تحصل على ما يصل والاستمرار في تناول الطعام كل 2-3 ساعات. هذا يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة والحفاظ على إمدادات من المواد الغذائية الذهاب إلى العضلات. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة لجعلها متوازنة. الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب قليل الدسم ومغرفة من مسحوق البروتين هو مثال وجبة الإفطار. خبز تركيا مع سلطة البخار براعم براعم والأرز البني هو وجبة المساء على سبيل المثال.

الخطوة 4

إجراء تمارين مولتيجوانت لتجنيد أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية. تمارين متعددة النقاط استخدام العضلات والمفاصل متعددة في نفس الوقت. أداء تمارين مثل مكابس الصدر، الصفوف تستقيم، ديادليفتس، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس، عكس سحب أوبس والقرفصاء. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين، القيام ثلاث إلى أربع مجموعات وتأخذ يومين قبالة بين التدريبات.

الخطوة 5

تنفيذ بعض أشكال القلب لمدة 30 إلى 45 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. فعل أي شيء من شأنها أن تبقي لكم مهتمة لمدة ستة أسابيع، مثل المشي السلطة، والتزلج عبر البلاد، والتمارين الرياضية المائية، والتدريب بيضاوي الشكل أو الجري. البديل بين كثافة عالية ومنخفضة لزيادة النفقات الخاصة بك من السعرات الحرارية أكثر من ذلك. هل جلسات القلب الخاص بك على أيام الخروج من التدريب وزنك.

الخطوة 6

استعد جسمك بشكل كاف لتعزيز استرداد كامل والحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مرتفعة خلال النهار. يجب على البالغين الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلا، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.