خطة وجبة جوجرز

الركض هو وسيلة صحية لحرق السعرات الحرارية، والحصول على الشكل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن عندما كنت حرق السعرات الحرارية إضافية، جسمك يحتاج المزيد من الوقود للحفاظ على إعادة بناء الأنسجة العضلية وتبقي لكم الشعور بالإنذار وتنشيط كل يوم. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو برنامج التمارين الرياضية، خاصة إذا كان لديك ظروف صحية أو حساسية أو إصابات.

>

فيديو اليوم

الإفطار

على الرغم من أن تخطي وجبة الإفطار قد يوفر لك بضع دقائق في الصباح، حزمة وجبة مغذية للذهاب حتى عندما لم يكن لديك الوقت للجلوس. تناول وجبة الإفطار القفز يبدأ يومك من خلال تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم، وحفظ لكم تنبيه والتركيز. أكل عجة مع أربعة بياض البيض والبصل والسبانخ وبعض الجبن السويسري تمزيقه، البرتقال، قطعة من نخب الجاودار، كوب من الحليب وكأس صغير من عصير الرمان إذا كان لديك الوقت للجلوس لتناول وجبة كاملة، يوصي مجلة "اللياقة البدنية". إذا كنت على الذهاب، والاستيلاء على شريحتين من الحبوب المحمص كله مع زبدة الفول السوداني والموز.

غداء

قم بتزود بالوقود مع غداء مغذي لتجديد مخازن الجليكوجين في جسمك إذا كنت قد مارست بالفعل، أو لتغذية جسمك إذا كنت تخطط للذهاب الركض قبل العشاء. انتظر ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول الغداء لممارسة الرياضة - وبهذه الطريقة، جسمك لديه ما يكفي من الوقت لهضم السعرات الحرارية في طعامك وتحويلها إلى طاقة لتجريب الخاص بك. لتناول طعام الغداء، حاول تركيا و شطيرة تشيدر الجبن مع الأفوكادو و براعم على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم. يخدم مع جانب من العصي الجزر وكوب من الماء.

العشاء

تناول عشاء ملئ ومغذ لاستعادة مخازن الجليكوجين ومساعدة عضلاتك على الشفاء بعد يومك النشط. طهي 4 أوقية لحم الخنزير العجاف تندرلين في مقلاة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون، وتخدم جنبا إلى جنب مع 1 كوب من الأرز البني و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار. تناول وجبة الخاص بك مع باجيل الحبوب الكاملة لدمج كل من المجموعات الغذائية الأساسية.

وجبات خفيفة

وجبة خفيفة ضرورية عندما تقود أسلوب حياة نشط جسديا. قبل حوالي ساعة واحدة و 15 دقيقة بعد الركض، وتناول وجبة خفيفة مغذية تحتوي على الكربوهيدرات سريعة المفعول والبروتين طويلة الأمد. أكل حفنة من المفرقعات مع زبدة الفول السوداني قبل ساعة من هرول الخاص بك، وحاوية من اللبن مع العليق لتعزيز الطاقة الخاصة بك بعد 15 دقيقة من هرول الخاص بك.