كيفية استخدام واتس للتخطيط لتجريب الدراجات في الأماكن المغلقة

واط هي وسيلة لقياس انتاج الطاقة متسابق في حين تحول الدواسات أثناء تجريب الدراجة الثابتة. معظم الدراجات الحديثة لديها خيار على العرض الرقمي لإظهار عدد واط كنت تنتج. سوف تجريب اخترت تعتمد على أهداف محددة لدورة التمرين الخاص بك وسوف تدفع عدد واط التي تولد.

فيديو اليوم

تجريب رقم 1: إدارة انتاج الطاقة

هذا هو التدريب متوازن ولكن التحدي. الاحماء لمدة 10 دقيقة، وزيادة تدريجيا وتيرة إلى انتاج الطاقة المعتدلة من 80 إلى 120 واط. في نهاية 10 دقيقة يجب أن تكون في إيقاع من 70 إلى 90 دورة في الدقيقة الواحدة، أو رم. سيكون لديك انتاج الطاقة في هذه المرحلة الخاص بك باسلين واتس، أو بو. على مدى الدقائق العشر القادمة، قم بزيادة انتاج الطاقة بنسبة 10 إلى 20 واط لكل دقيقة. خفض انتاج الطاقة الخاصة بك تدريجيا عن طريق نفس الكمية كل دقيقة لدقائق التسع المقبلة، والعودة إلى بو الخاص بك. إنهاء التمرين مع فترة تبريد لمدة 5- إلى 10 دقائق.

تجريب رقم 2: سلم سلم

يساعد هذا السلم الهابط على تدريبك على ضبط انتاج الطاقة الخاص بك، استنادا إلى فترات متفاوتة. الاحماء مرة أخرى لمدة 10 دقيقة حتى تصل بو الخاص بك. بدء تجريب الرئيسي من خلال استكمال خمس دقائق من ركوب الدراجات في بو الخاص بك بالإضافة إلى 10 واط، ثم بقية لمدة 60 ثانية في استرخاء، وتيرة سهلة. ركوب لمدة ثلاث دقائق أخرى في بو الخاص بك بالإضافة إلى 20 واط، ثم بقية لمدة 60 ثانية أخرى. اتبع مع 60 ثانية في بو الخاص بك بالإضافة إلى 30 واط، وثلاث دقائق في وتيرة سهلة. كرر هذا التسلسل 5/3/1 مرة أخرى، وهذه المرة زيادة الانتاج الخاص بك عن طريق الزيادات من 15 إلى 20 واط بدلا من 10 كل فاصل زمني. الانتهاء مع تباطؤ 5--10 دقائق.

تجريب رقم 3: التدريب الفاصل الأقصى

يمكن أن يكون الحد الأقصى لفترات التدريب الروتينية صعبا بشكل خاص لتكييف القلب والأوعية الدموية الخاص بك. بدء التمرين مع 10 دقيقة الاحماء للوصول تدريجيا بو الخاص بك، تليها 5 دقائق في بو الخاص بك. المقبل، والحفاظ على سباق مع إخراج العديد من واط كما يمكنك تحقيق لمدة 60 ثانية، تليها دقيقتين من الاسترخاء، وسهولة الحركة للقبض على أنفاسك. تنفيذ هذه الدورة أربع مرات. المقبل، والحفاظ على أقصى الانتاج سباق لمدة 30 ثانية، تليها 60 ثانية من السهل ركوب الدراجات. أداء هذه الدورة أربع مرات كذلك. الانتهاء مع تباطؤ 5--10 دقائق.

برنامج مستمر

إذا كنت قد نظرت في أي وقت مضى دخول الترياتلون، ثم التدريب القائم على واط يمكن أن تساعد في إعداد لكم لهذا الحدث عن طريق السماح لك إذا كنت ركوب سباق الذكية. مواصلة التدريبات الخاصة بك من أجل التحضير لهذا اليوم الكبير.