كيفية تهدئة ظهرك للنساء

من فساتين حمالة إلى ضيق المحملات المناسب، والملابس تناسب أفضل عندما ظهرك هو الهزيل ومغمونة. يساعدك الظهر القوي أيضا على معالجة الحياة بكل سهولة - سواء كنت ترفع أطفالك أو ترفع البقالة. الحصول على منغم يتطلب منك بناء عضلات ظهرك وأن تحرق الدهون الزائدة تلك العضلات يختبئون تحت. تناول نظام غذائي صحي، والقيام بانتظام القلب والقوة والتدريب سوف تحصل هناك.

>

فيديو اليوم

التنغيم: عملية من جزئين

من أجل الحصول على هذا التعريف المرغوب بين عضلاتك يجب أن يكون لديك شيئين:

1. العضلة المتقدمة > نسبة الدهون في الجسم منخفضة بما فيه الكفاية أن العضلات لا تضيع في الدهون
2. كل شخص لديه عضلات الظهر، ولكن ليس الجميع قد وضعت عضلات ماك. هذا لا يعني أنك بحاجة لتبدو وكأنها لاعب كمال الاجسام، ولكن العمل عضلات الظهر يساعدهم على النمو أكبر قليلا حتى أنها تبرز أكثر لهذا نظرة منغم.

ومع ذلك، فإنها لن تبرز إذا كانت مغطاة في طبقة سميكة من الدهون. أكثر العجاف جسمك هو - ط. ه. ، وارتفاع نسبة كتلة العضلات الهزيل إلى الدهون في الجسم - والمزيد من التعريف سترى.

الحصول على النظام الغذائي الخاص بك تحت السيطرة

أي نظام التنغيم يجب أن تبدأ في المطبخ. للحصول على هذا نظرة الهزيل، تحتاج إلى حرق الدهون والحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في التوازن مع الإخراج من السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت ترتدي بضعة جنيهات إضافية في هذه الأيام، ابدأ بتخفيض السعرات الحرارية.

قطع الأطعمة التي لا تغذي تغذويا، مثل الحلويات، والأطعمة الخفيفة المصنعة والمشروبات السكرية. ركز على الخضار والفواكه عالية المغذيات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور بكميات صغيرة. تناول هذا النوع من النظام الغذائي يجعل من الاسهل بكثير البقاء في العجز السعرات الحرارية - حيث كنت أكل أقل مما كنت حرق. هذا هو المفتاح لسفك الدهون.

اقرأ المزيد:

ذي 7 برينسيبلز أوف فات لوس هل القلب مثل حياتك يعتمد على ذلك

حسنا، ربما هذا هو المبالغة في الأشياء. ولكن ممارسة القلب العادية أمر بالغ الأهمية للتنغيم. أنت فقط لا يمكن تخطي ذلك. لذلك العثور على النشاط الذي تريد القيام به وتفعل ذلك في كثير من الأحيان. سواء كان ذلك الركض، تخطي حبل، الرقص، تسلق السلالم، الدراجات أو المصارعة التماسيح، طالما أنه يحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك، ويجعلك العرق، انها حرق السعرات الحرارية.

إذا كنت على استعداد لخطوة تصل إلى درجة أو اثنين، والعمل في بضعة أيام في الأسبوع من التدريب فترة عالية الكثافة. وقد ثبت هذا النوع من القلب ليكون أفضل في حرق الدهون من حالة مستقرة القلب. في التمرين الفاصل بين القلب والتدريب، يمكنك فترات بديلة من التمارين الرياضية المكثفة مع فترات الانتعاش. هذا يسبب معدل ضربات القلب في الارتفاع والسقوط مرارا وتكرارا ولها تأثير الأيض أكثر وضوحا.

ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين القيام بسباقات السرعة الفاصلة.بعد الاحماء لمدة 5 دقائق، وزيادة سرعة الخاص بك إلى سباق شامل. لا يوجد تعليق محظورة، انتقل بأسرع ما يمكن. عقد تلك الوتيرة لطالما يمكنك. ربما في البداية هذا هو 30 ثانية. زيادة تدريجيا. عندما كنت مخدر، تبطئ إلى هرول أو المشي السريع. استعادة في تلك الوتيرة لطالما كنت عدو. كرر كل شيء لمدة حوالي 20 دقيقة، ثم يبرد لبضع دقائق.

كم القلب تحتاج إلى القيام به يعتمد على مقدار الوزن لديك لتخسر وكم عدد السعرات الحرارية كنت قادرا على تقليم قبالة النظام الغذائي الخاص بك. كما تقدير تقريبي، وخلق عجز من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد يمكن أن تساعدك على التخلص من 1-2 جنيه من الدهون في الأسبوع.

->

مقلوب الصفوف لهجة الظهر والذراعين. الصورة: ليديرينا / إستوك / جيتي إيماجيس

أعط ظهرك دفعة

وكلما كان لديك عضلات على ظهرك، كلما زاد التعريف سترى عند البدء في تسليط الدهون في الجسم. ولكن كنت لا تريد فقط لتدريب عضلات الظهر. وهذا سيؤدي إلى اختلالات عضلية. وسوف تحد أيضا من عملية التمثيل الغذائي دفعة تحصل من تدريب الجسم الكلي الجسم.

ما تحتاجه هو برنامج تدريب القوة الشاملة للجسم الذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - الظهر والذراعين والصدر، وتقاسم المنافع، والساقين وبعقب. عندما هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، والجسم الكلي الروتينية تتكون من تمارين مركب هي الطريق للذهاب.

تمارين مجمع العمل أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد. على سبيل المثال، دفع ما يصل هو ممارسة مركب الذي يعمل ذراعيك والكتفين والصدر، وتقاسم المنافع، وحتى ساقيك والظهر. وتشمل الأمثلة الأخرى يجلس القرفصاء، ديادليفتس، دفع عمليات، سحب المنبثقة، خطوة المنبثقة، الطعنات، الانخفاضات والصفوف. الصفوف، ديادليفتس وسحب الناشئة تستهدف على وجه التحديد عضلات الظهر، لكنها تعمل مجموعات العضلات الأخرى كذلك.

للحصول على دفعة حرق الدهون، يمكنك استخدام طريقة التدريب الفاصل في تجريب المقاومة الخاصة بك. اختيار خمسة أو ستة تمارين مركبة وممارسة أب ووضعها في الدائرة، حتى تتمكن من القفز بسهولة من واحد إلى آخر. القيام بمجموعة واحدة من كل ممارسة لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، ثم الانتقال فورا إلى ممارسة المقبل مع عدم وجود راحة بينهما. بمجرد الانتهاء من مجموعة واحدة من كل ممارسة، والراحة لمدة دقيقة أو اثنتين، ثم القيام جولة أخرى. هل ثلاث إلى ست جولات مجموع.

تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تفعل برنامج الجسم الكلي مع تمارين مركب، تأكد من أنك اختيار التمارين التي تعمل عضلات الظهر، مثل تلك المذكورة أعلاه، بالإضافة إلى جميع مجموعات العضلات الأخرى. إذا كنت تفعل روتين الانقسام، الذي كنت تعمل مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة - على سبيل المثال، الظهر والعضلة ذات الرأسين - فقط تأكد من السماح ليوم أو يومين بين الدورات التدريبية لإعطاء العضلات الوقت الخاص بك للتعافي.

اقرأ المزيد:

20 أسرار فقدان الدهون