كيفية تدريب 5K إذا لم تكن ران

عندما لم تكن أبدا عداء، قد تبدو فكرة دائم سباق 5K مخيفة أو حتى مستحيلة. دعونا نبقي الأمور في المنظور، على الرغم من. سباق 5K هو في الواقع فقط 3. 1 ميل - وهي المسافة التي قد تفعل بالفعل عندما كنت تأخذ 30-45 دقيقة سيرا على الأقدام إلى الحديقة أو الذهاب للتسوق وسط المدينة. مع هذا في الاعتبار، والتفكير في التدريب الخاص بك 5K كما تعلم للذهاب أسرع قليلا مما لو كنت المشي. مع خطة التدريب من ستة إلى ثمانية أسابيع، يجب أن تكون قادرا على تشغيل السباق بأكمله.

فيديو اليوم

إستعد

يجب أن تكون محطتك الأولى إلى طبيبك، للحصول على موافقتها لبدء برنامج لياقة بدنية جديد. هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين هم حاليا المستقرة أو زيادة الوزن، وكذلك الرجال فوق سن 45 والنساء فوق سن 55. بمجرد الحصول على الضوء الأخضر، والحصول على نفسك زوج مريح من الاحذية التي تم تصميمها لتشغيل مشية الخاص بك. إذا لم تكن أبدا عداء، وربما كنت لا تعرف ما إذا كنت تميل إلى الإفراط في - مشكلة مشية المشتركة التي كنت لفة قدمك بعيدا جدا إلى الداخل - أو إذا كان لديك قضايا مشية أخرى. من المفترض أن تساعدك زيارة متجر تشغيل في العثور على الحذاء الذي يعمل بشكل أفضل مع أسلوب تشغيلك.

إنشاء جدول تدريب

لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح، فإنه يساعد على رصد التقدم المحرز الخاص بك مع بعض نوع من سجل التدريب. لديك خيارات متعددة لجدولة ورصد التدريبات الخاصة بك، من 5K تطبيقات التدريب المحمول إلى دفتر بسيط الذي تكتب ما فعلت. اختيار واحد الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. لا أعتقد أنك بحاجة لتدريب كل يوم واحد كما كنت تبدأ. خصص أربعة أيام في الأسبوع، مع إعطاء نفسك حوالي 30 دقيقة لكل جلسة. إذا كنت تريد أن تفعل بعض التمارين الرياضية في الأيام الأخرى من الأسبوع، وخطة على المشي، والسباحة، ودورة أو القيام بأي نوع آخر من التمارين التي تستمتع.

أيام المشي

هناك طرق متعددة لجدولة التدريب الخاص بك 5K، ولكن معظم الخبراء على التوالي يوصي مزيج من الجري والمشي للمبتدئين العدائين. سيتم تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى نوعين: ثلاثة هرول / المشي أيام، ويوم واحد التي كنت تهدف إلى هرول طوال الوقت. على سبيل المثال، قد تفعل أيام الركض / المشي يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، ثم القيام يوم هرول يوم السبت. لأيام الهرولة / المشي، وتهدف إلى القيام بمزيج من الجري والمشي لمدة 30 دقيقة كاملة. في الأسبوعين الأولين، والقيام نحو 75 في المئة المشي و 25 في المئة الركض. المشي لمدة 45 ثانية، ثم هرول لحوالي 15، أو ضعف ذلك والمشي لمدة 90 ثانية، ثم هرول لمدة 30 ثانية. في الأسبوعين التاليين، وزيادة كمية الركض. هرول لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 30 ثانية. في الأسبوعين الأخيرين، المشي لمدة 25 في المئة من الوقت والهرول 75 في المئة.إذا كان لديك بضعة أسابيع لتدريب، والاستمرار في جدول هرول / المشي، والقيام على الأقل 50 في المئة الركض.

أيام الركض فقط

أيام الركض سوف تتبع أيضا جدول ببطء متزايد، ولكن في تلك الأيام عليك أن تولي اهتماما لمسافة بدلا من الوقت. العثور على المسار أو الجري بالطبع التي لديها مسافة واضحة المعالم، مع الأخذ في الاعتبار أن اللفة واحدة حول المسار هو 1/4 ميل. الأسبوع الأول، هرول 1 ميل. كل أسبوع بعد ذلك، إضافة 1/4 ميل، لذلك كنت الركض 1. 25 ميلا في الأسبوع الثاني، 1. 5 أميال في الثالث، 1. 75 ميلا الرابع، 2 ميلا الخامس، و 2. 5 أميال السادس. إذا كان لديك المزيد من الوقت، والاستمرار في نقل ما يصل الى 3 وحتى 4 أميال في امتداد. لا بأس للمشي إذا كنت بحاجة إلى ذلك، ولكن محاولة الركض بقدر ما يمكن. لا تكون قلقة جدا حول وقت عرقك ل 5 K الأول الخاص بك - مجرد الانتهاء من السباق كله هو إنجاز كبير. عندما يقترب يوم السباق، والراحة لمدة يومين، إما المشي فقط أو القيام بأي ممارسة على الإطلاق.