10 دقائق تدريبات
جدول المحتويات:
اضغط على التمرين في الجدول الزمني الخاص بك ضيق مع التدريبات 10 دقيقة. هذه الرشقات القصيرة من النشاط يجب أن تكون آمنة وتستخدم كبيرة، عضلات مشتركة متعددة. برامج تجريب لمدة عشر دقائق هي التدريبات السريعة التي يمكن أن تكون القلب التنفسي (الهوائية) فقط، المقاومة فقط أو مزيج من الاثنين معا. هل يمكن أيضا القيام تجريب الأساسية 10 دقيقة.
فيديو اليوم
التمارين الرياضية
->
الانخراط في تجريب الهوائية قصيرة لبناء اللياقة البدنية القلبية التنفسية. الحصول على تجريب سريع بسرعة عن طريق المشي صعودا وهبوطا رحلة الدرج أو تلة لمدة 10 دقيقة. ممارسة في الداخل باستخدام حلقة مفرغة عن طريق زيادة تدريجية سرعة المطحنة كل دقيقة لمدة 10 دقيقة. الزيادات الصغيرة من 0. 1 ميل في الساعة هو وسيلة جيدة للبدء. استخدام الدراجة الثابتة بالتناوب بين دقيقة واحدة من السهل تهديداتها مع دقيقة واحدة من الدراجات السريعة حتى تصل إلى 10 دقيقة.
تدريبات الوزن التدريب
->
استخدام دورة تدريبية قصيرة الوزن لهجة العضلات وبناء التحمل العضلي. افعل روتين التدريب لمدة 10 دقائق من خلال استكمال دفع عمليات، الطعنات والجرش العكسي لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق. بدلا من ذلك، أداء ثلاثية الرؤوس دفع عمليات، وزن الجسم يتقرفص والتقلبات الروسية لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق.
للقيام التقلبات الروسية، والجلوس على الأرض وتمديد ذراعيك أمامك، والأصابع متداخلة، عازمة الركبتين وقدميك على الأرض. العجاف الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى زاوية 45 درجة. تويست خصرك بحيث أن كلا اليدين تدوير من الجانب الأيسر إلى الجانب الأيمن من الجسم.
تدريبات القلب والمقاومة
->
وتشمل إجراءات التدريب على الدائرة لتحسين اللياقة البدنية القلبية التنفسية والعضلات. هل دفع عمليات، والقفز الرافعات ووزن الجسم يتقرفص لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق. لتجريب الخاص بك المقبل، في محاولة القيام دفعات ثم المشي أو الركض على حلقة مفرغة في ميل من 2 في المئة لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق.
تجريب الأساسية
->
لهجة البطن والعضلات أسفل الظهر مع قصيرة، تجريب المستهدفة.استكمال تسلسل التالية إلى مجموع 10 دقيقة: هل الجرش مزدوجة ثم الانحناءات الجانب الدمبل لمدة 30 ثانية لكل منهما، وتكرار لمدة خمس دقائق. القيام ممارسة سوبرمان والتقلبات الروسية لمدة 30 ثانية لكل منهما، وتكرار لمدة خمس دقائق.
للقيام ممارسة سوبرمان، وضع على بطنك وتوسيع ذراعيك فوق رأسك. رفع ببطء الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم مع الحفاظ على الحوض الخاص بك على الأرض. عقد هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان، ثم خفض أطرافك.
