كيف يمكن للمرأة بناء العضلات بسرعة
جدول المحتويات:
إذا كنت امرأة تحاول بناء العضلات بسرعة، هذه النصائح يمكن أن تحصل على أهدافك. منذ الحصول على كتلة العضلات الهزيل بسرعة يتطلب تغييرات على كل من التمرين والنظام الغذائي الخاص بك، والنظر في خطة تدريب المقاومة التي تعمل جميع المجموعات الرئيسية العضلات والنظام الغذائي الذي يساهم في بناء العضلات.
فيديو اليوم
خياط تجريب
->
لبناء العضلات السريع، تحتاج النساء برامج مصممة خصيصا لنوع الجنس. التستوستيرون وهرمون النمو لها تأثير كبير على بناء العضلات، ولكن النساء لديهم أقل بكثير من هذا الهرمون في الجسم. يحفز تدريب الوزن أجسام النساء على إنتاج كميات أكبر من هذين الهرمونيين، مما يتيح لك الحصول على العضلات بسرعة أكبر بكثير من الأنواع الأخرى من التمارين الرياضية.
استخدام ميوفيبريلار هيبيرتروفي
->
تضخم عضلات البطن هو نوع من التمارين الرياضية التي تبني العضلات. هذا التمرين ينطوي على استخدام الأوزان الثقيلة نسبيا وأداء مجموعات من 2-8 التكرارات. وهناك عدد أقصر من التكرار مع وزن أثقل يزيد من كمية وحجم ألياف العضلات، مما أدى إلى مزيد من كتلة الجسم النحيل. عندما تصل إلى التكرار السابع أو الثامن، يجب أن يكون الوزن ثقيلا جدا بالنسبة لك لرفع بسهولة. دفع عضلاتك إلى نقطة الإرهاق يحفز الإفراز التستوستيرون ويزيد من صغر العضلات من ألياف العضلات. يتضمن الرضيع الصغير الدموع الصغيرة في خلايا العضلات، وسوف يستجيب جسمك عن طريق إصلاح واستبدال الألياف التالفة بأنسجة أقوى وأكبر.
استخدام تضخم الساركوبلازما
->
بالإضافة إلى زيادة حجم وعدد من ألياف العضلات، يمكنك أيضا زيادة السوائل داخل خلايا العضلات، مما يسمح لهم أن تنمو أكبر. هذا النوع من التدريب يظهر أعظم النتائج في المبتدئين ويؤدي إلى مكاسب سريعة في غضون أسابيع قليلة من التدريب. مع تضخم ساركوبلاسميك، يمكنك الانخراط في التدريب الدائرة مع 12 إلى 15 التكرار لكل ممارسة ودقيقة أو أقل من الراحة بين مجموعات. اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين وأداء لهم العودة إلى الوراء. بعض من تمارين أكثر فعالية تشمل المنحدر الدمبل الصدر الصحافة والصدر يطير، الانخفاضات مقاعد البدلاء والجانب الدمبل يثير. هذا النوع من التدريب لا يسبب التعب العضلات، ولكن بدلا من ذلك يحفز الجسم لإنتاج المزيد من هرمون النمو لبناء العضلات.
خارج الصالة الرياضية
->
التدريبات الخاصة بك تشكل الطريقة الأساسية لبناء العضلات.ومع ذلك، بقية والنظام الغذائي تسهم أيضا في بناء العضلات. الراحة يعطي جسمك الوقت لإصلاح وبناء العضلات، لذلك يوصي الخبراء 48 إلى 72 ساعة بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام قبل وبعد التمرين تسهم في كسب العضلات. حوالي ساعة إلى 90 دقيقة قبل التمرين، وتناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 50/50 الكربوهيدرات والبروتين. وتشمل الأمثلة الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، وحانات الطاقة المصنوعة من الفواكه والمكسرات، أو نصف شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة والديك الرومي المحمص. سوف تحتاج لتجديد مخازن الجسم من الجلوكوز والبروتين في غضون 30 دقيقة بعد ممارسة الرياضة. حليب الشوكولاته قليل الدسم والموز مع زبدة الفول السوداني يشكل خيارات سهلة لبروتين والكربوهيدرات الغنية بعد وجبة تجريب. هذه الأطعمة تسهم في بناء كتلة الجسم النحيل.
